Най-хубавото при вечерята е, че (надявам се) имате време да й се насладите. Закуските често се бързат и остатъците от обяди в офиса едва ли позволяват кулинарно творчество. За щастие, с South Beach Diet можете да получите вкусни, напълно приготвени ястия, доставени точно до вашата врата. (Не сте клиент, все още? Какво чакаш? Щракнете тук, за да започнете! >)
Но сега, когато сте достигнали целевото си тегло, може да искате да започнете да разпространявате своите крила за хранене „направи си сам“, като използвате информацията, която сте научили през цялото си пътуване до Саут Бийч С плана за успех на диетата на Саут Бийч ще имате повече възможности да практикувате уменията си за готвене и да прилагате новите си знания. Като започнете, ще искате да направите малко планиране, за да можете да се приберете у дома и да се насладите на перфектната здравословна храна след дълъг ден.
Планирането напред и приготвянето на вкусна и релаксираща кухня ще направи седмицата да изглежда много по-задоволителна, когато става въпрос за вашата програма за поддържане на теглото. Ето как можете да планирате предварително:
- Създайте седмично (или месечно) меню и списък с хранителни стоки и пазарувайте през уикенда.
- Опитайте да започнете или да подготвите здравословни рецепти предишната вечер или сутринта преди работа.
- Помоли за помощ. Ако готвите за цялото си семейство, включете ги в процеса, започнете да завършвате.
Преди да влезем в менюто, нека да разгледаме параметрите. В нашия план за поддръжка на диета South Beach можете да изберете да се придържате към 50 грама нетни въглехидрати на ден (план с много ниско съдържание на въглехидрати) или да увеличите до 75 до 100 грама всеки ден (план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати). Планът за хранене, който сте избрали, ще определи от какво трябва да се състои вашата вечеря „направи си сам“. Използвайте указанията по-долу за вашия конкретен план и пол, за да създадете здравословна вечеря „направи си сам“ за поддържане на теглото:
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Жени: 1 протеин, 1 здравословна мазнина, 1 добър въглехидрат и 2 зеленчуци
Мъже: 2 протеини, 1 здравословна мазнина, 1 добър въглехидрат и 2 зеленчуци
План за хранене с много ниско съдържание на въглехидрати
Жени: 2 протеини, 1 здравословна мазнина и 2 зеленчука
Мъже: 3 протеини, 1 здравословна мазнина и 2 зеленчука
Полезен съвет: Можете да имате всички зеленчуци, които искате, само не забравяйте, че нишестените зеленчуци като моркови, сладки картофи, ряпа или зимни скуоши са ограничени до не повече от две порции на ден.
Как да изградим перфектния обяд за поддръжка
Сега, нека направим идеалната здравословна вечеря ...
Постни протеини:
Пържола, фланг, смлян, лондонски бройл, филе, Т-кост, 3 унции.
Свинско филе, котлет или печено, 3 унции.
Свинско филе, 3 унции.
Пилешки гърди без кожа, 3 унции.
Смлени пилешки или пуешки гърди, 3 унции.
Риби и миди, всички видове, 3 унции.
Здравословни мазнини:
Семена от чиа, 2 с.л.
Кокосов орех, неподсладено, 2 с.л.
Лешници или основи, 20
Фъстъци, сухи, печени или варени, 28
Пекани, 19 половинки
Борови или соеви ядки, сухи печени, ¼ чаша
Тиква, сусам, слънчогледови семки, 3 с.л.
Орехи, 14 половинки
Масла, авокадо, рапица, кокос, царевица и др., 1 с.л.
Майонеза, на основата на зехтин, 1 супена лъжица.
Италиански дресинг за салата, редовен, 2 с.л. (не повече от 3 грама захар)
Винегрет, балсамов, редовен, 2 с.л. (не повече от 3 грама захар)
Кокосово мляко, консервирано, неподсладено, ¼ чаша
Сирене, синьо, чедър, фермер, фета, коза, моцарела, пармезан, проволон, кесо фреска, соя, швейцарска, 1 унция. или ¼ чаша
Млечни продукти, мътеница, кефир, мляко, соя, 1 чаша
Добри въглехидрати:
Зърна, амарант, ечемик, елда, кус-кус, фаро, киноа, ½ чаша
Целофанови юфка, варени, ¼ чаша
Паста, направена от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, киноа, соя, спелта, варени ал денте
Фило тесто и черупки, 2 листа или 4 мини черупки
Ориз, ширатаки и сос юфка, варени, ½ чаша
Ориз, кафяв, басмати, конвертиран, преварен, див, ½ чаша
Бобови растения/боб, черно, масло, канелини, леща, бъбреци и др., ½ чаша
Пита хляб, най-малко 3,5 g фибри на половина, ½ пита
Охладен боб, консервиран, без мазнини, ½ чаша
След като вече сте запознати с това кои храни са одобрени за домашни вечери, ето пет тематични вкусни вечери, които можете да опитате!
Мексикански:
Фланг пържола, гуакамоле, сотиран лук и чушки
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати - добавете страна черен боб за вашия добър въглехидрат
Морска храна:
Сьомга, покрита с шам-фъстък, киноа, раколи от броколи
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати - добавете страна от киноа за вашия добър въглехидрат
Италиански:
Свинско филе (варено в зехтин), каперси, спанак, лимонов сок
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати - добавете страна на кускус за вашия добър въглехидрат
Китайски:
Скариди, снежен грах, кашу, соев сос, люспи
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати - добавете страна на юфка от соба за вашия добър въглехидрат
Изцяло американски:
Турция бургер, сирене чедър, маруля, домати, лук
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати - сервирайте на пълнозърнест кок за вашия добър въглехидрат