Изградете повече мускулна маса, тонизирайте тялото си и подобрете загубата на тегло, като консумирате хранене преди и след тренировка. Трябва да ядете достатъчно от правилните храни, за да възстановите мускулите си по-големи. Дори да напълнеете, ще бъдете по-слаби, защото мускулите заемат по-малко място от мазнините.

отслабване

Вълните при тренировки с тежести разграждат тялото ви и се нуждаете от правилно хранене и почивка, за да възстановите тялото си по-голямо и по-добро. Консумацията на протеини е от решаващо значение, ако искате да изградите мускули.

Ето моите 5 най-добри съвета за отслабване:

1. Вземете храненето си преди тренировка, преди да започнете каквото и да било

Храненето преди тренировка трябва основно да включва въглехидрати и протеини. По време на интензивни тренировки тялото ви зависи от горивото от гликоген, произведено от въглехидратите, които ядете. Тялото не може да използва мазнини за гориво по време на упражнения с висока интензивност, тъй като няма достатъчно кислород. Консумирането на плодове, зеленчуци и смутита 1-2 часа преди тренировка ще изгради вашите запаси от гликоген. Когато запасите от гликоген са ниски, ефективността ви ще страда. Изследванията показват ефективността на протеиновите напитки преди тренировка като суроватка и казеин. Вашите мускули получават 2 пъти повече полза от протеинова напитка преди тренировка в сравнение с това да имате само протеинова напитка след тренировка.

2. Вземете вашата тренировка след възстановяване

Храненето след тренировка е важно, за да помогне на тялото ви да се възстанови от интензивни упражнения. Не е нужно да ядете веднага след тренировка, но има 45-минутен прозорец, в който се попълва горивото на вашето тяло като въглехидрати, протеини и мазнини, което ще оптимизира възстановяването и растежа на вашата тъкан. Храната след тренировка трябва да се състои от въглехидрати, протеини и няколко основни мазнини. Напитка, като смути, е добра, защото е бързо смилаема. Съотношението от 2 g въглехидрати/1 g протеин е това, от което се нуждаете. Въглехидратите трябва да са високо гликемични, протеините да бъдат лесно смилаеми, като суроватка, а мазнините да са от източници като риба или ленено масло. Вашето тяло се нуждае от минимум 200 грама въглехидрати на ден, ако започвате леко. Ще се чувствате уморени и безразборни без това количество въглехидрати.

3. Спортистите се нуждаят от повече

Спортистите в спортове, които изискват плиометрия, ловкост и тренировки с тежести, се нуждаят от около 2,5 грама дневни въглехидрати на килограм телесно тегло. 180-килограмов спортист ще се нуждае от поне 450 грама въглехидрати всеки ден, за да функционира правилно. Спортистите за издръжливост като маратонци, плувци, триатлонисти се нуждаят от големи количества въглехидрати дневно. Необходими са около 3,5 до 4,5 грама на килограм телесно тегло. И така, 180-килограмов спортист ще се нуждае от 630 до 810 грама въглехидрати на ден. Тези спортисти понякога използват натоварване с въглехидрати преди събитията.

4. Включете протеин във всяко хранене

Протеинът осигурява основните градивни елементи за вашите мускули. Ежедневните нужди от протеин трябва да се изчисляват според телесното тегло (а не като процент от калориите). Например, ако тежите 190 килограма и искате висок прием на протеин (1 gm/lb), ще ви трябват 190 грама протеин. Протеините трябва да се ядат най-малко на всеки 3-4 часа с всяко хранене, за да се осигури достатъчно количество през деня. Нощното ви хранене трябва да се състои от бавно усвоими протеини (като постно месо), които ще осигурят постоянно освобождаване на аминокиселини във вашата система през нощта.

5. Вода, Вода, ВОДА!

Пийте всеки ден около половин унция вода за всеки килограм телесно тегло, така че 180-килограмов човек да пие 90 унции. Тъй като мускулите ви се състоят от около 70% вода, не се дехидратирайте. По време на тренировка пийте около чаша вода на всеки 15 минути упражнения. За упражнения с продължителност повече от един час или по време на игри е необходима спортна напитка с въглехидрати и протеини.

Яжте, за да градите, докато тренирате упорито и умно!