кости

1. Отидете по-тъмно със зелените си.

Нищо не надвишава калция за костите ви. Разбира се, можете да си го набавите от млечни продукти, но се среща и в много зеленчуци. Защо да не направите и двете? Един чудесен избор: тъмни листни зеленчуци, като бок чой, китайско зеле, зеле, зеле и ряпа. Една чаша варени зеленчуци от ряпа съдържа около 200 милиграма калций (20% от дневната ви цел). На всичкото отгоре тъмните зелени имат и витамин К, който може да намали риска от остеопороза.

2. Този spud е за вас.

Две по-малко известни хранителни вещества, които помагат за поддържането на здрави кости, са магнезият и калият. Ако имате малко магнезий, може да имате проблеми с баланса на витамин D, което може да повлияе на здравето на костите. Калият неутрализира киселината в тялото ви, която може да извлече калций от костите ви. Един вкусен начин да си набавите някои от тези хранителни вещества е като ядете печен сладък картоф със среден размер без сол, който има 31 МВ милиграма магнезий и 542 милиграма калий.

3. Започнете почивния си ден.

Добавете грейпфрут към закуската си и ще направите повече от това да събудите вкусовите си рецептори. Цитрусовите плодове имат витамин С, за който е доказано, че помага да се предотврати загубата на костна маса. Един цял розов или червен грейпфрут има около 88В милиграма витамин С, като ви дава необходимото количество за целия ден. Не мога да се справя с киселинността на грейпфрута? Пъпният портокал се доближава с 83 милиграма.

4. Вземете фиги с него.

Ако търсите плодове за укрепване на костите, смокините трябва да са в горната част на вашия списък за пазаруване. Пет средно пресни смокини съдържат около 90 милиграма калций и други хранителни вещества, спестяващи скелет, като калий и магнезий. Пресни смокини се отглеждат в Калифорния през лятото и есента, но можете да ги намерите изсушени през цялата година. И сушените са също толкова добри: Половин чаша сушени смокини имат 121В милиграма калций.

5. Мислете отвъд консервиран тон.

Сьомгата и други видове мазни риби предлагат множество хранителни вещества, повишаващи костите. Те съдържат витамин D, който помага на тялото ви да използва калций, и омега-3 мастни киселини, които също могат да помогнат на костите. Един от най-добрите начини за закупуване на сьомга всъщност е консервираната. Три унции съдържа 187В милиграма калций. Защо толкова висока сума? Малки, меки кости се включват с месото в процеса на консервиране (не се притеснявайте, дори няма да ги забележите).

6. Превъзходно намазване на сандвич.

Приготвено просто от смлени бадеми (и може би малко сол), бадемовото масло е лесен начин да увеличите приема на калций. В две супени лъжици има 111В милиграма калций. Освен това бадемите съдържат калий (240 милиграма в 2 супени лъжици), както и протеини и други хранителни вещества, които играят поддържаща роля в изграждането на здрави кости.

7. "Мляко" от растения.

Бихте си помислили, че като замените млечното мляко с вида, направен от соя, бадеми или кокосови орехи, ще загубите целия този калций и витамин D. Но повечето сортове, които ще намерите в магазина, са получили допълнително увеличаване на тези хранителни вещества. Проверете етикета, за да сте сигурни.

8. Разменете някои вегетариански протеини.

Тофуто е основата на азиатската кухня, както заради своята гъвкавост, така и поради факта, че е хранителна мощност. Половин чаша обогатен с калций тофу съдържа повече от 860 милиграма калций. Тофу има и други ползи за изграждане на костите. Изследванията показват, че изофлавоните, които са в изобилие в тофу, могат да направят соята полезна за предпазване от костни заболявания при жени след менопаузата.

9. Насочете класика.

Може да се съчетае идеално с палачинки, но портокаловият сок естествено не съдържа много калций. Въпреки това, все още може да бъде чудесен начин да увеличите приема си. Как Производителите често продават версии, обогатени с калций (потърсете го на опаковката). Всъщност обогатеният портокалов сок съдържа приблизително същото количество калций за изграждане на кости като млечното мляко.

10. Сушен плод често се игнорира.

Чуйте думата „подрязване“ и вероятно се сещате за нещо, което възрастните хора ядат, за да останат редовни. Но всъщност всеки трябва да закусва сушени сливи (какво всъщност представляват сините сливи!). Изследванията са установили, че яденето им всеки ден, заедно с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на костната плътност, като забавя разграждането на костите в тялото ви.

11. Изберете по-умен подсладител.

За разлика от рафинираната бяла захар, меласата е източник на калций. Само с 1 супена лъжица от сладкия сироп ще получите 41 милиграма калций. Можете да направите нещо повече от печене с него. Опитайте вместо мед, за да добавите киселото мляко или овесените ядки или смесете в смути.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 19.02.2020 г. Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 19 февруари 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Министерство на земеделието на САЩ, Служба за селскостопански изследвания: „Тъмнозелени зеленчуци“

Национален здравен институт по хранителни добавки: „Магнезий“

Държавен университет на Орегон, Институт Линус Полинг, Информационен център за микроелементи: „Калий“

Национална база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ за стандартно справочно издание 28.

Жу, Л. PLOS One, 8 октомври 2012 г.

Мортън, D. Вестник за костни и минерални изследвания, Януари 2001 г.

Sahni, S. Вестник на храненето, Октомври 2008 г.

Национален здравен институт по хранителни добавки: „Витамин С.“

Уелнес в клиниката в Кливланд: „Ежедневен уелнес съвет“

Уеб сайт на копринена компания.

Хушманд, S.Journal of Nutrition, Септември 2011 г.

Национален ресурсен център на NIH по остеопороза и свързаните с тях костни заболявания: „Преглед на остеопорозата“.

Национален институт по здравеопазване, Служба за хранителни добавки: „Калций“

USDA FoodData Central.

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 19 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.