Тъй като фитнес залите все още са затворени поради пандемията на коронавируса, хората търсят лесни рутинни тренировки у дома.

тичане

Има едно ефективно упражнение без оборудване, с което почти всеки може да се заеме: Бягане!

Приспособима, гъвкава и доста лесна за стартиране, бягането може да помогне за отслабване, особено когато се комбинира със здравословна диета. ДНЕС разговарях с двама диетолози, за да намеря най-добрия начин да съчетаете бягането с диетата, за да постигнете фитнес целите си.

Е е ефективен начин за отслабване?

Според Натали Рицо, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк, който работи с "ежедневни спортисти", бягането е чудесен начин да отслабнете, тъй като бързо изгаря много калории.

„Изгаряте повече калории в минута“ с бягане, отколкото със силови тренировки или колоездене, каза Рицо.

Кристин Къркпатрик, диетолог и мениджър на услуги за уелнес хранене в Уелнес института в Клиника Кливланд, добави, че количеството калории, които изгаряте, може да варира в зависимост от продължителността или интензивността на вашата тренировка, и каза, че диетата играе огромна роля в създаването на упражнението ефективно.

„Съпругът ми е бегач на пътеки, той ще избяга и ще избяга на 15 или 20 мили в планината“, обясни Къркпатрик. "Така че това е много висока интензивност. Ако правите нещо подобно, шансовете да отслабнете са доста високи, но ако сте просто човек, който излиза от входната врата и тича три мили, това може да не е достатъчно за загуба на тегло, ако диетата ви все още е лоша. "

„Една от основните цели, когато става въпрос за отслабване, е да искате да изгаряте калории“, обясни Рицо. "Това трябва да върви ръка за ръка с доброто хранене."

Бягане + здравословна диета = загуба на тегло

Проблемът с внезапното увеличаване на количеството упражнения, които правите, каза Рицо, е, че хората често мислят, че изгарят повече калории, отколкото са, и прекомерно компенсират, когато става въпрос за диета.

„Наистина е лесно да се преяде“, обясни тя. "Ще почувствате глад, когато едва започвате да бягате. Това, че бягате и тренирате, не означава непременно, че можете да ядете каквото искате. Наистина трябва да е комбинация от упражнения и диета. Храненето здравословно обикновено е това, което ще постигне целите ви за отслабване. "

"Диетата почти винаги ще е предимство на упражненията", каза Къркпатрик.

Комбинирайте бягането със здравословна диета, за да създадете калориен дефицит, което според Рицо е "това, което наистина прави целите за отслабване". Калориен дефицит по същество означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате, така че е важно да напълните диетата си с по-нискокалорични храни, които ви карат да се чувствате сити.

Свързани

Здраве и здраве Какво представлява диетата Volumetrics - и трябва ли да я изпробвате?

„Искате да сте сигурни, че все още се храните здравословно и спазвате тактиките за възстановяване на храненето“, каза Рицо. "Потърсете храни, които имат свойства за борба с глада. Това обикновено са енергийно гъсти храни като плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, боб и други подобни неща. Опаковайте чинията си с тях. Това ще ви предпази от преяждане с неща, които не искам непременно. "

Къркпатрик каза, че може да се наложи да коригирате малко диетата си, за да сте сигурни, че си набавяте нужните хранителни вещества, особено ако бягате много.

"Средностатистическият човек, бягащ три до четири мили на ден, не е задължително да идва от бягане и незабавно да зарежда отново", каза тя. "Вероятно можете да приемате нормални ястия и леки закуски, както обикновено. Ако правите пет или шест мили, вероятно ще трябва да имате някаква проста захар, с която да зареждате, и разбира се вода и електролити. Комплекс въглехидратите и постните източници на протеини винаги са чудесен вариант. "

Rizzo препоръчва използването на "правилния вид гориво", за да сте сигурни, че тялото ви се поддържа от вашата диета, но не преяждате.

„Като цяло мислете за храната като гориво за тренировка“, каза Рицо. „Един от основните проблеми, които виждам при бегачите, по отношение на отслабването, е, че те искат гориво за тренировките си, което много пъти изисква да се яде прилично количество въглехидрати и нещата, на които са научени, не са непременно най-добрите храни за отслабване. Почти сякаш се борят сами със себе си, за да измислят какво да ядат. "

Не пропускайте: Готови ли сте да бягате? Опитайте този 6-седмичен план за обучение

Как можете да започнете да бягате безопасно?

Ако решите да започнете да включвате бягане в пътуването си за отслабване, Rizzo препоръчва да започнете бавно и внимателно, за да избегнете наранявания.

"Искате да сте сигурни, че имате правилната форма", каза тя. "И че не излизате бързо. Това може да бъде толкова просто, колкото да потърсите правилната форма. Уверете се, че качвате на плосък крак, ръцете ви да са отстрани и да не кръстосвате пред тялото си, защото грешната форма наистина може да доведе до трудни наранявания. "

Ако ще бягате много, уверете се, че имате прилични маратонки, казва Рицо, защото неправилното обуване може да доведе до шини на пищяла.

„Друго нещо, което може да доведе до наранявания, е да излизате твърде бързо и да се опитвате да тренирате твърде много“, обясни Рицо и добави, че хората трябва да се опитват да комбинират бягането с други форми на упражнения като силови тренировки.