Ядките правят идеална опция за закуска, когато сте в движение. Въпреки че обикновено са с високо съдържание на мазнини, съдържащите се в тях мазнини са здравословен тип. Те също са добри източници на фибри и протеини.

ядки

Много проучвания показват, че ядките осигуряват различни ползи за здравето - особено по отношение на намаляването на рисковите фактори на сърдечните заболявания.

Освен това, проучванията също така показват, че яденето на ядки има няколко ползи за здравето, включително понижаване на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар. Някои хора обаче се чудят дали печенето на ядки влияе върху тяхното хранително съдържание.

Защо се пекат ядките?

Ядките обикновено се пекат, за да се подобри вкусът, ароматът и хрупкава текстура. Печенето се определя като готвене със суха топлина, което готви храната равномерно от всички страни. Повечето ядки се пекат без черупката, с изключение на шам-фъстъците, които често се пекат на черупки.

Ядките са чудесен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и фосфор. Те също са заредени с антиоксиданти

Междувременно суровите ядки не са печени. Понякога се използват методи за печене, за да се отделят черупките на ядките от техните ядки. Това е често срещан метод за черупка на кашу и причината, поради която те почти никога не се продават сурови.

Има два основни вида печене:

  • Сухо печене: Печене без никакво масло. Ядките могат да се пекат на сухо във фурната или на тиган.
  • Печене с масло: Печене с масло. Ядките също могат да бъдат печени с масло във фурната или на тиган.

В допълнение към тези два метода, ядките могат да се пекат в микровълновата печка. Можете да си купите ядки, печени, или да ги изпечете сами.

И двамата имат подобно хранително съдържание

Печенето на ядки променя тяхната структура и химичен състав. По-конкретно, променя цвета им и намалява съдържанието на влага, пораждайки хрупкава текстура. Суровите и сухи печени ядки имат много сходни количества мазнини, въглехидрати и протеини. Въпреки че печените ядки имат малко повече мазнини и калории на грам, но разликата е минимална.

Една унция (28 грама) сурови бадеми съдържа 161 калории и 14 грама мазнини, докато същото количество сушени печени бадеми съдържа 167 калории и 15 грама мазнини. По същия начин 1 унция (28 грама) сурови пекани съдържа 193 калории и 20 грама мазнини, но същото количество сушени печени пекани съдържа 199 калории и 21 грама мазнини.

По време на печенето ядките губят малко влага. Следователно, печена ядка тежи по-малко от сурова ядка. Това обяснява защо съдържанието на мазнини на унция е малко по-високо в печените ядки.

Някои изследвания показват, че печенето на ядки не променя общото съдържание на мазнини. Полиненаситените мазнини в печените ядки обаче стават по-податливи на окисляване, тъй като структурата на ядките се променя.

Междувременно съдържанието на протеини и въглехидрати в суровите и печени ядки са много сходни. Независимо от това, печените ядки могат да бъдат малко по-високи или по-ниски в тези макронутриенти, в зависимост от вида на ядките.

Противно на това, което може да очаквате, печените в масло ядки са само малко по-богати на мазнини и калории, отколкото сухите печени ядки. Това е така, защото ядките са с високо съдържание на мазнини и не могат да абсорбират много повече от добавената мазнина.

Някои хранителни вещества се губят по време на печене

Ядките са чудесен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и фосфор. Те също са заредени с антиоксиданти. Някои от тези хранителни вещества са чувствителни към топлина и могат да бъдат загубени по време на процеса на печене.

Например, някои видове антиоксиданти се разграждат по време на печене. Антиоксидантите са важни за вашето здраве, тъй като помагат за защита на клетките ви от увреждане от свободните радикали.

Въпреки това е доказано, че повишената температура и времето на печене намаляват антиоксидантната активност, но само до определен момент. В едно проучване нивата на антиоксиданти в различни ядки намаляват непрекъснато от началото на печенето при 302 ° F (150 ° C) до 30 минути по-късно.

Интересното е, че антиоксидантната активност се е увеличила след 60 минути. Това е така, защото съединенията, които имат антиоксидантна активност, се образуват при химическа реакция при печене на ядки.

Бадемите са най-податливи на образуването на акриламид, тъй като съдържат големи количества аминокиселина аспарагин

Освен това не всички антиоксиданти се увреждат от печенето. Едно проучване съобщава, че количествата на антиоксидантите лутеин и зеаксантин в шам-фъстъците и лешниците не са били засегнати от печенето. Изследванията също така показват, че витамин Е, тиамин и каротеноиди се губят по време на печене. Размерът на загубата обаче наистина зависи от вида на ядките и температурата на печене.

Като цяло всеки тип ядки и всяко хранително вещество реагират по различен начин на печенето, в зависимост от вида на ядките и условията на печене. Въпреки че някои витамини се губят по време на печенето, имайте предвид, че ядките не са основните източници на тези витамини. Изключение от това са бадемите, които са с високо съдържание на витамин Е.

Печенето на ядки може да образува вредни химикали

Богатият вкус, цвят и аромат на печените ядки се дължи на съединения, които се образуват в химична реакция, наречена реакция на Maillard.

Това е реакция между аминокиселината аспарагин и естествената захар в ядките. Това се случва, когато те се нагреят над 120 ° C и придават на печените ядки кафяв цвят.

Акриламид

Реакцията на Maillard може също да е отговорна за образуването на вредното вещество акриламид. Известно е, че това вещество причинява рак при животни, когато се консумира в много високи дози. Може да има потенциални ефекти, причиняващи рак при хората, но доказателствата са оскъдни.

Температурата на печене има по-голямо влияние върху образуването на акриламид, отколкото продължителността на печенето. Бадемите са най-податливи на образуването на акриламид, тъй като съдържат големи количества аминокиселина аспарагин.

Акриламидът започва да се образува в бадемите, когато те се нагрят над 266 ° F (130 ° C). Образуването на акриламид става особено високо при температури над 295 ° F (146 ° C).

Резултати от едно проучване показват, че нивата на акриламид се повишават значително, когато бадемите се пекат в продължение на 25 минути при температури между 282–323 ° F (139–162 ° C).

Различните ядки произвеждат различни нива на акриламиди при печене

Същото проучване показа, че други ядки имат по-ниски нива на акриламид, когато са печени. Нивата на съединението почти се удвоиха в шам-фъстъците, когато бяха печени при същата температура като бадемите и не беше открит акриламид в печени ядки макадамия, орехи или лешници.

Важно е да се отбележи, че въпреки че сте изложени на акриламид в бадемите, както и в други храни, тези количества са много по-ниски от количеството, което се счита за вредно. Ако обаче искате да сведете до минимум излагането на акриламид от бадеми, не забравяйте да ги печете при относително ниска температура от около 265 ° F (130 ° C).

Суровите ядки могат да съдържат вредни бактерии и гъби

Потенциално вредни бактерии, като салмонела и Е. coli, може да присъстват в суровите ядки. Това е така, защото ядките понякога се хвърлят или падат на земята по време на прибирането на реколтата. Ако почвата е замърсена с бактерии, ядките лесно ще влязат в контакт с бактериите.

Замърсената вода може също да внесе вредни бактерии по време на прибиране на реколтата или след прибиране на реколтата. Всъщност салмонела е открита в сурови ядки, включително бадеми, макадамия, орехи и шам фъстък.

Едно проучване съобщава, че близо 1% от пробите от различни ядки съдържат салмонела, с най-висок процент на замърсяване в макадамия и най-нисък в лешници. Не е открит в пекан. Въпреки това, количеството открита салмонела е ниско, така че може да не причини заболяване при здрави индивиди. Въпреки че огнищата поради замърсени ядки са необичайни, те са много сериозни.

В САЩ консумацията на сурови бадеми е свързана с огнище на салмонела, докато консумацията на лешници в черупки е свързана с огнище на Е. coli. За да се намали салмонелата, всички бадеми в САЩ днес трябва да бъдат пастьоризирани.

Докато печенето на ядки намалява броя на бактериите върху тях, в едно изследване са открити салмонели в една проба от печени шам фъстък. Друго проучване не открива Salmonella или E. coli в печени ядки.

Освен това ядките могат да съдържат токсичния канцероген афлатоксин, който се произвежда от гъбички, които понякога замърсяват ядките и зърнените култури.

Открит е както в сурови, така и в печени ядки, включително шам-фъстъци и орехи. Афлатоксинът е много топлоустойчив и може да оцелее в процеса на печене. Най-добрият начин да се избегне замърсяването с афлатоксини е чрез контрол на влажността и температурата по време на сушене и съхранение, а не на печене.

Кой тип трябва да ядете

Краткият отговор е и двете. Суровите ядки са много здравословни, но може да съдържат вредни бактерии. Въпреки това, дори и да го направят, е малко вероятно да причини заболяване.

Печените ядки, от друга страна, могат да съдържат по-малко антиоксиданти и витамини. Някои от здравословните им мазнини също могат да се повредят и да се образува акриламид, макар и не в вредни количества.

В крайна сметка температурата и продължителността на печене могат да окажат голямо влияние. Ако ядките се пекат при ниска до средна температура от около 284 ° F (140 ° C) за около 15 минути, загубата на витамин е сведена до минимум, здравите мазнини са невредими и по-малко вероятно е да се образува акриламид.

Ако искате да ядете печени ядки, имайте предвид, че някои ядки, продавани в магазините, са подправени със сол, а някои дори са покрити със захар. Вместо да купувате ядки, купувайте ги сурови и ги печете сами, за предпочитане във фурната. По този начин можете да контролирате по-добре температурата и да печете по-големи количества ядки наведнъж.

Нещо повече, печенето при ниски температури между 120-140 ° C и дори при средни температури между 140-160 ° C (284–320 ° F) - е доказано, че създава най-приятния вкус и текстура.

Ако искате да подобрите вкуса чрез печене на ядките с масло, имайте предвид, че някои масла не са подходящи за печене. Маслото ги изпечете сами и изберете топлоустойчиво масло, като кокосово масло.

Както суровите, така и печените ядки са полезни за вас и осигуряват ползи за здравето. И двата сорта съдържат сходни количества калории, протеини, въглехидрати и фибри. Печенето на ядки обаче може да увреди здравословните им мазнини, да намали съдържанието на хранителни вещества и да доведе до образуването на вредно вещество, наречено акриламид.

От друга страна, суровите ядки са по-склонни от ядките да съдържат вредни бактерии като салмонела. Въпреки това тези рискове са ниски. Също така, не забравяйте да ги съхранявате твърде дълго, тъй като те имат ограничен срок на годност. Само печени ядки, които планирате да ядете през следващите няколко дни.

Последната препоръка е проста - включете сурови или печени ядки във вашата диета за по-добро здраве.