отслабване

Нежелано наддаване на тегло може да се случи дори на най-здравите жени. Перфектната буря от стрес, хранене в движение, бременност и свързано с възрастта забавяне на метаболизма могат постепенно да се натрупват върху излишни килограми.

След години на самоописано „безумно работохолно поведение“, доцентът от университета Колумбия Джени Дейвидсън изпитва постепенно, но значително увеличаване на теглото. „Следващото нещо, което знаех, беше, че бях с 50 килограма наднормено тегло“, казва Дейвидсън. За да отслабне, тя пропусна модните диети и вместо това се съсредоточи върху упражненията и плана за здравословно хранене. Нейната награда: Тя загуби 80 килограма и сега е запален бегач и триатлонист.

Искате ли да направите нещо подобно? Можете с тези 10 прости стратегии.

Правило 1: Знайте калориите си

За да сте здрави и да бягате добре, докато отслабвате, трябва да определите колко калории имате нужда. Средно една 150-килограмова 5-футово-7-инчова умерено активна жена в началото на 30-те години трябва да консумира около 2100 калории на ден. За да отслабнете, трябва да намалите общия си калориен прием, независимо дали ядете по-малко или изгаряте калории чрез упражнения.

Изследванията показват, че е по-вероятно да запазите мазнините, ако ги губите постепенно, казва Моник Райън, автор на „Спортно хранене за спортисти за издръжливост“. Най-добре е да намалявате не повече от 200 до 300 калории на ден. Според спортния диетолог Сузана Жирард Еберле, ако поддържате диета с твърде ниско съдържание на калории, може да сте изложени на риск от развитие на триадата на спортистката, която причинява нередности в менструалния цикъл и лошо здраве на костите, наред с други проблеми.

Правило 2: Поставете реалистична цел

Много жени попадат в капана на поставянето на стереотипно целево тегло, независимо от техния тип тяло. Истината е, че всяко тяло е различно и идеалното ви тегло за оптимално здраве, енергия и работоспособност може да не е това, което обществото казва, че трябва да бъде (прочетете: кльощаво). Консултирайте се с вашия лекар, за да си поставите здравословна цел, преди да започнете план за отслабване. Също така може да е полезно да имате професионален измерващ телесния състав или съотношението мускули към мазнини, което може да бъде по-добър индикатор за това какво трябва да загубите.

Правило 3: Останете гориво

Дори докато отслабвате, трябва да попълните енергийните си запаси - и да го направите правилно. Активните жени трябва да поддържат балансирана диета от 50 до 60 процента въглехидрати, 20 до 30 процента протеини и 20 до 30 процента здравословни мазнини. Не разчитайте на диетични или без мазнини преработени храни, които често са с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на химикали.

Яжте закуска от храни с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини като яйца, овесени ядки и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Закусете ядки, плодове или зеленчуци, за да не се лишавате.

Имайте предвид: Докато протеиновите барове и спортните напитки са страхотни по време и след дълги тренировъчни бягания, не са ви необходими допълнителните калории за бягания с продължителност по-малка от 60 минути.

Правило 4: Ударете стаята за тежести

Въпреки че тренировките за устойчивост сами по себе си не изгарят много калории, изследователят на затлъстяването и упражненията на Virginia Tech, д-р Джанет Ранкин, казва, че предлага ползи за тези, които се опитват да отслабнат, от увеличаване на костната плътност до намаляване на нараняванията. Изследванията също така показват, че развитието на повече мускулна маса увеличава метаболизма ви в покой.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ