отслабване

Повечето хора започват да тичат по една основна причина: да отслабнат.

Истината да бъде казано ... това ме накара първо да го направя.

Преди години бях дебел и не бях във форма, но след като започнах да бягам, всичко се промени към по-добро.

Просто не ме разбирайте погрешно. Бягането хвърля луди калории, но това не е гарантирана рецепта за успех.

Всъщност нежеланото наддаване на тегло може да се случи въпреки редовните тренировки и знам, че много от постоянните бегачи все още се борят с теглото си.

Не мога да отрека, че ...

С това казано, още не изхвърляйте маратонките си.

Днес ще се научите как да постигнете успех с вашата рутинна програма за отслабване.

Правила за отслабване за бегачи

В резултат на това има 9 правила за максимална загуба на тегло за бегачите.

1. Просто го направете

Просто е, колкото звучи.

Просто трябва да го направите.

Но това не означава, че това ще бъде лесно.

Простото не винаги означава лесно.

Като начинаещ трябва бавно да въведете навика да бягате в живота си.

Не се притеснявайте за пробег или изгаряне на калории.

Всичко, от което се нуждаете, е да опитвайки се да се оправи, без да се нарани.

Това е мотото, което трябва да имате предвид.

Въведете метода Run-Walk

Започнете с метода разходка-бягане-разходка.

Ако сте с наднормено тегло и/или извън форма, започнете бягащото си пътуване, като смесите интервали на бавно бягане - 30 секунди за търсене на аргумента - с периоди на ходене от не повече от минута.

Докато се подготвяте, стремете се да увеличите времето, което прекарвате в бягане, докато вземате все по-малко за възстановяване.

Искам още? Проверете моите публикации:

Добрата новина е, че средно и за по-малко от 8 седмици ще можете да бягате поне 30 минути, без много да се блъскате и подувате.

Независимо от това, след като преминете този знак, тялото ви, като невероятната и умна машина, каквато е, в крайна сметка ще се адаптира и ще свикне с това ниво на стимул.

Това означава, че няма да изгаряте толкова калории, колкото преди.

Това е това, което е известно като територия на платото

И щом това се случи, ще трябва да увеличите антето, като правите интервални тренировки, за да пробиете платото.

Ново за бягане? Започни тук…

Ако сериозно искате да бягате, да се подготвите и да останете без наранявания, не забравяйте да изтеглите моя Ръководство за план за бегачи!

В това ръководство ще научите как да започнете да бягате и да отслабвате по лесния и безболезнен начин.

Това всъщност е вашият краен манифест да станете по-бърз и по-силен бегач.

И вие искате това, нали?

Натисни тук за да проверя моята система за план на Runners днес!

Не пропускайте! Моят страхотен план за бягане е само на едно кликване.

Щракнете ТУК, за да получите The Runners Blueprint System днес!

2. Преминете платото

Платото са неразделна част от всеки тренировъчен процес.

Бягането за изгаряне на коремни мазнини не е изключение.

Ето защо трябва да се подготвите за тях и да знаете точно какво да направите, за да ги подминете.

Правете интервали

Интервалите са идеални за отслабване на коремните мазнини и засилване на метаболизма.

Те са предизвикателни и ще увеличат количеството кислород, което използвате за изпълнение и възстановяване, което води до по-голямо изгаряне на калории.

За мен качването на интервалната тренировъчна писта беше голяма промяна в играта.

Не само интервалните тренировки ми помогнаха да сваля излишните килограми, с които се борих известно време, но и подобри бягането на всички нива.

Ако никога досега не сте опитвали интервали, не бъдете поразявани от тяхната сила.

Вместо това, бъдете внимателни и го приемайте постепенно.

Като начинаещ започнете интервалното бягане, като правите спринтове на 70 до 80 процента от максималните си усилия за не повече от 30 секунди, след това джогирайте за една цяла минута за възстановяване.

Повторете цикъла 8 до 10 пъти и завършете сесията с охлаждане.

3. Познайте вашите нужди от калории

Що се отнася до него, загубата на тегло е въпрос на математика.

Загубата на тегло наистина е игра на числа.

За да отслабнете, докато бягате, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате; Ето защо първо трябва да знаете колко имате нужда.

Тук идва основният метаболитен процент (BMR).

Изчислете своя BMR

Скоростта на основния метаболизъм (BMR) е приблизителна оценка за определяне на основните ви енергийни нужди и описва броя на калориите, които ще са ви необходими, за да поддържате вашите органи и тяло да тикат всеки ден, ако не сте правили нищо, освен да спите в продължение на 24 часа.

Ето два ресурса, които ще ви помогнат да изчислите BMR без много неприятности:

За да свалите килограмите, трябва да намалите общия си калориен прием, независимо дали чрез изгаряне на калории чрез бягане или спазване на здравословни диетични практики.

Най-добрият начин е да направите и двете за максимални резултати.

Като обща насока да останете на сигурно и здравословно място, има за цел да намали не повече от 200 до 300 калории на ден.

Прогресивният подход винаги работи по-добре.

4. Поставете цели за добро отслабване

Целите са специфичните маркери, от които се нуждаете, за да поддържате силната си резолюция за загуба на мазнини.

Те ви осигуряват яснота, усещане за посока и ще ви помогнат да се движите напред, особено когато смятате, че всички шансове са подредени срещу вас.

Отсега нататък не забравяйте да ги пишете и пренаписвате ежедневно.

Вашите цели трябва да са предизвикателни, но те също трябва да бъдат реалистични.

Ето защо винаги изпълнявам целите си чрез проверка на реалността.

И вие трябва да правите същото.

В резултат на това, преди да си поставите тази съществена цел за отслабване, запитайте се (и бъдете честни) дали това всъщност е постижимо.

Повярвайте ми, струва си, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, да имаме правилните фитнес цели.

5. Направи си сам

Не попадайте в капана на определянето на обща цел за отслабване.

Истината е, че ние не сме еднакви.

Ти си различен.

Всички са различни.

Това, което работи най-добре за мен по отношение на оптималното здраве, енергия и производителност, може да не е същото като това, което работи най-добре за вас.

Ето защо трябва да си поставите собствени цели.

Кажете думата в живота си.

Не позволявайте на обществото да диктува кое е най-доброто за вас.

И имайте предвид, че кльощавият не винаги е добър, дори и да изглежда добре.

Добавете краен срок

Освен това поставете ограничение във времето за целите си.

Усещането за време добавя спешност към вашите цели, което прави тяхното постигане по-вероятно.

Основна причина, поради която повечето не успяват да се справят, е липсата на чувство за спешност, симптом на преосмисляне на процеса и не предприемане на действия.

Класически случай на парализа чрез анализ.

6. Останете с гориво

За да изпълните най-доброто, трябва да останете добре заредени. Но това не е покана за преяждане.

Просто трябва да изберете правилните храни, които могат да ви помогнат да се представите най-добре, като същевременно изхвърлите излишните килограми завинаги.

С други думи, яденето трябва да ви подхранва, а не да ви зарежда, точка.

Изберете закуска с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини като нискомаслено кисело мляко, овесени ядки и особено яйца (те са ми любими!).

Уверете се също, че ядете много зеленчуци, ядки и ограничете приема на плодове - те имат висок резултат от фруктоза, форма на захар, която може да доведе до наддаване на тегло.

Избягвайте преработените храни без мазнини, които често получават ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на химикали.

Ако искате повече, може би се нуждаете от радикална промяна в начина на живот.

Опитайте The Paleo Lifestyle

Нещо, което ми се стори чудо, е спазването на палео диетата (знам, че това е нещо повече от диета;-).

Тази философия за хранене ми помогна да изчистя постъпката си, когато става въпрос за ежедневното решение за диетата, което взема.

Така че не само помогна да отслабна, но и ми помогна да се храня много по-здравословно и да развивам и поддържам здравословни хранителни навици - крайъгълен камък на оптималното хранене.

И повечето хора, които са го опитвали, са стигнали до подобни заключения. Просто трябва да дадете на тялото си време да се адаптира към него.

Това е най-трудната част.

7. Отидете дълго

Сред над 120 000 бегачи, тези, които регистрират най-голямо количество седмичен пробег, са най-слабите, според Националното проучване на здравето на бегачите.

Следователно, ако сте сериозни, за да влезете в най-добрата форма на живота си - изглеждайте добре и издръжливо - се стремете да удължите седмичния си пробег.

Колкото повече мили влезете, толкова повече калории ще изгорите.

Като обща насока средният човек изгаря около 100 калории на миля, докато тича.

В резултат на това, ако изберете 7-милров пробег, ще изгорите приблизително 700 калории.

Това е проста математика.

Просто не откачайте.

Не е нужно да избирате дълги писти всеки ден от седмицата.

Всъщност само едно продължително пътуване седмично, за предпочитане през уикенда, може да ви помогне да получите максималните ползи от изгарянето на калории.

Всяко бягане, което е повече от 45 минути, може да се счита за дълго.

Въпреки това, това правило не е написано в камък.

Ето защо точната продължителност варира от един човек на друг.

Ето защо трябва да намерите това, което работи най-добре за вас, и да надграждате върху това.

Знам, че това противоречи на казаното по-рано за мощността на интервалите, но все пак се нуждаете от дълги пробези - поне един на седмица - за балансирана програма за бягане.

8. Следете какво ядете

Според проучване, публикувано от Националния здравен институт, пациентите са удвоили загубата на тегло, когато са започнали да следят хранителните си навици.

Воденето на запис на приема на калории може да ви помогне да предотвратите консумацията на „стелт калории“ и други нездравословни поведения, които не спират да постигнете зрението си за отслабване.

Списанието ще ви държи на път и ще се научите да се държите отговорни за това, което слагате в устата си.

Ето защо, за да се възползвате максимално от решенията си за хранене, водете дневен дневник на това, което ядете.

9. Добавете силова тренировка

Силовите тренировки не само ще ви помогнат да изградите по-стройно и силно тяло, но също така ще ви помогнат да станете по-добър бегач.

Всъщност спортистите, които тренират редовно - два до три пъти седмично - увеличават силата на краката си и повишават издръжливостта си, което е жизненоважно за загуба на тегло и върхови резултати, според проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research.

Ето защо трябва да допълвате работата си на пътя с подходяща програма за силова тренировка.

10. Бъдете търпеливи

Ако сте нещо като мен, високите очаквания и краткосрочното мислене са дълбоко вкоренени в начина, по който мислите за света и как нещата трябва да се случат. Всъщност така сме свързани в западната цивилизация.

Когато искаме нещо, го искаме сега, не утре, не след седмица и определено не след година.

И този тип мислене ни е докарал до всякакви неприятности.

Вижте този отличен пост за опасностите от мигновеното мислене за удовлетворение.

Забавянето на незабавното удовлетворение е трудно хапче за преглъщане, особено когато става въпрос за очаквания за загуба на мазнини.

Облечете собствения си път

Опитът да следвате стъпките на тези овърнайт преустройства често е поразителен и само ще ви разочарова.

За да избегнете мита за сребърния куршум, направете малки промени, една по една и надграждайте върху тях.

След това опитайте да ядете здравословна закуска всеки ден.

Получавате снимката.

Тези навици в крайна сметка ще се добавят, докато не изградите желания начин на живот.

Следователно, ако все още не сте там, доверете се, бъдете търпеливи и ще се случи.

Вселената спазва закона на причината и следствието и стига да изберете здравословния път (причина), определено ще стигнете до желаната дестинация.

Заключение

Ключът към постигането на резултатите за отслабване, които търсите, е вашата скорост на изпълнение.

Така че не забравяйте да започнете да прилагате горните насоки за работа възможно най-скоро.

Междувременно не се колебайте да оставите вашите коментари по-долу или да ми изпратите вашите въпроси, ако имате нужда от помощ.