Нашият мозък естествено жадува за храни, богати на захар, сол и мазнини. Но новите изследвания показват, че колкото по-достойна е храната, толкова по-малко удоволствие тя доставя в дългосрочен план. Двойният допаминов ефект може да ви помогне да получите повече удоволствие от по-здравословното хранене.

намаляване

Нашият мозък произвежда допамин, когато вкусваме храна - особено сладка, солена или богата на мазнини храна. Но това не е единственият източник на допамин (или удоволствие), който получаваме от храненето.

Има второ освобождаване, което се задейства, когато храната достигне стомаха. Това освобождаване на допамин е по-свързано с хранителната стойност на храната.

Колкото по-непосредствено удоволствие получавате от вкуса на храната, толкова по-малко удоволствие ще изпитвате, след като ядете.

Съзнателният избор на храни, които максимизират второто освобождаване на допамин, ще ни насочи към по-здравословен избор и ще ни накара да се чувстваме по-удовлетворени след хранене.

Защо някои храни са толкова лесни за преяждане? Някои храни можем да се наслаждаваме в разумно количество и да се чувстваме удовлетворени. Но с други храни все едно сме бездънна яма. Ние просто искаме да продължим - въпреки че знаем, че прекаляваме.

Регистрираният диетолог-диетолог Натали Стивънс се присъединява към мен, за да говорим за някои нови изследвания за това как нашите мозъци и тела реагират на приятни храни и как можем да избегнем преяждането, без да се налага да избягваме храни, които ни харесват.

Натали Стивънс: Това е чудесно време за провеждане на този разговор, защото сме в празничния сезон и има толкова много повече възможности за прекаляване. Изкушаващо е да се възползвате от един от двата подхода.

Първо: Оживете го. Което наистина означава, яжте колкото се може повече вкусна храна. И защо не? Има толкова много вкусни храни, които не искате да пропуснете.

Тогава има и по-добродетелния маршрут. Вие се ограничавате, защото не искате да търпите последствията. Не искате да виждате как скалата се покачва. Ако не останете без воля, ще се чувствате много горди със себе си.

Моника Рейнагел: И двете стратегии имат недостатъци. Ако решите просто да изоставите всякакво ограничение и да го „изживеете“, вероятно ще имате някакви щети, които да отмените, когато всичко свърши.

Но когато се съсредоточим върху ограничаването или ограничаването, това може да създаде нещо като психологически глад, който се натрупва, докато не паднем. И тогава ... добре, всички знаем какво се случва.

И така, какво трябва да направим? Можем ли все пак да спечелим в нещо, което се чувства като сценарий на загуба между здраве и щастие?

Двойният допаминов ефект

Натали: Удоволствието, което изпитваме, когато се храним, е резултат от освобождаването на допамин. И има някои по-нови изследвания за това как телата ни произвеждат допамин в отговор на храненето.

Има второ освобождаване, което се задейства, когато храната достигне стомаха. Това освобождаване на допамин е по-свързано с хранителната стойност на храната.

Може да предположите, че цялото удоволствие идва от вкуса, защото това е всичко, от което се вълнуваме. Всъщност мозъкът ни произвежда допамин, когато вкусваме храна - особено сладки, солени или богати на мазнини храни. Но това не е единственият източник на допамин (или удоволствие), който получаваме от храненето. Има второ освобождаване, което се задейства, когато храната достигне стомаха. Това освобождаване на допамин е по-свързано с хранителната стойност на храната.

Моника: Това беше изследване, проведено в Института Макс Планк. В проучването на субектите е даван или млечен шейк, или хранителен, но безвкусен разтвор за пиене. След това те използваха функционални MRI и PET сканирания, за да наблюдават освобождаването на допамин в мозъка.

Не е изненадващо, че имаше голям скок на допамин, когато субектите опитаха млечния шейк - и този допамин беше активен в центровете за възнаграждение на мозъка. Това е частта от мозъка, която ви казва да ядете повече.

След това, около 20 минути по-късно, имаше втори скок на допамин, задействан от стомаха. Този допамин е бил активен във висшите когнитивни области на мозъка. Това е, което ви дава чувството за благополучие или удовлетворение след добро хранене.

В крайна сметка получаваме ли наистина повече удоволствие от задоволяването на всички тези желания? Вярвам, че отговорът е отрицателен.

Натали: Интересното е, че колкото по-голямо беше първото освобождаване на допамин, толкова по-малко беше второто освобождаване на допамин. И така, колкото по-непосредствено удоволствие получавате от вкуса на храната, толкова по-малко удоволствие ще изпитвате, след като ядете.

В крайна сметка получаваме ли наистина повече удоволствие от задоволяването на всички тези желания? Вярвам, че отговорът е отрицателен.

Моника: Може би вашите „щастливи храни“ не ви правят толкова щастливи, колкото си мислите.

Натали: Особено защото здравословното хранене е свързано и с по-добро психично здраве и по-малко депресия. Доказано е, че подобряването на качеството на диетата подобрява симптомите на депресия.

Моника: Така че може би част от трика е да обърнем повече внимание на това как се чувстваме, след като се храним?

Натали: Определено! Преодолявайки собствените си пристрастяващи тенденции към хранене и практикувайки внимателност, се научих да се вкарвам в стомаха си след хранене. Това стана моят критерий за успешно хранене. Бях очарован да видя, че зад това се крие биология.

Доказано е, че подобряването на качеството на диетата подобрява симптомите на депресия.

Моника: Можете ли да обясните какво имате предвид под „реплика в стомаха?“ На какви усещания обръщате внимание?

Натали: Първото е натиск. Това вероятно корелира с буквалната пълнота на стомаха ви. Забелязвали ли сте някога как една торба картофени чипсове никога не ви кара да се чувствате много сити? Но ако пиете бързо 24 унции вода и ще почувствате натиска върху стомаха.

Другото усещане, на което обръщам внимание, е колко тежко или леко се чувствам по време и след хранене. Понякога са нужни само няколко хапки от нещо наистина богато, за да може стомахът ви да каже „уау“. Тежките ястия ви карат да седнете на дивана или да подремнете, но лекото хранене ви кара да се чувствате заредени, готови да направите нещо.

По време на хранене се стремя да чувствам умерен натиск, съчетан с това леко енергично усещане. Освен това през цялото време, когато ям, аз също се фокусирам върху вкусовете, които харесвам, и дъвча старателно, за да не поглъщам големи парчета храна.

Моника: Това звучи като внимателно хранене.

Натали: Да, но мнозина използват термина внимателен, за да означават да бъдат съвестни по отношение на здравето. Внимателното хранене не е притеснение или анализ на това, което ядете. Внимателното хранене е осъзнаването на опита от храненето. Нищо повече или по-малко.

Докато вписвате опита си в храненето, вие възвръщате две вродени умения. Първо, вие се научавате да се наслаждавате повече на храната си, докато я ядете. Второ, започвате да разпознавате колко точно храна и какви видове ви оставят енергични или тежки.

Внимателното хранене е осъзнаването на опита от храненето. Нищо повече или по-малко.

Моника: С други думи, внимателното хранене може да ни помогне да използваме двойния допаминов ефект?

Натали: Точно! Обръщането на повече внимание ви помага да получите много удоволствие от дегустацията на храната си в момента, като същевременно все още забелязвате, когато стомахът ви казва: „Може би по-късно, аз съм пълен“ или дори може да каже „Мога ли да получа друга порция зеленчуци?“

Моника: И така, както казахме в началото, храните, които съдържат много захар и мазнини, предизвикват голямо освобождаване на допамин. Ето защо те могат да бъдат толкова завладяващи. Нашият „безмозъчен мозък“ просто ще се заеме с бързия удар - вкусовия допамин. Но нашият „внимателен мозък“ има способността да избира храни, които да доставят повече удоволствие от онази втора вълна на допамин, която се задейства в стомаха.

Натали: Да! Сега нямам интензивен апетит и се чувствам много по-добре с часове след хранене. Ям за това двойно освобождаване на допамин!

Моника: Съзнателното избиране на храни, които предлагат двойно освобождаване на допамин, може да ни насочи към по-здравословни храни и също така да увеличи удоволствието ни от тях. Но в края на краищата това са празниците. И наоколо има много допълнителни изкушения. Улеснява ли този подход и от време на време да се отдадете на някои от тези специални лакомства, без да попадате в онова явление без дъно, където прекаляваме?

Насладете се на чудото на природата, която ви носи тази храна. Оценявайте способността си да вкусите.

Натали: Да! Този подход ни помага да използваме нашата естествена спирачна система, когато става въпрос за хранене. И това е наистина полезно по това време на годината. Дава ви разрешение да слагате храна, защото искате да се чувствате добре, а не защото „трябва“. Това е много по-мотивиращо. Въпреки че любимото ми откритие за внимателното хранене е, че храната ми буквално вкусва по-вкусно, когато съм малко гладен. Има причина, поради която се казва, че „гладът е най-добрата подправка“. По-добре вярвайте, че на този празник ще грабна парче тиквен пай, а може би и малко сладолед. Но ще изчакам, докато малко огладнея, защото тогава ще ми е най-приятно.

Можете също така да се научите да намирате удоволствие, докато седите и да се наслаждавате на звуците, миризмите, декорациите, красивата храна, хубавия разговор. Насладете се на чудото на природата, която ви носи тази храна. Оценявайте способността си да вкусите. След това, този празничен сезон, вижте дали можете да откриете способността си да се чувствате добре след като се храните. Това ще ви отведе по пътя към диета без ограничения и подхранване.

Моника: Благодаря много, че насочихте вниманието ми към това интересно изследване и споделите своя подход за изграждане на здравословни навици и балансиране на удоволствието със здравето. Защото не искаме да се налага да жертваме нито едното, нито другото.

Натали: Не можах да се съглася повече! Благодаря ти, Моника.

Моника: Ако искате да научите повече за прегръщането на апетита си като начин да станете здрави и щастливи, разгледайте уебсайта на Натали на www.dietingdifferently.com. Тя има няколко страхотни безплатни ресурси, които да ви помогнат да започнете да изграждате това умение.

за автора

Моника Рейнагел е сертифициран от борда лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес в iTunes. Нейните съвети редовно се показват в предаването ДНЕС, д-р Оз, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на слушателя на Nutrition Diva на телефон 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде представен в шоуто.