IAPAM Съвети за отслабване

Лекарите на IAPAM за отслабване предлагат следните съвети, за да ви помогнат да отслабнете или да поддържате текущото си тегло:

отслабване

Психологията на отслабването - предизвикателства и съвети

Отслабването може да бъде доста задача. Ако извършите бързо търсене онлайн как да отслабнете, ще намерите много уебсайтове, които ще ви кажат как да отслабнете и дори да го направите да изглежда просто. Но това е далеч от истината. Отслабването изисква решителност, упорита работа и правилното мислене. От съществено значение е да имате мрежа за поддръжка, ако сериозно искате да отслабнете.

В тази статия ще разгледаме някои от често срещаните препятствия, които се срещат при опит за отслабване, и също така ще прегледаме някои съвети за това как да ги преодолеем.

1. Развиване на правилното мислене

Когато тръгвате на път, който води до отслабване, от съществено значение е да развиете правилното мислене. Обичайно е негативните мисли да се появяват в главата на човек като „ами ако е твърде трудно?“ Или „това не е за мен“. Струва си да си спомним, че нищо в живота, което си струва да се случи, не е лесно. Тези негативни мисли са доста често срещани, но след като продължите с плана си за отслабване, ще откриете, че резултатите, които виждате точно пред себе си, ще бъдат много обнадеждаващи. Също така е важно да се има предвид, че промените, които трябва да направите в диетата си и количеството упражнения, които се изискват всяка седмица, могат да бъдат обезсърчаваща мисъл, особено защото това ще бъде напълно нова рутина за вас. Опитайте да говорите самостоятелно и винаги мислите какво искате да постигнете и това трябва да ви отведе на път за здравословно отслабване.

2. Поставете някои цели

В живота винаги си поставяме определени цели, за които работим. Независимо дали става въпрос за нашата редовна работа или дори за жизнения ни план, има някои неща, които всички искаме да постигнем. Същото важи и в случай на отслабване. От съществено значение е да си поставите реалистични цели, а не нереалистични като отслабване с 10 килограма само за няколко дни. Това може да бъде нездравословно. Ако се мъчите да си поставите цели, винаги си струва да говорите с диетолог или дори с личен треньор, тъй като те могат да ви насочат в правилната посока.

3. Дръжте ясна глава

Както всички знаем много добре, на каквото и пътуване да тръгнем или каквото и да се опитваме да постигнем, животът винаги ни пречи. Това може да включва, но не се ограничава до, финансов стрес, семейни проблеми и дори здравословни проблеми. Много хора смятат, че упражненията са форма за бягство от тези стресове. Опитайте се да стоите далеч от разсейването и се съсредоточете върху това, което искате да постигнете. Ако искате да отслабнете и сте решени да го направите, нищо не трябва да ви спира.

4. Имате мрежа за поддръжка

Един от най-добрите начини да отслабнете е да избягвате да правите опити сами и е възможно да имате „партньор за отслабване“. Уверете се, че този човек е толкова мотивиран, колкото и вие, тъй като всеки негатив може да има пагубно въздействие върху постигането на целите ви.

Физическа активност и отслабване

Това съдържание е взето от тренировъчната програма на IAPAM за медицинско наблюдение за отслабване. Програмата е предназначена да помогне на лекарите да включат медицинска програма за отслабване в своята медицинска практика.

Увеличаването на физическата активност е важен компонент на терапията за отслабване, въпреки че няма да доведе до значително по-голяма загуба на тегло за 6 месеца. Повечето загуби на тегло се случват поради намален прием на калории. Постоянната физическа активност е най-полезна за предотвратяване на възстановяването на теглото. В допълнение, той има предимство при намаляване на сърдечно-съдовите и диабетичните рискове извън този, произведен само чрез намаляване на теглото. За повечето пациенти със затлъстяване упражненията трябва да започват бавно и интензивността да се увеличава постепенно. Упражнението може да се прави наведнъж или периодично през деня. Първоначалните дейности могат да бъдат ходене или плуване с бавно темпо. Пациентът може да започне с ходене 30 минути в продължение на 3 дни в седмицата и може да изгради до 45 минути по-интензивно ходене поне 5 дни в седмицата. С този режим могат да се постигнат допълнителни разходи от 100 до 200 калории на ден. Всички възрастни трябва да си поставят дългосрочна цел да натрупват поне 30 минути или повече физическа активност с умерена интензивност през повечето и за предпочитане през всички дни от седмицата.

Този режим може да бъде адаптиран към други форми на физическа активност, но ходенето е особено привлекателно поради своята безопасност и достъпност. Пациентите трябва да бъдат насърчавани да увеличават дейностите „всеки ден“, като например да се качват по стълбите вместо асансьора. С течение на времето, в зависимост от напредъка и функционалните възможности, пациентът може да се ангажира с по-тежки дейности. Състезателните спортове, като тенис и волейбол, могат да осигурят приятна форма на упражнения за мнозина, но трябва да се внимава да се избегнат наранявания. Намаляването на заседналото време е друга стратегия за увеличаване на активността чрез предприемане на чести, по-малко натоварващи дейности.

Дългосрочни изследвания за отслабване и упражнения

Дългосрочна загуба на тегло след диета и упражнения: систематичен преглед.

Източник: Международен вестник за затлъстяването (Лондон) 2005 октомври; 29 (10): 1168-74
Диетата, свързана с упражнения, е довела до 20% по-голяма първоначална загуба на тегло. (13 kg срещу 9,9 kg; z = 1,86-p = 0,063, 95% CI). Комбинираната интервенция също води до 20% по-голяма продължителна загуба на тегло след 1 година (6.7 kg срещу 4.5 kg; z = 1.89-p = 0.058, 95% CI), отколкото само при диета. И в двете групи почти половината от първоначалната загуба на тегло беше възстановена след 1 година.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Диетата, свързана с упражненията, води до значителна и клинично значима първоначална загуба на тегло. Това се запазва частично след 1 година.

Ефекти от размера на упражненията върху телесното тегло, телесния състав и измерванията на централното затлъстяване

Източник: д-р Крис А. Сленц; и др. Архив на вътрешните болести. 2004; 164: 31-39.

При субекти с наднормено тегло, които не са на диета, контролите наддават на тегло, както групите с малко количество упражнения губят тегло, така и мазнините, а групата с голямо количество губи повече от всяка по начин на отговор на дозата. Тези открития категорично предполагат, че при липса на промени в диетата е необходимо по-голямо количество активност за поддържане на теглото и че положителният калориен дисбаланс, наблюдаван при контролите на наднорменото тегло, е малък и може да бъде обърнат чрез умерено упражнение. Повечето хора могат да постигнат това, като ходят 30 минути всеки ден.

Трябва също така да се отбележи, че други проучвания казват, че количеството ежедневно упражнение трябва да бъде по-близо до 1 час на ден. (Успешно поддържане на загуба на тегло. Wing, Rena R .; Hill, James O. Годишен преглед на храненето v. 21 (2001), стр. 323-41)

Упражнение и коремно затлъстяване

Никой няма да оспори факта, ако пациентът тренира редовно, ползите са както физически, така и психически. Пациентът със сигурност ще се възползва от сърдечно-съдова тренировка и тренировка за съпротива. Известно е също така, че изграждането на мускули отнема по-голямо количество калории, отколкото извършването само на кардио работа.

Много пациенти са загрижени да се отърват от резервната гума и са много притеснени, че просто не могат. Едно проучване откри ограничени доказателства, които предполагат, че „индуцираното от упражнения отслабване“ е свързано с намаляване на коремното затлъстяване, измерено чрез обиколка на талията или образни методи; в момента обаче няма достатъчно доказателства за определяне на връзката доза-отговор между физическата активност и коремната или висцералната мастна тъкан. (Физическа активност, общо и регионално затлъстяване: съображения за реакция на дозата. Медицина и наука в спорта и упражненията. Том 33 (6) Допълнение, юни 2001 г., стр. S521-S527)