Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

съвети

Това е Светият Граал за любителите на фитнеса: стегнати кореми. Дори извън салона, всеки иска да знае как бързо да получи плосък корем. Промените в диетата могат да ви помогнат да промените външния вид на вашата средна част. Но за дългосрочни резултати наистина се нуждаете от изчерпателен план за плосък корем.

Първо научете основните елементи, които определят как е оформено тялото ви. Генетиката може да играе голяма роля. След това трябва да зададете разумни очаквания въз основа на биологията на тялото си. След това използвайте тези съвети и модификации на начина на живот, за да получите средна секция, която означава бизнес.

Съвети за по-плосък стомах

Някои от тези съвети ви помагат да развиете силни коремни мускули и по-плосък корем с течение на времето. Но някои съвети ви помагат бързо да получите по-плосък корем. Опитайте се да включите възможно най-много от тези съвети във вашето ежедневие.

Разберете анатомията

Запознайте се с мускулните групи, които изграждат коремната ви област. Ако разберете как работят мускулите, ще бъде по-лесно да ги използвате правилно, когато тренирате. След това планирайте интелигентна тренировка за корем, която да завършите поне три пъти седмично.

Не е задължително да продължи по-дълго от 10 до 15 минути, но трябва да включва упражнения за работа на вътрешните и външните коси страни отстрани на торса ви, както и упражнения за работа на ректуса на корема, който тече по средата на средната част на средата и определя вашата шест опаковка.

Подгответе корсета си

Научете се да стягате този дълбок слой на коремните мускули (transversus abdominis), докато се придвижвате през ежедневни дейности. Трябва да почувствате, че стегвате корсет около средната си част. Но не задържайте дъха си. С тази проста модификация всяко ежедневно движение може да се превърне в основно упражнение, което ще ви помогне да получите плоски кореми.

Стани

Избягвайте дълги периоди на седене. Застанете и свийте тези силни коремни мускули, когато сте на работа или когато изпълнявате бюро вкъщи. Освен това, бъдете наясно със стойката си, когато стоите. Добрата стойка насърчава силна сърцевина, а силната сърцевина ще насърчава по-добрата стойка. Добрата стойка ви помага да изглеждате по-високи и прави стомаха ви по-плосък.

Направете обучение за стабилност

Как да превърнете упражнението за бицепс в основна тренировка? Добавете предизвикателство за стабилност! Правете упражнението в изправено положение и добавете нестабилна повърхност под краката си. По този начин трябва да подготвите сърцевината си и да използвате коремните мускули, за да балансирате и да останете изправени, докато работите с ръце.

Можете да добавите този вид предизвикателство за баланс към всяко упражнение. Използвайте инструменти като колебателна дъска или босу, ​​за да подобрите тренировката си за стабилност.

Увеличете чист

Ефективните тренировки са от съществено значение, но вашите произволни ежедневни дейности също играят огромна роля за това колко калории изгаряте всеки ден. Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) може да ви помогне да изгорите излишните мазнини по корема. Направете малки промени, за да подобрите броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Но не компенсирайте, като ядете повече.

Добавете интервално обучение

Нямате време за дълги тренировки? Няма проблем. Интервалните тренировки с висока интензивност ще ви помогнат да изгорите повече калории през целия ден, като увеличите максимално консумацията на кислород след тренировка (EPOC). EPOC е изискан термин за това, което повечето хора наричат ​​„изгарянето“. EPOC ви позволява да изгаряте повече калории дори след завършване на вашата тренировка.

Вдигане на тежести

Изградете и оформете мускули, за да подобрите общата ефективност на тренировките си и да поддържате здравословен метаболизъм. Колко тегло е достатъчно? Стандартното правило е да вдигате 70% до 80% от максималното си съпротивление, за да изградите и оформите мускулите си. U

Максималното съпротивление обикновено се определя като вашето „1 повторение макс“ или най-голямото тегло, което можете да вдигнете в едно повторение. За повечето хора това означава вдигане на повече от 2 до 3 килограма малки розови тежести, които можете да намерите в някои фитнес центрове.

Пия вода

Останете хидратирани, за да останете енергизирани и активни. Също така ще намалите подуването на корема от задържане на вода, ако поддържате добре хидратирано тяло. Пропуснете висококалоричните спортни напитки и подсладените напитки. Придържайте се към домашна ароматизирана вода, за да запазите навика си за хидратация евтин и здрав.

Ако смятате, че теглото на корема ви се дължи на задържане на вода, има безопасни начини за бързо отслабване на водата, така че коремът ви да стане по-плосък след няколко дни (или дори няколко часа).

Облечете се правилно

Познайте своя тип тяло и рокля, за да насърчите увереността и дългите, стройни линии. Можете да фалшифицирате незабавни плоски кореми с добре структурирано яке или скроен топ.

Дума от Verywell

За да получите плоски кореми, трябва да комбинирате добра диета с добра тренировъчна програма и добри гени. Никой няма перфектна средна част, но можете да се възползвате максимално от това, което имате, с интелигентни решения за начина на живот.