Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 24 октомври 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 16 ноември 2016 г.

Ако наскоро сте решили да се съсредоточите върху отслабването, вероятно сте забелязали малък изблик на мотивация, след като сте избрали как ще изглеждат вашите диетични и тренировъчни планове. Това усещане за най-накрая движение в правилната посока ... може да бъде доста вълнуващо.

И трябва да бъде! Не се заблуждавайте: вземането на здравословен избор относно качеството и количеството на храната, която ядете, е огромна част от това да станете по-здравословна версия на себе си.

Но реалността е, че действителният дългосрочен успех на диетите е мрачен. Понякога хората се гмуркат в диетите си, само за да се откажат от тях в рамките на седмици. По-лошото е, че проучванията показват, че само 1 на всеки 5 души успява да задържи теглото си в дългосрочен план. Това означава, че 80% от хората не успяват да постигнат своите здравни цели. Просто става въпрос за липса на дисциплина? Не!

Много хора правят грешки и без подходящи насоки и образование има вероятност и вие да завършите своето фитнес пътуване разочаровани.

Така че, без повече шум, нека разгледаме най-често срещаните причини, поради които диетите се провалят, и изследваме стратегии, които да ви помогнат да преминете през тези бариери и да се доближите до това да станете по-щастливи, по-здрави.

1. Лошо дефинирани цели

Създаването на диетичен план е чудесно място да започнете - стига да имате реалистични очаквания и ясни цели. Сега, преди да се потопим в това, нека махнем едно нещо: в идеалния случай здравето и уелнесът са пътуване, а не дестинация. Стремежът към по-здрав дух и тяло е нещо, което никога не свършва истински и трябва просто да се превърне в начин на живот.

Но ... възприемането на този начин на живот не е лесно. И да очакваш някой, който никога не е трябвало да се тревожи за храненето или тренировъчния режим, да стане здравословна гайка за една нощ, е нереалистично. Именно този манталитет е основата защо толкова много диети се провалят (но повече за това по-късно).

Средният за пръв път човек, който избягва диетата, ще търси трудна битка. Да, ще трябва да се борят със всичките си стари навици и изкушения. И разбира се, превръщането на здравословен начин на живот от втора природа е голяма поръчка. Но ако наистина искаме да разберем какво наистина съсипва усилията на хората, трябва да разгледаме очевидния недостатък в повечето хранителни планове: липсата на ясно определени цели.

Може да звучи очевидно, но много хора започват фитнес пътувания само с най-неясните цели, което ги настройва за потенциален провал, особено в дългосрочен план.

Ясно дефинирайте успеха

Ако попитате диетата за първи път, те могат да кажат, че искат да отслабнат с 20-30 килограма или да изглеждат добре по бански за 30 дни. Поставянето на този тип цели е често срещана грешка. Повечето хора обикновено нямат разумни очаквания за това колко време ще отнеме съществени промени. Поставяйки нереални, неясни цели, вие си поставяте неуспех. Ако искате да осигурите своя успех, трябва да разберете не само къде се намирате в момента по отношение на телесния състав, но и къде искате да бъде вашият телесен състав в бъдеще.

Казано по-просто: как можете да очаквате да ударите цел, когато не знаете точно към какво се стремите?

поради

След като разберете колко Маса на постно тяло и Дебела маса имате, ще бъдете в по-добра позиция да се справите със следващия важен въпрос: към кой искате да се обърнете първо?

Вашето тяло ще има уникален отговор на различни програми. Независимо дали сте решили да се съсредоточите първо върху загубата на мазнини или да развиете чиста телесна маса, ключът е, че вие създайте целенасочен план, който може да ви държи на път.

Освен това диетата е нещо повече от просто да разберете какво трябва да ядете. Идеалната диета трябва да бъде съчетана с редица реалистични, постижими цели, които можете да измерите. Това, което се измерва, се управлява, а неясните цели са проклятието на всеки успешен тренировъчен план. Колкото по-добре е дефинирана вашата цел, толкова по-лесно ще бъде това пътуване за вас.

Вместо да казвате, че искате да ‘станете по-силни’, фокусирайте се върху качването на 5 килограма мускули. Вместо да искате да ‘изглеждате добре в бикини’, фокусирайте се върху загубата на 10 килограма мазнини. Това не само помага като начин да ви държим мотивирани и последователни през целия процес, тази фина промяна в манталитета всъщност може да окаже огромно влияние върху цялостната ефективност на вашето обучение.

Ще можете да избегнете увеличаването на мастната си маса, докато добавяте тези излишни 5 килограма към вашата чиста телесна маса. От друга страна, можете да избегнете загубата на мускули (което може да има доста катастрофални последици, дори повече с напредването на възрастта). Истинската сила на проследяването на вашия напредък е, че постоянно ще сте наясно какво работи, кое не и как можете да подобрите.

Проследяване на ключови етапи

Така че, след като проследявате състава на тялото си, ясно сте определили цел и сте избрали подход. Всичко това са мощни концепции, но лепилото, което ще ги задържи, е използване на етапи по пътя към тази цел.

Важните етапи са важни, защото ви помагат да отпразнувате малки успехи във вашето фитнес пътуване. Те са отговорът на въпроса „как да се държа на път през следващите 3 месеца?“ Загубата на 10 килограма мазнини ще отнеме доста работа и време, така че помага да се проследят по-малките постижения заедно начинът.

Когато създавате списък с важни събития, ще създадете пътна карта за вашето фитнес пътуване. След като разберете как изглежда вашата цел, всеки етап може да се използва, за да ви зареди в правилната посока. Освен това те ви дават възможност да превърнете здравето и уелнес във втора природа с течение на времето.

Как изглеждат реалистичните етапи от гледна точка на композицията на тялото? Те ще варират за всеки, но най-общо казано, някой, който създава калориен дефицит от 500 калории на ден (3500 калории седмичен дефицит), губи 1 килограм телесни мазнини на седмица, или 4 килограма на месец, ако диетата е „перфектна“ през целия месец.

По-хитро е да се определят мускулните етапи, тъй като има толкова много фактори, които допринасят за ефективното натрупване на мускули. Ако приемем, че сте нов в изграждането на мускули, една реалистична оценка е, че можете добавете около два килограма мускули на месец, като този брой намалява с времето, докато продължавате да вдигате.

Ако наистина искате да превърнете здравето в навик, създайте поредица от важни събития и ще имате повече от неоспоримото доказателство, че това, което правите, просто не работи - ще бъдете на път да превърнете здравето в приоритет в твоя живот.

2. Очакването на съвършенството

Няма нищо лошо в това да мечтаете големи, когато става въпрос за диета и упражнения. Всички трябва да се стремим да искаме да бъдем най-силните и здрави версии на себе си. въпреки това, да си представяте нещо за бъдещето си и да го очаквате на практика за една нощ не е рецепта за успех.

Много пъти хората се стремят към някакво идеализирано очакване за съвършенство и затова си поставят нереални цели, като например да свалят 30 килограма за 2 месеца. Това е грешка.

По природа диетите обикновено са ограничаващи. Всъщност повечето диети са създадени с намерението да планират всяко ваше хранене вместо вас. Идеята е, че като изтриете необходимостта да мислите как ще изглежда следващото ви хранене, е по-вероятно да направите правилния избор и да се придържате към диетата си.

Разбира се, това работи отлично на хартия. Но в реалния свят, трудно е да бъдем напълно последователни. Реалността е, че ще се допускат грешки и това е добре. Идва вашият рожден ден/годишнина. Баба ще се обиди, ако не ядете известната й шоколадова торта. Или сте закъсали на събитие, което няма избор на здравословна храна. Това са само няколко ситуации, които диетите всъщност не са предназначени да отчитат.

Ето какво обикновено се случва. По-често ще имате човек, който иска да се придържа към диетата си, но не може по някаква неизбежна причина. Въпросът тук е, че след това те са склонни да попаднат в капана да казват „ами, аз вече обърках обяда. Просто ще направя днес измамен ден и утре ще започна отново. "

За съжаление, измамен ден може бързо да се превърне в измамна седмица и бавно, но сигурно, хората са напълно извън пътя. Помислете за това като за „Новогодишен ефект“. Опитът да поеме твърде много, твърде рано е достатъчно трудно, но очакването всичко да върви идеално по план може да бъде рецепта за бедствие.

Това очакване за съвършенство е нещо повече от просто нереалистично. Той има потенциала да подкопае здравословното пътуване на обикновения човек и, което е още по-лошо, да ги накара да мислят, че не са в състояние да спазват правилно диети.

И така, как да избегнете този капан за диети? Просто: спрете да очаквате съвършенство.

За да изясним, ако искате да имате успешна диета, придържайте се към сценария, доколкото можете. Но случаен измамен ден няма да отмени седмици или месеци на тренировки и диети. Трябва да сте готови да си простите всякакви грешки, които допускате по пътя си.

Просто помнете това умереността е ключова тук. Един измамен ден веднъж месечно е едно нещо, но мамят уикенд може бързо да излезе извън контрол. След като този измамен ден приключи, трябва да сте готови да се справите с утре със същата интензивност, както преди.

3. Неравновесен подход

Това е може би най-лесната грешка, когато става въпрос за вашето здравословно и уелнес пътуване. А най-лошата част? Този проблем може да изглежда незначителен, но може да окаже огромно въздействие върху вашите резултати. И така, какъв е този мистериозен проблем, за който продължаваме да намекваме? Дисбаланс.

Един от най-често срещаните проблеми, които ще забележите при човек, който тепърва започва своето фитнес пътуване (и дори опитни ветерани), е липса на баланс между диета и упражнения когато става въпрос за техния подход.

Някои хора са виновни, че са превърнали диетата си в приоритет и са пренебрегнали физическата си подготовка. Други са виновни, че са съсредоточили целия си фокус върху физическата си подготовка, без да обръщат твърде много внимание на качеството на диетата си. Без значение на коя страна на дисбаланса е даден индивид, резултатите и напредъкът на този човек ще страдат.

Без подходящо обучение, очакването на тялото ви да увеличи чистата телесна маса и намаляването на мастната маса само по себе си е желателно мислене, в най-добрия случай. Проучване след проучване показа, че най-ефективният начин да помогнете на тялото си да изгради чиста маса и да загуби мастна маса е чрез редовно прилаган режим за силова тренировка И оптимизирана диета.

За тези от вас, които мислят, че могат просто да започнат някакъв вид план за упражнения и да видят резултати, помислете отново. Ако искате да постигнете онези важни събития, които сте планирали, и действително да подобрите състава на тялото си, ще трябва да имате диета, която ви позволява да я подобрите. По-конкретно, трябва да спазвате диета, която да съответства на настоящия ви състав и цели. Как можеш да правиш това?

По-рано сме разглеждали подхода за хакерство BMR (Basal Metabolic Rate), но ето съкратената версия: Чрез определяне на BMR, използвайки вашата чиста телесна маса, ще можете да изчислите колко калории се нуждаят от тялото ви ежедневно за да те поддържа жив. Това е критично.

След като получите тази информация, можете да започнете да мислите за вашите калорични нужди по отношение на планирането на диета преобразуване на вашия BMR във вашия TDEE (общ дневен разход на енергия). Вашият TDEE е обща оценка на това колко калории използвате тялото през деня и можете да го използвате, за да планирате диетата си.

Опитвате ли се да оптимизирате диетата си за отслабване? Тогава ще ви трябва калориен дефицит. Опитвате се да качите чиста телесна маса? Ще трябва да надхвърлите типичните калорични нужди. Познавайки състава на тялото си и притежаващ ясно дефинирана цел означава, че можете да използвате инструменти като BMR диета за хакване, за да получите резултати по-рано и по-последователно от всякога.

Да останеш последователен

Имайте предвид, че изграждането на нови навици и подобряването на здравето ви няма да е просто. Дори ако успеете да приемете тези уроци присърце и да преодолеете тези три често срещани препятствия, пак ще се сблъскате с неочаквани трудности. Диетите, тренировките и цялостното пътуване към по-здравословно състояние почти със сигурност ще бъдат предизвикателство. Но ако някога сте в трудно положение, имайте предвид общата тема на тези решения.

Осезаемите решения за създаване на етапи, отхвърляне на очакванията за съвършенство и балансиран подход към вашата диета и тренировки имат едно общо нещо: те са изградени върху разбирането, че в края на деня вие сте човешко същество

Хората правят грешки и лоши избори. А промяната е всичко друго, но не и лесна. Приемането на това колко трудно ще бъде това пътуване е първата стъпка към действителното му завършване. Втората стъпка? Осъзнавайки, че МОЖЕТЕ да направите това, ако се настроите за успех и се въоръжите със знанията, за да постигнете целите си.

Брайън Легизамон е специалист по маркетинг на съдържание. Брайън е работил с Shopify, Gigster и куп стартиращи компании, за които никога не сте чували. Когато той не работи, ще го намерите в местната фитнес зала, докато чака клека да се отвори