Соевата закуска е вкусна - и здравословна - шепа

черупка едамаме

Какво е толкова тайното за edamame? Е, името за начало. Първите няколко пъти, когато го чух, трябваше да попитам „eda-whaty?“ Както се оказва, това е просто изискано име за варени зелени соя - и истинската тайна е, че те са много по-вкусни, отколкото звучат.

Знаех, че Едамаме е „пристигнал“, когато видях как Фейт Хил ги похапва по време на интервю от кулисите на Country Music Television. Те са закуската, която любимият ми японски ресторант ви носи, когато седнете на маса, и те са закуската след училище, която моята дъщеря иска по име.

Кажете какво искате за дебата за ползите за соята за здравето: както и да го нарежете, едамамето е звездно бобово растение! Само 1/2 чаша от тях на ден наистина пробива съдържанието на фибри, протеини и витамини/минерали във вашата диета.

Ето какво ще намерите в порция от половин чаша черупка от едамаме (или 1 1/8 чаша едамаме в шушулките):

  • 120 калории
  • 9 грама фибри
  • 2,5 грама мазнини
  • 1,5 грама полиненаситени мазнини (0,3 грама растителни омега-3 мастни киселини)
  • 0,5 грама мононенаситени мазнини
  • 11 грама протеин
  • 13 грама въглехидрати
  • 15 mg натрий
  • 10% от дневната стойност за витамин С
  • 10% дневна стойност за желязо
  • 8% дневна стойност за витамин А
  • 4% дневна стойност за калций

Както можете да видите, тази малка порция едамаме ви дава куп фибри: 9 грама, приблизително същото количество, което ще намерите в 4 филийки пълнозърнест хляб или 4 чаши тиквички на пара. Той има почти толкова протеини, колкото въглехидратите. Съдържа около 10% от дневната стойност за два ключови антиоксиданта; витамини С и А. А за растителна храна е доста богата на желязо; има около колкото печена пилешка гърда от 4 унции.

Дебатът за соята

Идеята, че соята е чудно, че храната е загубила малко почва напоследък. Анализ на близо 200 соеви проучвания, направени през последните 20 години, установи, че не могат да се направят твърди заключения относно повечето от предложените ползи от соята.

Продължава

Според д-р Марк Месина, президент на хранителната консултантска фирма Nutrition Matters, тези резултати не са изненадващи, защото твърдите заключения могат да бъдат направени само въз основа на големи, дългосрочни проучвания. Както може да се очаква, този тип проучвания са много скъпи.

„Следователно, повечето от изследванията на соя са с относително кратка продължителност и обикновено включват сравнително малък брой теми“, обяснява Месина.

Въпреки че повечето изследователи са съгласни, че са необходими допълнителни изследвания, последните проучвания предлагат следните възможни ползи за здравето от соята:

  • Соевият протеин може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, увреждане на бъбреците и затлъстяване на черния дроб при хора с диабет, според проучване върху плъхове.
  • Ново проучване от Китайския университет в Хонг Конг показа, че соевият протеин, съдържащ изофлавони (фитоестрогени) значително намалява общия холестерол и LDL "лошия" холестерол и повишава HDL или "добрия" холестерол, особено при мъжете.
  • Проучване при жени съобщава, че редовната консумация на соеви храни е свързана със здравословни нива на холестерол.
  • Компонентът, за който се смята, че е поне частично отговорен за ползите за здравето на соята, е вид фитоестроген, наречен изофлавони. Изглежда, че изофлавоните работят и с определени протеини в соята, за да се предпазят от рак, сърдечни заболявания и остеопороза.
  • Резултати от ново проучване в Китай предполагат, че приемането на повече соев протеин може да помогне за предотвратяване и лечение на хипертония.
  • Проучване, при което 12 жени в постменопауза пият по 36 унции соево мляко дневно в продължение на 16 седмици, отбелязва противовъзпалителен ефект на изофлавоните, открити в соята. Според авторите на изследването, това може да е важно за предотвратяване на костна загуба и рак, наред с други неща.

Изводът: „Остава разумно да препоръчваме соя в здравословна за сърцето диета поради [нейната] хранителна стойност и като здравословен заместител на източници на протеини, които са с по-високо съдържание на наситени мазнини и холестерол“, казва изследователят по хранене от държавния университет в Пенсилвания Пени Крис -Etherton, PhD, RD.

Как го купувате?

В моя супермаркет можете да намерите два вида едамаме в секцията за замразени зеленчуци: с черупки или със шушулки. И двете вече са сготвени и готови за размразяване и изяждане.

Поддържам по една торбичка във фризера си. Харесвам едамамето в шушулки като лека закуска - трябва да полагате повече усилия, за да стигнете до всяка соя по този начин. И аз използвам черупката от едамаме при готвене (гювечи, супи/яхнии, ястия с юфка или ориз и др.).

Най-малкото можете да държите торба с едамаме в шушулки наоколо за храна с малко поддръжка за пръсти. Просто го размразете и го съхранявайте в хладилника за бърза закуска. Той е идеален, когато сте (или член на семейството) гладни, но остава още час или повече до вечеря. Само за 120 калории, 1 1/8 чаша едамаме в шушулки е много задоволителна, благодарение на протеините, фибрите и докосването на интелигентните мазнини.

Продължава

Готвене с Edamame

Edamame са нещо повече от лека закуска - те правят чудесна съставка в рецептите.

В колекцията на клиниката за отслабване на WebMD има много рецепти, към които можете да добавите черупка от едамаме, като например:

  • Пармезан артишок Dip
  • Лесна салата с три зърна (едамаме може да заеме мястото на един от видовете боб)
  • Салата с паста от песто
  • Повечето от предястията салати
  • Всяка от рецептите за супа/яхния

Просто запишете количеството едамаме, което добавяте като нишесте/бобови растения, без добавена мазнина.

Ето още няколко рецепти, които ще ви помогнат да ви изпратим по вашия весел начин на edamame!

Едамаме-спанак

Журнал като: 2 яйца самостоятелно без мазнини, 2 унции нискомаслено сирене, 1/4 чаша бобови растения без добавена мазнина, 1 чаша зеленчуци без мазнини

Не позволявайте на списъка на съставките да ви плаши. Това е лесно за разбиване и много засищащо.

1 голямо яйце
2 белтъка или 1/3 чаша заместител на яйца
1 супена лъжица обезмаслено половин и половина или всякакъв вид мляко
1 чаена лъжичка зехтин (или заместващо масло от рапица)
1 1/2 чаша пресни сурови листа спанак, свободно опаковани
1/3 чаша черупка от едамаме, замразена или размразена
1/8 чаша ситно нарязан червен пипер
1/8 чаша ситно нарязан сладък или жълт лук
1 чаена лъжичка смлян чесън
1/3 чаша настъргано настъргано сирене по избор (чедър, швейцарско и др.)
1 среден домат или 1 1/2 ромски домати, нарязани
2 чаени лъжички пресни билки, като нарязан магданоз или босилек (по желание)
Сол и черен пипер на вкус

  • Добавете яйце и белтъци или заместител на яйца и половин и половина до 4 чаши и разбъркайте до гладка смес; заделени.
  • Добавете зехтин към незалепващ среден тиган и загрейте на средно силен огън. Когато е горещо, добавете спанак, едамаме, чушка, лук и чесън и задушете, докато спанакът се свие и лукът стане леко кафяв (около 2-3 минути).
  • Изсипете яйчената смес и намалете котлона до средно. Продължете внимателно да разбърквате и готвите, докато яйцата омекнат и се сварят през цялото време.
  • Изключете топлината. Поръсете настъргано сирене отгоре. Отгоре поставете доматите и покрийте тигана с капак. Оставете да престои няколко минути, за да се разтопи сиренето. Поръсете пресни билки отгоре като гарнитура, ако желаете.

Добив: 1 голяма порция или 2 малки порции.

На голяма порция: 415 калории, 37 g протеин, 27 g въглехидрати, 18 g мазнини (6 g наситени мазнини, 7,7 g мононенаситени мазнини, 4 g полиненаситени мазнини), 229 mg холестерол, 8 g фибри, 430 mg натрий (без добавените добавки) сол). Калории от мазнини: 39%.

Продължава

Авокадо-Едамаме Салса

Вестник като: 1/2 чаша зеленчуци с 1 ч. Л. Мазнина + 1/4 чаша нишестени храни и бобови растения с мазнини
ИЛИ 1 странична салата смесена

Ако вашите гости или членове на семейството не се интересуват от маслини, оставете ги настрана. Тази салса е чудесна с тортила чипс с намалено съдържание на мазнини и като гарнитура за кесадили или бурито.

1 чаша замразени дребни царевични зърна, размразени
2.25-унция консервирани зрели маслини, изцедени
1/2 червен пипер, ситно нарязан
1/3 чаша сладък лук, нарязан на ситно
2 чаени лъжички смлян чесън
1/4 чаша приготвен лек дресинг за салата от винегрет
1/2 чаена лъжичка черен пипер (по желание)
1 авокадо, нарязано на кубчета
2/3 чаша черупка от едамаме, размразена
Пипер на вкус, ако желаете

  • Добавете царевица, маслини, чушка, лук и чесън в средна купа.
  • Изсипете лек дресинг в царевичната смес и хвърлете, за да се смеси. По желание добавете пипер на вкус. Покрийте и охладете в хладилника през целия ден или за една нощ.
  • Непосредствено преди сервиране добавете нарязаните на кубчета авокадо и едамаме към царевичната смес и разбъркайте.

Добив: Четири порции по 1/2 чаша

На порция: 190 калории, 6,5 g протеин, 19,5 g въглехидрати, 12 g мазнини, 1,9 g наситени мазнини, 6,6 g мононенаситени мазнини, 3 g полиненаситени мазнини, 1 mg холестерол, 5 g фибри, 254 mg натрий. Калории от мазнини: 52%.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Вестник за изследване на липидите, Септември 2005 г. Американски вестник за клинично хранене, Февруари 2005 г. и ноември 2004 г. Отзиви за храненето, Август 2005 г. Анали на вътрешната медицина, 2005; том 143: стр. 1-9. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, 2005; том 90: стр. 3956-3962. Penny Kris-Etherton, PhD, RD, изследовател по хранене, Pennsylvania State University, State College, Pa. Mark Messina, PhD, президент, Nutrition Matters