Жена на сутрешен джогинг в Западен Съсекс, Великобритания. (Снимка: Ема Симпсън/Unsplash)

отслабване

Докато броят на калориите, които консумирате всеки ден, със сигурност играе роля за способността ви да отслабнете с няколко излишни килограма, битката за отслабване всъщност е много по-сложна от обикновения подход за калории в/срещу калории. Вашите хормони, нивата на стрес, сънят, физическата активност и хранителните алергии също са важни фактори - и те могат да обяснят защо кантарът не е помръднал дори когато привидно сте направили всичко както трябва.

Ако не можете да разклатите излишните килограми, независимо от това колко диети и упражнения, тези пет стратегии могат просто да накарат везните да се движат в правилната посока.

1. Отстранете стреса и спете повече сън

Изследванията показват, че стресираните и лишени от сън хора са по-склонни да избират по-големи порции закуски и по-нездравословни храни (тези, които са с високо съдържание на захар и мазнини), отколкото тези, които спят около осем часа през нощта и се справят ефективно със стреса. Това е така, защото хроничният стрес и липсата на сън могат да увеличат хормоните - включително основния „хормон на стреса“ кортизол - които влияят върху избора ви на храна, глад, енергия и воля. И, за съжаление, всичко, което предизвиква негативно състояние на ума, като безпокойство, тревога, гняв или разочарование, може да повиши нивата на кортизол.

Според много изследвания стресът и глюкокортикоидите (хормоните на стреса) действат за контрол както на приема на храна, така и на разхода на енергия. При проучвания с животни, отговорилите с висок кортизол (тези, които отделят повече в отговор на стрес) имат по-голяма склонност към наддаване на тегло и затлъстяване, отколкото тези с нисък кортизол. Всъщност сега експертите смятат, че реакцията на кортизол може да се използва като маркер за идентифициране на лица, които са изложени на риск от наддаване на тегло, затлъстяване и натрупване на мазнини около корема.

И така, кои са някои здравословни навици, които могат да поддържат баланса на нивата на кортизол? Някои от любимите ми изцяло природни дейности за облекчаване на стреса включват: йога, медитация, дълбоки дихателни упражнения, журналиране и молитва. Също така трябва да поставите за приоритет да получите поне 7-8 часа сън на нощ, за да държите стреса под контрол, като същевременно преминавате към противовъзпалителна диета, пълна с пълноценни храни и използвате адаптогенни билки и релаксиращи етерични масла, за да изградите защитните сили на тялото си срещу стресови фактори.

2. Включете обучение с висока интензивност (HIIT) във вашите тренировки

Обикновено е добре прието сред изследователите на затлъстяването, че простото добавяне на повече упражнения към нечия рутина няма автоматично да доведе до загуба на тегло, тъй като упражненията обикновено увеличават глада и могат също да намалят физическата активност в други точки през целия ден. Въпреки това енергичните тренировки с висока интензивност изглеждат по-различно от упражненията в стабилно състояние и предлагат уникални предимства.

Тренировките на HIIT обикновено продължават само 20-30 минути, но имат сериозен, продължаващ потенциал за изгаряне на мазнини благодарение на техния „ефект след изгаряне“. Този термин се отнася до склонността на организма да запазва изгарянето на калории в продължение на часове след енергична тренировъчна сесия, тъй като тялото ви трябва да продължи да работи усилено, за да възстанови мускулната тъкан и да ви подготви за бъдещи тренировки. Някои проучвания са установили, че HIIT изгаря повече висцерални коремни мазнини в сравнение със стандартните кардио упражнения и според изследователите „HIIT изглежда е преобладаващата стратегия за контрол на затлъстяването поради неговата ефективност във времето.“

3. Водете дневник за храните

Редица проучвания са установили, че хората, които водят дневник за храна или дневник, са склонни да се придържат към диетата си по-добре (и да губят повече тегло) от тези, които не го правят. Проследяването на приема на храна може да направи напредъка ви по-ясен, да посочи слабости, които иначе може да не забележите, и да ви мотивира да продължите.

Дори краткосрочното поддържане на дневник за храна, само за 1-2 седмици, може наистина да отвори очите - например, като разкриете, че размерът на порциите ви е много по-голям, отколкото сте предполагали, или като посочите времената, в които може да консумирате „ подли калории “, които спират загубата на тегло.

Хранителното списание също е чудесен начин да откриете всякакви потенциални хранителни алергии/чувствителност, с които може да не осъзнаете, че се борите. Оставянето на непоносимост към храна нелекувана може потенциално да допринесе за проблеми с храносмилането като синдром на спукан черва, малабсорбция на някои хранителни вещества, умора и автоимунни реакции. Ако подозирате, че хранителните алергии се забъркват с метаболизма, настроението и хормоните ви, можете да обсъдите констатациите от дневника си за храна с вашия лекар или диетолог и да помислите да опитате елиминираща диета.

4. Опитайте с периодично гладуване (IF)

Постенето - или целенасочено продължаване за продължителни периоди от време, без да се яде твърда храна - е практика за насърчаване на здравето, която се използва от популации по света в продължение на хиляди години. Междувременно през последните години гладуването е показано в десетки проучвания за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на метаболитното здраве, тъй като насърчава тялото да изгаря натрупаните мазнини, помага за подобряване на чувствителността към инсулин, подобрява храносмилането и детоксикацията и дори може да насърчи дълголетието.

Периодичното гладуване (IF) изглежда малко по-различно за всеки човек, но обикновено всички видове попадат в една от следните категории: ограничено по време хранене (например, хранене само в рамките на 8-9-часов прозорец на ден и гладуване за останалите 15 -16 часа), гладуване в алтернативен ден (гладуване в непоследователни дни) или краткосрочно гладуване (общо гладуването обикновено трае 2-3 пълни дни, а понякога и повече). Някои хора дори избират да ядат само по едно хранене на ден и след това да постит през останалите 23 часа.

Ако сте нов в IF, вероятно ще имате най-голям успех, ако се опитате да постите за 13-16 часа през нощта. За да опитате, яжте вечеря до 18:00. и не яжте отново до някъде между 7-10 сутринта на следващия ден.

5. Опитайте краткосрочна кетогенна диета

Кетогенната диета е диета с много мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини, която принуждава тялото ви да използва мазнини вместо глюкоза (въглехидрати) за енергия. Той изисква драстично да ограничите приема на въглехидрати само до 20-30 нетни грама на ден, което представлява около 5% от дневните ви калории. Вместо въглехидрати ядете много и много мазнини - в идеалния случай от здравословни източници, като кокосово и зехтин, масло, хранено с трева, говеждо месо, яйца и тлъста риба. Не-скорбялни зеленчуци, авокадо, пълномаслени млечни продукти, ядки и семена допълват диетата и осигуряват много важни витамини, минерали и фибри. Много хора се чудят как кето диетата се различава от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс. Но при кето диетата мазнините са основният източник на калории, а не протеините.

Причината, поради която кето диетата насърчава загубата на тегло толкова надеждно, е, че има тенденция да намалява глада и да убива глада, а също така насърчава тялото ви да изгаря складираните телесни мазнини за гориво. Освен това диетата предлага ползи като защита срещу диабет, неврологични нарушения и хормонални състояния като СПКЯ. (Допълнителен бонус на кетогенната диета е, че улеснява гладуването, тъй като естествено намалява глада.)

Безопасна ли е кето диетата? Изследователите съобщават, че „този хранителен подход има солидна физиологична и биохимична основа и е в състояние да предизвика ефективна загуба на тегло, заедно с подобряване на някои параметри на сърдечно-съдовия риск.“ Тъй като все още не е ясно как дългосрочната кето диета може да повлияе на здравето на сърцето и черния дроб, препоръчително е хората да спазват диетата за не повече от 6 месеца до една година.