арнолд

  • 3.0K акции
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Флипборд
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Телеграма
  • Пратеник

Чудили ли сте се какво е ял Арнолд, за да изгради едно от най-разпознаваемите тела в света? Тук The Oak споделя 12 от основните си философии за храненето!

Никой няма по-силен глас, когато става въпрос за всички неща в културизма от Арнолд Шварценегер. Притежател на седем титли на г-н Олимпия и домакин на най-големия спортен фестивал за бодибилдинг през уикенда, който сега е успех на четири континента, The Oak е написал и редица изключително популярни книги и статии за обучение. Но подходът му към храненето на ефективността е по-малко известен.

Арнолд има много вечни съвети за всеки, който иска да стъпи на сцената, да се разкъса или да изгради мускули. По-долу самият The Oak споделя 13 съвета за хранене, които са също толкова актуални днес, колкото и преди почти четири десетилетия, когато изгради най-доброто и най-известното телосложение в света.

# 1. Усъвършенствайте своите хранителни знания

Докато много атлети критично обмислят тренировъчните философии и техники, изучаването на хранителните принципи получава далеч по-малко внимание, така че диетичните практики често задържат културиста от истинския му потенциал.

Както заявих в „Нова енциклопедия на съвременния културизъм“, книга, която написах преди близо две десетилетия, основните принципи на храненето са толкова ценни за културиста, колкото и основните концепции за тренировка.

Най-успешните културисти са тези, които изучават и разбират храненето и активно търсят авангардна информация. Разбира се, има много информация - и дезинформация - по темата, но солидното разбиране на хранителната наука ще ви помогне да идентифицирате по-добре BS, когато я видите.

Позволете ми да бъда кристално ясен: Ако искате да успеете като културист, инвестирайте в учене, доколкото можете, и дори помислете да вземете клас по хранене в колеж.

# 2. Приоритизирайте протеините

Значението на протеина за тежко трениращия вдигач не може да бъде надценено. Всичко, което ядох като състезател, беше насочено преди всичко към това колко протеин има. Диетата ми се основаваше по-малко на онова, за което бях гладен, а повече на това да гарантирам, че отговарям на ежедневните си нужди от протеини.

„Винаги се води дебат за това колко всъщност се нуждае тялото от протеини. Винаги съм живял от правилото, че за всеки килограм телесно тегло имам нужда от един грам протеин.“

Пържолите, пилешкото, рибата, яйцата и млечните продукти бяха основните избори за пълноценна храна, които консумирах - всички източници на пълен протеин, съдържащ всички основни аминокиселини - и, изненадващо, те си остават най-добрите храни за изграждане на мускули днес.

# 3. Изчислете приема на протеин

Основното правило, при което се придържам, когато говоря за прием на протеини, е да се яде 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно. Виждал съм доклади, които предполагат, че имате нужда от по-малко (обикновено въз основа на лица, които не тренират) и анекдотични доказателства за културисти, които консумират много повече. Но най-важната причина, поради която предпочитам правилото 1 грам за паунд, е неговата простота.

С този метод е лесно да се изчисли колко протеин се нуждаете дневно и при всяко хранене. Количеството, което измисляте, гарантира, че имате аминокиселините, необходими за възстановяване и изграждане на мускулите. Не отнемайте никакъв протеин, когато сте на разрез. Ако не друго, добавяйте още малко ежедневно, за да сте сигурни, че запазвате трудно спечелената си мускулна маса в калориен дефицит!

# 4. Не разхвърляйте жълтъците си

В продължение на много години културистите изхвърляха яйчните жълтъци поради опасения относно наситените мазнини и холестерола. Ако се опитвате да загубите телесни мазнини или имате високи нива на LDL или общ холестерол, подобни опасения може да са оправдани. Жълтъкът обаче съдържа почти толкова протеин, колкото белтъка, както и по-голямата част от витамините и минералите на едно яйце.

Ако сте загрижени за ограничаването на мазнините във вашата диета, моето предложение е да го направите, като премахнете други храни, вместо да изхвърлите най-добрата част от яйцето. Всъщност яйцата са едни от най-качествените протеинови източници - много над птиците, рибата и дори месото.

# 5. Не падайте за без мазнини

Преди няколко години намаляването на хранителните мазнини беше популярно в американската култура - то стана злодей, тъй като нивата на затлъстяване започнаха да растат. По това време продуктите без мазнини стават все по-продавани на потребителите, много от които не забелязват, че продуктите често са заредени със захар. Твърде много хранителни мазнини могат да бъдат проблематични, като се има предвид, че мазнините съдържат 9 калории на грам, но намаляването на приема на мазнини до екстремно ниво може да има отрицателни последици.

Диетичните наситени мазнини са необходими на тялото ви, за да създава тестостерон, който не искате да възпрепятствате, ако изграждането на мускули, възстановяването на упражненията и дори загубата на мазнини са сред вашите цели. Всякакви усилия за драстично премахване на това, което някога погрешно се смяташе за лош човек, всъщност могат да имат отрицателни последици за усилията ви за изграждане на мускули, така че не купувайте без мазнини.

Добро правило: Вземете около 10-15 процента от дневните си калории от наситени мазнини, включително говеждо, птиче месо, млечни продукти и яйца.

# 6. Добавка с протеин

Качеството на протеиновите добавки в моите състезателни години беше около това, което бихте получили с обезмаслено сухо сухо мляко, което, като се има предвид всичко, не беше твърде лошо и доста удобно. Когато бях на 15, дори комбинирах обезмаслено мляко на прах, яйца и мед с вода в термос. Но напредъкът в технологията изолира суроватката и я разбива на по-бързо усвоими отделни компоненти, които правят днешните протеинови прахове безкрайно по-добри от това, което използвахме преди няколко десетилетия.

Винаги съм казвал, че протеиновите прахове са най-полезни за културисти, които нямат време да приготвят пълноценни пълнозърнести храни или закуски в рамките на 5-7 хранения на ден. Това - да не говорим за факта, че суроватката също е невероятно висококачествен източник на протеин, точно там с яйца - прави наличието на шейкър и качествена протеинова добавка под ръка единствената най-добра хранителна инвестиция, която можете да направите.