Заседнал цял ден? Изтърсете стреса с тази поредица от участъци.

тази

Хората могат да правят удивителни неща, но понякога трябва да признаем: Животът ни не е идеално проектиран за нашите тела. Като начало седим твърде много и се взираме в твърде много екрани. Всичко това лошо позициониране може да окаже влияние върху нашите тела и тяхното подреждане. Мускулите, които трябва да се удължават и съкращават през целия ден, остават кратки, правейки ги стегнати и потенциално ограничаващи движенията.

Рутинното разтягане на цялото тяло може да ви помогне да се разгънете и да подобрите подравняването на тялото. Но какво точно е разтягането?

Помага да разберете как работи тялото ви. Всички мускули се съкращават и удължават, когато се използват. Разтягането на мускула временно го отпуска и му позволява да се удължи. Ако трябва да погледнете мускул под микроскоп, ще видите наречени набраздени влакна саркомери—Основните градивни елементи на мускулите. Всеки саркомер се състои от два вида нишки или протеини, актин (който е тънък) и миозин (който е дебел). По време на мускулна контракция тези филаменти се плъзгат една срещу друга, докато малки кръстосани мостове между нишките позволяват на мускула да се свива и удължава. Разбира се, всичко това отнема енергия и се случва, без дори да си давате сметка, но това е общият процес. Това е микроскопичен танц между протеините всеки път, когато се движите.

Общата логика повелява, че добрата програма за разтягане, съчетана с подходящо загряване и охлаждане преди и след активност и може да бъде ефективен начин за предотвратяване на наранявания. Според едно проучване от 2015 г., статичното разтягане може да намали честотата на нараняване. Доказателствата обаче не са напълно убедителни и друго научно изследване установи, че статичното разтягане може да не е ефективно за предотвратяване на всички наранявания, но може да бъде минимално ефективно за намаляване на мускулно-сухожилните наранявания като тендинопатии (по-известен като тендинит).

Докато журито все още е там за действителната ефективност на разтягането, едно е сигурно: усеща се добре! Разтягането на първото нещо сутрин или след дълъг ден в сгънато положение може поне временно да намали болките, свързани с лоша стойка и може да е точно това, от което тялото ви се нуждае, за да се отпусне.

За рутина на цялото тяло от главата до петите, разточете постелка за йога и опитайте тези участъци.

Разтяганията

Разтягане на врата

Преди да направите нещо, отпуснете раменете си. Чувствахте ли, че просто паднаха малко? Шансовете са, че прегръщате рамене през целия ден, съхранявате стрес и напрежение в горните си трапецовидни мускули, които дори не сте знаели, че използвате. За да опънете горните капани и да оставите врата си да се чувства малко по-разхлабен, започнете с поставяне на едната ръка върху противоположната страна на главата си.

Бавно и внимателно издърпайте дясното си ухо към дясното рамо, използвайки дясната ни ръка, за да поставим леко свръхналягане от лявата страна. Дръжте лицето си напред. Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.

Pec Stretch on Foam Roller

Направете това първо разтягане сутрин, за да се настроите за по-отворена ракла през останалата част от деня, или завършете деня, като лежите на валяка с пяна и оставяте цялото напрежение от използването на компютър и срещите да изчезне. Още по-добре направете и двете.

Като легнете върху вана от пяна с изпънати ръце, длани нагоре, можете ефективно да разтегнете гръдната и голямата гръдна кост. Не насилвайте ръцете си на земята - оставете гравитацията да работи. И не забравяйте да поемете дълбоко вдишване - вашите гръдни клетки са дихателни мускули, които се съкращават и свиват при всяко вдишване. Задръжте статично разтягане с разперени ръце като буквата „Т“, след това като буквата „W“ за поне 30 секунди всяка.

Разтягане на горната част на гърба на валяк с пяна

Тъй като вече сте на валяка с пяна, завъртете го перпендикулярно на гръбначния стълб. Легнете назад, така че бедрата ви да са на земята, а горната част на гърба ви се поддържа от валяка с пяна. Сключете ръце, за да хамакирате главата си и бавно оставете горната част на гърба да се изпъне назад над и около вана с пяна.

За по-интензивно разтягане повдигнете бедрата си и се търкаляйте напред-назад по него. Забелязвате как гръбнакът ви е извит през по-голямата част от деня? Това ви позволява да отворите и разширите гръдния кош на гръбначния стълб назад, като му осигурите много важно удължение, за да бъде приятно и подвижно.

Child’s Pose

Обърнете се, така че да коленичите. Наведете се напред с изпънати пред себе си ръце на пода и бедрата седнали над краката. Ако имате болка в бедрата или коленете, използвайте опора за повдигане на бедрата, като възглавница или йога блок.

Протегнете ръцете напред и задръжте това разтягане, позволявайки долната част на гърба ви да се удължи. Внимателно донесете двете си ръце, за да стигнете до едната страна за увеличено разтягане на широчината. Повторете към другата страна. Задръжте всеки от тях, стига да се чувства добре - около 30 до 60 секунди.

Разтягане на колене на изпъкналост с Reach

След много седене, тазобедрените флексори като илиопсоас и квадрицепс мускулите могат да станат много стегнати. Влезте в поза на колене (позицията, в която бихте попаднали, ако щяхте да предложите брак на някого). Приберете таза, така че да не извивате долната част на гърба, като поднесете срамната си кост под и напред. Веднага може да почувствате разтягане в предната част на бедрото за крака зад вас. Наведете се в него, без да губите задния наклон на таза (не извивайте ниско назад, за да отидете по-далеч).

Ако искате да засилите това разтягане, добавете обхват, като донесете двете ръце право нагоре към тавана, след което стигнете до тялото по-далеч от страната, която разтягате. Дишайте на най-тесните места и издишайте. Задръжте тази поза от 30 до 60 секунди. Повторете от противоположната страна.

Разтягане на сухожилието

Легнете по гръб и двата крака изправени. Използвайте йога каишка или кърпа около единия крак, за да го поддържате, докато бавно повдигате крака право нагоре към тавана. Дръжте гръбнака си неутрален на пода. След като стигнете до точката, в която почувствате леко разтягане по задната част на крака, задръжте го там за около 30 до 60 секунди. Не забравяйте да дишате! Повторете от другата страна.

Разтягане на прасеца

Телетата - а именно, вашите мускули на гастрокнемия и солеус - работят на пълен работен ден през повечето дни. Нищо не се чувства по-добре след дълъг ден на изправяне или ходене от разтягане на прасеца. За да изпълните, можете или да отпуснете петата си от стъпка, удължавайки задната част на мускула на прасеца, или можете да изпълните удар, поставяйки ръце на стената и поддържайки задния крак завършен прави, за да почувствате разтягане.

За да получите и двете мускули, уверете се, че правите и двете разтягания веднъж със сгънато коляно и веднъж с изправено коляно. Задръжте всеки един от тях поне 30 секунди.