И така, след часове спекулации най-накрая сте решили да се впуснете в пътуването за отслабване. Откъде да започнете? Най-вероятно ще започнете с търсене в интернет, за да намерите най-бързите начини за отслабване и излишно е да казвате, че ще намерите тонове от тях.

доведе загуба

Но повече от половината от начините, които ще измислите, са утвърдени митове. Въпреки че знаете, че най-добрият начин да отслабнете е да се храните правилно и да тренирате правилно, все пак ще попаднете в капана на модните диети и детоксикацията.

Така че, преди да започнете това малко пътуване, нека да видим кои са едни от най-големите митове и лъжи за отслабване, които ще премахнат по-голямата част от объркването.

Много от нас ще се присъединят към фитнес зала и ще започнат да се разхождат с часове на бягащата пътека, пренапрегвайки се, мислейки, че строгата тренировка ще изгори излишните калории и ще доведе до загуба на тегло.

Нека да разберем това направо, тренировката (колкото и интензивна да е тя) не замества нездравословната диета. Отслабването изисква създаване на калориен дефицит, да предположим, че тялото ви се нуждае от 2000 калории на ден, за да поддържа обичайното си тегло, така че за да отслабнете, трябва да приемете по-малко от 2000 калории. Сега, когато започнете да тренирате, нуждите на тялото ви от калории се увеличават. Ако сте изгорили 300 калории във фитнеса, дневните ви нужди ще се променят до 2300 калории. За да създадете дефицит, трябва да ядете по-малко, ако продължите обичайната си диета с 2000 калории, ще създадете дефицит от 300 калории.

Това обаче не е така през повечето време. Хората започват да си мислят, че тъй като тренират, могат да започнат да ядат повече от обикновено. Това, вместо да създава дефицит, води до излишък на калории. Ето защо, въпреки че тренирате продължително, не виждате резултатите.

Изследвания показва, че ограничаването на калориите е по-вероятно да доведе до значителна загуба на тегло, отколкото само упражненията. Според Центрове за контрол на заболяванията , трябва да намалите приема на храна с поне 500 калории на ден, за да загубите около половин килограм телесни мазнини на седмица.

За да обобщим, упражненията са само катализатор в реакцията за отслабване, който може да ускори целия процес, но по никакъв начин не може да се упражнява самостоятелно да доведе до загуба на тегло. Здравословната диета и последователната тренировка (дори ако не е толкова строга) заедно се допълват, за да причинят загуба на тегло.

Логиката, която подкрепя този мит, е, че тъй като тялото ви преминава в режим на заспиване, храненето през нощта ще превърне храната в мазнина. Е, това има смисъл, нали?

Всъщност изследванията подкрепят този мит, като твърдят, че късното хранене е свързано с наддаване на тегло и много заболявания. Тогава как е това мит?

Защото докато заявяваме този мит, ние сме склонни да игнорираме факта, че късното хранене също е свързано с избора на нездравословни възможности за храна. Проучване от American Journal of Clinical Nutrition заявява, че закуската до късно през нощта е свързана с увеличаване на теглото, защото хората са по-склонни да ядат лоши храни в късните часове.

Днес условията на работа са такива, че много хора не се прибират от работа достатъчно рано, за да спазват тези времеви ограничения и тъй като работят през деня, ядат по-малко през деня, когато метаболизмът е в пик и се натъпкват с нездравословни закуски през нощта . Проблемът се крие в това какво и колко ядете, а не във времето на хранене.

Нашият метаболизъм, известен също като базална скорост на метаболизма, е броят на калориите, които тялото ни консумира за 24-часов период в покой, а според CDC това е броят на калориите, които изгаряме за период от 24 часа (което също включва спи), което влияе на теглото ни.

Да предположим, че сте изяли повечето от обичайните си дневни калории през деня и закусвате здравословна опция през нощта, което представлява много малка част от общия ви прием на калории, това няма да доведе до наддаване на тегло.

Напротив, яденето на малки, богати на хранителни вещества, а не на големи смесени ястия преди лягане е било се оказа полезно , помага за сутрешния метаболизъм и засищане.

Течните диети и режимите на детоксикация са изключително популярни от твърде дълго време за отслабване. Те твърдят, че детоксикират вредните „токсини“ от тялото ви, за които се смята, че причиняват лошо здраве и, разбира се, наддаване на тегло. Те определено ще ви накарат да отслабнете първоначално, това е, което ги прави толкова популярни. Но в процеса на бързо отслабване хората напълно игнорират факта, че тези диети напълно разрушават техния метаболизъм. Нито една утвърдена известна организация не подкрепя тези диети, защото те са глупави.

Позволете ми да ви кажа как всъщност работят тези диети. Когато отидете на 3-дневно очистване от детокс или сок, вие лишавате тялото си от основните макронутриенти и го изтласквате в режим на глад. Нашето тяло съхранява енергия под формата на гликоген и телесни мазнини. Мазнините в тялото се съхраняват чрез сложен процес и не са толкова лесно достъпни, така че гликогенът е първият, който се използва, когато започнете да гладувате. Така че детоксикационните диети изчерпват запасите ви от гликоген и тъй като водата се свързва с гликогеновите молекули, вие губите водно тегло, енергия и мускулна маса !

Освен това соковете не са нищо друго освен концентрирани разтвори на захар. Взимате плод, който го откъсва от всичките му влакна и това, което получавате, е сладка напитка. Вкусът ви е страхотен и ви кара да вярвате, че е много здравословен, но просто заблуждавате себе си (не тялото си). Високото съдържание на захар повишава кръвната Ви захар.

Драстичното намаляване на калориите чрез спазване на течните диети в крайна сметка забавя метаболизма ви. Ето защо, въпреки че отслабвате бързо, по-голямата част от теглото се връща в рамките на няколко седмици.

Пристрастието към мазнините не е призовано. Всеки излишен макронутриент може да се превърне в телесни мазнини, било то протеини или въглехидрати. Мазнините са най-калоричният плътен макронутриент и ако сте живели с богата на мазнини храна се препоръчва намаляване на хранителните мазнини, но това не означава, че мазнините трябва да се избягват напълно. Мазнините са съществена част от здравословното хранене.

Мазнините са източник на незаменими мастни киселини, които организмът не може да направи сам. Мазнините помагат на тялото да усвои витамини А, D и Е. Тези витамини са мастноразтворими, което означава, че те могат да се усвоят само с помощта на мазнини.

През 1980 г. американското правителство препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини като стандартна диета, тъй като диетичните мазнини са били свързани с редица опасни заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и инсулти тогава. Шокиращото е, че тази стигма срещу мазнините продължи 35 години, въпреки че няма научна подкрепа, която да го подкрепя. Въпреки това, в насоките от 2015 г. препоръките за въглехидратите бяха намалени и тези за мазнините бяха увеличени.

Това не означава, че можете да се наслаждавате на пълни с мазнини боклуци. Все още има добри и лоши мазнини. Нежеланата храна съдържа високо съдържание на транс и наситени мазнини. Избягвайте ги и вместо това, избирайте ненаситени мазнини и не търсете храни без мазнини защото когато премахвате мазнини от която и да е храна, трябва да я напълните с други съставки и обикновено тези съставки са захар, захарни алкохоли, заместители на захарта или натрий.

Освен това е доказано, че диетите с високо съдържание на добри мазнини (но с ниско съдържание на въглехидрати) причиняват загуба на тегло многобройни изследвания (13).

Много хора имат определена проблемна област. Чувал съм толкова много хора да казват: „Добре съм с тялото си, но просто трябва да се отърва от тази мазнина на корема“. Бих искал загубата на мазнини от целевата област да е възможна, но нещата не работят по този начин. Намаляване на петна не съществува.

Тренировките за сила и съпротива се фокусират върху определен мускул наведнъж и помагат за натрупване на мускули в тази конкретна област, но това не означава, че това също ще доведе до загуба на мазнини в тази конкретна област. Ето защо, въпреки че работите усилено върху корема си, не е толкова лесно да ги направите видими, защото коремите ви се изграждат, за да станат по-силни, но мастният слой ги покрива.

Увеличаването на мускулната маса увеличава основния метаболизъм, което придружено от създаване на калориен дефицит постепенно ще доведе до загуба на мазнини. Това е бавен и косвен процес. Най-добрият изстрел, който имате, е да продължите да тренирате и да поддържате диета с калориен дефицит, която в крайна сметка ще доведе до цялостна загуба на телесни мазнини. При загуба на мазнини мускулите ви, развити по време на целевата тренировка, ще бъдат много по-видими и ще изглеждате като цяло слаби.

Подобно на диетите със сок и детокс, пропускането на храненията, гладуването или катастрофата също не е добра идея. Вярно е, че трябва да намалите броя на калориите, които приемате, но пропускането на хранене или гладуването приема този съвет до краен предел.

Вече обясних какво се случва, когато се подложите на течна диета, същото важи и тук. Първоначално ще отслабнете, но това е само временно. Метаболизмът ви ще се забави и в момента, в който се откажете от тези катастрофални диети, накрая ще се напълните с храни с високо съдържание на мазнини и захар. Вие не просто ще си върнете загубеното, а в крайна сметка ще спечелите много повече, защото сега с по-бавен метаболизъм изгаряте още по-малко калории от преди.

Някои хора също ще изберат класиката „Яжте по-малко и се движете повече”Съвет. Това е ужасна идея, че повечето хора, които следват този съвет, в крайна сметка си връщат цялото тегло и за това има физиологични и биохимични причини (6). Краш диетите могат да доведат до множество хранителни дефицити, тъй като тялото получава по-малко храна като цяло.

От самото начало говорим за калории и калориен дефицит. Калорията не е нищо друго освен мярка за енергия. Въпреки че всички "калории" имат еднакво енергийно съдържание, всички калории не са еднакви.

Калориите им хранителната стойност и метаболитните пътища, които следват за освобождаване на енергия, зависят от източника на калории. Калория от пица няма да има същия ефект като калория от зеленчуци. Различните храни имат различно въздействие върху глада и хормоните, които регулират телесното тегло. Също така калориите от пълнозърнести храни са много по-засищащи от калориите от рафинирани храни. Важно е хранителното съдържание.

Когато започнете пътуването си за отслабване, може да отслабнете бързо в рамките на няколко дни, но постепенно може да не отслабнете толкова много или дори да стигнете плато за отслабване. Загубата на тегло не е линеен процес. Понякога може дори да качите няколко килограма, това е само част от пътуването, изтърпете го и продължете напред.

Всъщност всеки ще има отделна крива за отслабване. Някои хора ще отслабнат повече за една седмица, докато други може да отслабнат по-малко. Така че, не се демотивирайте, просто продължете.

Факт е, че затлъстяването е свързано с много хронични заболявания, но това не означава, че слабите хора са по-здрави. Редица затлъстели хора са метаболитно много по-здрави от слабите хора. Теглото ви не е мярка за вашето здраве.

Масата на телесните мазнини може да бъде разделена на два вида- висцерална и подкожна мастна маса. Висцералните мазнини заобикалят органите, развиват се в коремната кухина и се увиват около бъбреците, червата, стомаха и черния дроб, докато подкожната мастна тъкан се съхранява точно под кожата ни и именно това ви кара да изглеждате дебели. Да, познахте правилно подкожните мазнини са виновникът за тези любовни дръжки и този изпъкнал корем. Хората, които изглеждат слаби, но имат високи телесни мазнини, са тези с високи висцерални мазнини, но по-малко подкожни мазнини.

И така, всички с висока подкожна мазнина, но ниска висцерална мазнина, вие сте по-здрави от слабия си приятел с висока висцерална мазнина. Изследвания свързва високите висцерални мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания, висок холестерол, ниска минерална костна плътност, загуба на когнитивна функция и инсулинова резистентност и дори повишен риск от смърт.

Точно като мазнините, има много заблуди и за въглехидратите. Вярно е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при отслабване. ( 9 , 10 ).

Това обаче със сигурност не означава, че всички въглехидрати причиняват наддаване на тегло. Има лоши въглехидрати, а след това има и добри въглехидрати. Епидемията от затлъстяване започна около 1980 г., но хората ядат въглехидрати от векове.

Истинският виновник са рафинираните въглехидрати (като рафинирани зърна и захар), които са свързани с увеличаване на теглото, но пълнозърнести храни като плодове и пълнозърнести храни с високо съдържание на въглехидрати са много здравословни.

Изключването на въглехидрати като цяло е лоша идея, тялото ни използва въглехидрати, тъй като това е основният източник на енергия и това е горивото и за нашия мозък ! Ето защо, когато напълно изрязвате въглехидратите, сте склонни да ставате раздразнени и раздразнени. Никоя диета с въглехидрати не може да доведе до хранителни дефицити, повишен риск от здравословни проблеми и ниски нива на енергия.

Излишъкът от каквото и да било може да навреди на вашия план за отслабване. Така че, придържайте се към по-здравословните възможности за въглехидрати, ограничете приема им, но не ги изключвайте напълно.

Нулевокалорични напитки, диетични газирани напитки и нискокалорични храни съществуват, за да се почувствате, че се храните по-здравословно, но истината е, че те не са по-добри от обикновените висококалорични продукти. Продуктите с намалено съдържание на калории съдържат 25% по-малко калории, отколкото е действителната версия с пълна калория, а продуктите с ниско съдържание на калории съдържат 50% по-малко калории от действителната. Това означава, че нискокалоричната версия на висококалоричната храна все още ще има много повече калории, отколкото очакваме.

Диетичните газирани напитки и други подобни продукти, съдържащи нула или нискокалорични калории, са заредени с изкуствени подсладители. Нещото със сладкиши, десерти или каквото и да е, което съдържа захар е, че то активира центъра за възнаграждение на мозъка ни, което ни кара допълнително да жадуваме за тези нездравословни нездравословни храни.

Според проучване в Canadian Medical Association Journal изкуствените подсладители са свързани със затлъстяването, високото кръвно налягане, диабета и сърдечните заболявания.

Измамите ястия са добре, но измамни дни не са !

Ако сте прекарали цяла седмица в усилена работа и поддържане на строга здравословна диета, възнаграждаването с едно измамно хранене е добре. Но посвещаването на цял ден, за да се отдадете на висококалорични храни, които внимателно избягвате, всъщност може да спре отслабването ви. Вместо да планирате измамни дни, придържайте се към измамни ястия или малки лакомства.

Е, за да бъда напълно честен, ако можете да спрете да пиете, нищо не може да бъде по-добро. Алкохолът е свързан с редица хронични заболявания, така че ако мислите за здравето си, отказът като цяло е най-добрият вариант.

Но дори и да не можете, можете да продължите отслабнете, докато пиете от време на време няколко напитки всяка седмица. Умерена консумация ( 1 напитка на ден за жени и 2 напитки на ден за мъже) заедно с активен начин на живот няма да доведат до значително увеличаване на теглото за кратък период от време, но с години това може да доведе до значително наддаване на тегло.

Също така, не се насочвайте към захарни маргарити или коктейли. Най-добрият вариант, който имате, са класическите спиртни напитки като водка, джин, ром, уиски или текила. Те имат само 64 калории, но не ги смесвайте със сода или други сладки напитки. Винаги е по-добре да ги държите на скалите или да добавяте вода, това няма да добави допълнителни калории към тях.

Прочетете също:

Докато кардиото изгаря най-много калории, това не помага много за изграждането на чиста маса. Трябва да допълвате кардиото си и със силови тренировки !

Когато отслабнете с диета, губите както мазнини, така и мускули. Загубата на мускули забавя метаболизма и започвате да изгаряте по-малко калории. Изграждането на мускули може да увеличи базалния ви метаболизъм и също така ще ви помогне да изглеждате много по-стройни.

Иска ми се това да е вярно, но за съжаление да бъдеш здрав и слаб не е нещо, което можеш да постигнеш и след това да се отпуснеш, за да се отпуснеш. Реалността е, че трябва постоянно да промените начина си на живот. И това е наистина трудно, тялото ви се противопоставя на всяка загуба на тегло, така че трябва да продължите да се борите с тялото си.

Първоначално това ще бъде трудно, но с течение на времето, когато тялото ви приеме, че е с ново тегло, можете да се успокоите малко. Но все пак това не означава, че можете да се върнете към предишния си начин на живот.

Надявам се, че поне съм развенчал някои от митовете, с които живеете досега. Ако тази статия е била полезна, моля, оставете коментар.