Снимка: Getty Images/fizkes

тази

В някои дни мисълта да стигнете до фитнеса може да се почувства парализиращо плашеща. Независимо дали става дума за първото нещо сутрин и просто не можете да станете от леглото, или след дълъг работен ден, когато тялото ви просто не може да разбере, че прави едно и също нещо със себе си, всеки знае чувството, че иска да лежи F и не прави абсолютно нищо.

Но желанието ви да бъдете напълно хоризонтални не трябва да означава да пропуснете тренировката си. Всъщност можете да правите цяла тренировка за цялото тяло, докато лежите по гръб, а ла мъртва бъг или аз в неделя в 16:00. И да - всъщност може да ви помогне да станете по-силни. „Тази тренировка е чудесен начин да запалите цялата си задна верига, която се изключва, когато седим много“, казва сертифицираният личен треньор Ашли Бордън. „Подът е чудесен начин да получите незабавна обратна връзка, като укрепите сърцевината си и прокарате краката си. Това е безопасно, но много ефективно и вашите глутеуси, гръб и сърцевина ще ви благодарят. " (Ще й благодаря и за това, че ми даде тренировка, която буквално мога да правя, докато легна.)

Тук Бордън споделя тренировката за цялото тяло, за която едва ли трябва да напуснете леглото си ... което е чудесен случай за запазване на комплект гири и лента за съпротива на нощното ви шкафче.

Загрявка:

1. 15 удължения на раменете с мини лента
2. 15 секунди лопаточно прибиране
3. 30 повдигане на бедрата с един крак

Тренировка:

Правете всеки ход в продължение на 30 секунди с 15 секунди почивка между тях. Повторете за четири кръга.

1. Бандажни двойни повишения на бедрата: Легнете по гръб с крака на пода, поставете съпротивителна лента около бедрата, точно над коленете. Повдигнете и спуснете бедрата, стискайки глутеусите и сърцевината.

2. Повдигане на бедрата с преса: С лентата около коленете в същото положение, започнете с повдигнати бедрата и стегнати седалищните мускули Повдигнете гирите до горната позиция над гърдите си с длани, обърнати навътре (AKA супинирани). Като държите бедрата си повдигнати, издърпайте ръцете от външната страна на раменете, след това натиснете тежестите назад и заедно.

3. Кухо задържане на тялото: Стиснете сърцевината си, за да вдигнете ръцете и краката си от земята - ефективно издълбавайки тялото си, така че дупето, гърбът и раменете ви да са единствените неща, които докосват пода - и задръжте.

4. Дробилни черепни трошачки: Дръжте набор от гири право нагоре над главата си, успоредно на тялото. Потопете ги бавно назад към раменете си, така че да се спускат от двете страни на лицето ви.

5. Скапуларни слайдове: Започнете по гръб с ръце под ъгъл от 90 градуса. Дръжте палеца и розовото си докосване на пода и плъзнете ръцете си нагоре и назад в широко „W.“ Дръжте ръцете си притиснати в пода и поддържайте сърцевината си стегната.

За повече тренировки, които можете да правите сами, опитайте 7-минутна трошачка на сърцето на Чарли Аткинс или серията от долната част на тялото на Емили Търнър, която ще накара краката ви да се чувстват като желе. Или за тренировка, която можете да правите, без да се налага да напускате шезлонга си, разгледайте този по-долу.