Изпращания? Не. Напади? Не Burpees? По дяволите не! Опитайте нещо ново с тази рутина от олимпийската гимнастичка Нил Уилсън

съвсем

Упражненията с телесно тегло са страхотни, но след като удряте фитнес за известно време, осъзнавате, че има няколко хода, които продължават да се появяват. С основателна причина, очевидно - притискания, нападания, рипинг, непретеглени клекове и дъски ви правят всичко добро - но понякога не можем да не се чудим: е ли всичко, което има?

Не разбира се, че не. Една област, с която може да не сте запознати, е функционалните упражнения, базирани на гимнастика, но спонсорираният от Herbalife гимнастик и бронзов олимпийски медалист Нил Уилсън е добре запознат с тях и той се съгласи да демонстрира няколко хода на начално ниво, които всеки може да овладее с малко на практика. Освен това ги е навлякъл във верига изключително за читателите на Coach. (Наздраве Найлс.)

Всички упражнения използват цялото тяло, така че ще изгорите калории, ще изградите сила и ще увеличите гъвкавостта си. Единственото оборудване, което може да искате, е постелка, макар че това е само ако искате допълнителна мярка за комфорт.

Уилсън предлага да се направи схема от три серии от по десет повторения, но той казва: „Той е проектиран да бъде забавен и ангажиращ за тялото, така че играйте с него и го накарайте да работи за вас и вашето текущо ниво на фитнес“.

Ето още няколко съвета от Уилсън:

„Концентрирайте се върху активирането на ядрото, когато правите тези движения. За основните позиции - особено ястието - се уверете, че долната част на гърба ви е притисната в пода. Тялото ви трябва да бъде напрегнато по време на всяко отделно упражнение - фокусирайте се върху изстискването и активирането на мускулите.

„Не бързайте, за да се справите с ходовете и да сте наясно с всякакви наранявания, които носите. Избягвайте всякакви движения, които биха могли да преувеличи проблема. Ако ви липсва гъвкавост, започнете лесно, практикувайки редовно ходовете, така че да работите докрай с течение на времето. Меката постелка или килим е добро място за начало. Най-добре е първо да избягвате подове от твърда дървесина в случай на падане. И ако се опитвате на стойката на ръка, използвайте диван, за да влезете в първото положение, като се придвижите до стената за допълнителна опора, ако е необходимо. "

1 Върнете се на свещник, изправете се и скочете

Как Започвайки в изправено положение, сгънете коленете и се спуснете леко назад към пода, търкаляйки се в мека раменна стойка, след което се върнете в изправено положение. Добавете скок в края, за да ангажирате ядрото и да ускорите пулса, след което повторете хода.

Казва Уилсън „Ключът при този ход е да поддържате мускулите ангажирани и да използвате силата си, за да поддържате инерция. Можете да надградите този ход, като увеличите височината на скока си и увеличите повторенията. "

2 Блюдото и арката

Как Легнете на пода (притискайки долната част на гърба в пода). Повдигнете леко краката си от пода и вдигнете ръцете си, докато те са в една линия с ушите ви, след което задръжте позицията. За арката (на снимката, долу), обърнете се по корем и повдигнете краката и ръцете си от пода, като ги държите изправени. Задръжте всеки ход за 30-60 секунди - но веднъж или два пъти седмично, опитайте да ги задържите възможно най-дълго.

Казва Уилсън „Това са отлични движения за гърба, глутеусите и сърцевината и можете да го усилите с пулс или като задържите няколко секунди по-дълго.“

3 Поддръжка отпред назад

Етап 1

Стъпка 2

Стъпка 3

Как Влезте в позиция с висока дъска, завъртете дясната си ръка нагоре и над тялото, като обърнете тялото си нагоре. Завъртете се обратно в позиция на дъска и повторете от лявата страна.

Казва Уилсън „Това е бързо и контролирано движение, което работи върху цялото тяло - особено трицепсите, гърдите и сърцевината. Докато се усъвършенствате, можете да увеличите повторенията, за да го направите по-предизвикателно. "

4 Caterpillar Walk

Етап 1

Стъпка 2

Стъпка 3

Как Започнете в надолу обърната позиция за йога за кучета, изпънете ръцете си пред себе си, докато стигнете до позицията за притискане, след това ходете с краката си, докато се върнете в кучето надолу. Излезте краката си зад себе си (докато отново стигнете до позиция за притискане), след това вървете ръцете назад, докато отново не сте в куче надолу. Това е един представител.

Казва Уилсън „Можете да се придържате към разходката в дъска/обратно към кучето, обърнато надолу, или да поставите свой собствен печат върху този ход, като непрекъснато се движите напред. Това е отличен ход на цялото тяло, който ангажира всички основни мускулни групи. "

Вдигане на 5 крака

Как Не е най-интересното от упражненията, но дава резултати. Започнете в седнало положение, краката трябва да са изправени пред вас. Поставете ръцете си на пода, ангажирайте сърцевината си и повдигнете краката си в права линия, пулсирайки за минимум десет повторения.

Казва Уилсън „Този ​​ход е чудесен за карета, тазобедрени флексори и ядро. И можете да си поиграете с него - опитайте да поставите краката си отстрани и да вдигнете оттам, или опитайте да работите по един крак.

Бонус ход: Практика на стойка на ръка

Как Използвайте диван или стол, за да започнете. Поставете двата крака на дивана и ръцете си на пода, с подложка или мек килим под вас за безопасност. Избутайте нагоре в стойка на ръка - като краката са поставени на дивана, сърцевината е захваната, краката са изправени - така тялото ви е под прав ъгъл и задръжте позицията. Подобно на арката и съда, задръжте тази позиция за 30-60sec, но два пъти седмично се опитайте да я задържите възможно най-дълго.

Уилсън казва: „Стойките на ръце са чудесен начин за изграждане на основна сила, защото изискват от вас да стабилизирате мускулите си - като подколенните сухожилия, бедрата, гърба, сгъвачите на тазобедрената става и корема - за да ви предпазят от падане. Можете да вземете това в пълна стойка на ръка, като използвате стената за опора. Практикувайте ежедневно - ще бъдете изумени колко бързо се подобрявате. "