Бавно и стабилно винаги е най-добрият ви подход за отслабване, но можете да ускорите процеса.

съвети

Бавният и стабилен подход към фитнеса и отслабването обикновено е най-добрият ви начин на действие. Няма кардио на марш на смъртта. Без екстремни, ултра-твърди диети. Наслаждавайте се на малко от време на време - няма да ви убие. Четири опаковки и малко забавление побеждават адски осемте пакета и живота на лишения.

Но от време на време може да станете малко отчаяни. Може би ще се ожените. Или може би ви е писнало как стоят нещата и се нуждаете от голяма промяна, която да ви започне в този бавен и стабилен процес.

Вместо да се гмуркате в причудливите заешки дупки, които се появяват ежедневно в световната мрежа, започнете с основните стратегии, които повечето от нас вече знаят - и след това ги правете по-агресивно. Ще свалите килограми, като същевременно запазите мускулите и работоспособността си. Ето как да издържите загуба на тегло с основна скорост, без да загубите мускулите си или ума си:

Движете се повече през целия ден, вместо да преследвате тонове кардио

Смятате, че кардиото е отговорът на всички загуби на тегло, така че бихте могли да прекарвате часове в часове в бягане, джогинг и колоездене. Но по-умният подход е следният: Увеличете физическата си активност с ниска интензивност през целия ден. А в алтернативни дни изпълнявайте силови тренировки и аеробна работа с ниска до средна интензивност.

Твърде много момчета все още мислят за упражненията като „анти-храна“, удряйки неблагодарната сутрин с надеждата да изгорят снощните макарони и чийзкейк.

Изненада: упражненията не са най-голямата калорична горелка в деня на средния човек. Тази чест отива за ходене, домакинска работа, туризъм с вашето куче и други движения с ниска интензивност. „Учените го наричат ​​NEAT - термогенеза без упражнения, но всъщност това е просто изискан термин за придвижване повече през целия ден“, казва физиологът по упражнения д-р Майк Т. Нелсън, основател на The Flex Diet, модулна система за максимизиране изпълнение и състав на тялото. Така че първа стъпка, когато искате да загубите, е да увеличите тези дейности.

Добавете тегла за най-добри резултати

Въпреки че упражненията със сигурност изгарят калории, основните му предимства се играят в дългосрочен план. Силовата работа ви помага да изградите мускулна маса, което ви помага да изглеждате по-добре, да се представяте по-добре и да живеете по-дълго. Когато диете - изразходвате повече енергия, отколкото консумирате - силовата работа ви помага да поддържате мускулите. Аеробната работа настройва вашето, сърцето, белите дробове и метаболизма, като ви помага да се превърнете в по-ефективно изгаряне на мазнини.

И двата подхода са от съществено значение, когато се опитвате да загубите мазнини и да натрупате мускули, така че се стремете да удряте тежестите в непоследователни дни три пъти седмично и кардио с ниска до умерена интензивност в три други дни. Но ако пропуснете тренировка, никога не се страхувайте: за всички, с изключение на повечето спортисти, NEAT изгаря повече калории всеки ден, отколкото вашите фитнес сесии. Той също така щади ставите ви и дори може да ви спечели няколко точки от хората, с които живеете, включително Spot. Резултат.

Съответствайте на вашите макроси; Не изхвърляйте скорбялни въглехидрати

Виждали сте това и преди: Изрязвате тестени изделия, ориз, пукнатини, картофи, хляб и царевица и всъщност никога не ядете нищо, което всъщност може да искате. Теорията гласи, че въглехидратите са враг за бързото отслабване, така че трябва да ги постигнете близо до нулата.

По-добрият подход обаче е да съответствате на вашите макроси. Изглежда на всеки няколко десетилетия различен макронутриент се обвинява за всичко, което ни боли. През 80-те беше дебел. Към 2010-те години въглехидратите са били здраво в кръста на всеки, който се храни, и остават там и до днес - макар че можете да видите таблиците, включващи и протеините от късно.

Не си падайте по нищо от това. Нуждаем се от трите тези макронутриенти за оптимално здраве, работоспособност и телесен състав. Въпреки че няма „основни“ въглехидрати (тъй като има съществени мазнини и аминокиселини например), въглехидратите са от решаващо значение за запазването на мускулите и силата са сред вашите цели.

Ако вървите трудно, имате нужда от въглехидрати!

„За дейности с висока интензивност въглехидратите са ваш приятел“, казва Нелсън. Въглехидратите не само са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло по време на силови тренировки, спринт и други дейности с висока интензивност - те са от съществено значение и за основното здраве. „Когато те паднат твърде ниско, вие всъщност стресирате тялото си и намалявате имунитета.“

Както беше отбелязано по-горе, редовната силова работа определено трябва да е на преден план, когато се опитвате да загубите мазнини. Макар че е малко вероятно да спечелите мускули, ако диете усилено, ще се придържате към жилата, която имате, като по този начин поддържате метаболизма и спортните си постижения на ниво, докато сваляте килограмите.

По-интелигентен избор от изрязването на всички нишестета, казва Нелсън, е да „съвпаднете с вашите макроси“: лекувайте нишестетата в дните на почивка и кардио дните си, но ги включвайте преди и след силовите тренировки и сесиите с висока интензивност. Ще се представяте по-добре, ще се чувствате по-добре и в крайна сметка ще загубите повече мазнини.

Не отивай Кето; Преследвайте животински протеини

На теория, ако достигнете ниво на кетоза, тялото ви преминава към изгаряне на мазнини като основен източник на гориво, точно това, което искате. Нещата не винаги са лесни за достигане до това ниво на кетоза. И отново изрязвате въглехидратите, което вреди на мускулното ви гориво.

За хора, които не се интересуват от сила и мощ, кето диетата (с високо съдържание на мазнини, умерени протеини, супер ниско съдържание на въглехидрати) може да работи добре. Но ако се опитвате да закачите мускулите и да поддържате силата си, докато изгаряте мазнините, това не е най-добрият ви залог: въглехидратите и протеините са необходими, за да се представите максимално добре и да се възстановите от дейности, които изграждат и поддържат мускулите.

Фокусирайте се върху животинските протеини и всичко пада на мястото си

По-добър избор: базирайте всяко хранене на животински протеини за изграждане на мускули като риба, пиле, суроватъчен протеин и по-нискомаслени разфасовки червено месо: „Изследванията показват, че е почти невъзможно да се преяжда с протеини и да се напълнява“, казва Нелсън. Комплимент, с голямо разнообразие от зеленчуци, малко плодове и пълнозърнести нишестета около тренировките за сила и спринт.

Едно нещо поклонниците на кето се разбират правилно: здравословните мазнини са добра идея - затова яжте редовно малко ядки, авокадо и рибено масло. „Не бягайте от мазнини“, казва Нелсън. Все още се интересувате от кето? Консултирайте се с лекар, той съветва: трудно е да се оправи.

Спете повече, не по-малко!

Препоръчването на съня на някой, който се опитва да изгори червата, изглежда неинтуитивно: не трябва ли да се движите възможно най-много? И не помага ли кофеинът в тези усилия? Ето защо е лесно и удобно за някои хора да стоят възможно най-дълго, стреляни с кофеин, в усилията си да отслабнат.

Но това работи само до известна степен. Сънят и метаболизмът се съединяват в тазобедрената става. „Само след няколко нощи лош сън метаболизмът ви започва да прилича на този на диабетик“, казва той. Кръвната захар се повишава. Инсулиновата чувствителност - мярка за способността ви да метаболизирате въглехидратите - се спуска. Спирали за регулиране на апетита също, така че е по-трудно да разберете кога сте гладни и кога сте сити.

Така че, заедно с усилията си във фитнеса и кухнята, бъдете сигурни, че си давате почивка на тялото, когато слънцето залезе. Четете в леглото, вместо да гледате Netflix. Разходете се рано сутринта (естествената светлина помага да нулирате часовника на тялото си, така че да сте по-сънливи преди лягане). Ще подобрите способността си за изгаряне на мазнини - и ще бъдете по-продуктивни и бдителни и по време на будните часове.