Как топлината освобождава захванатите хранителни вещества

Яденето на зеленчуци е важна част от здравословното хранене. Спортистите и любителите на фитнеса ги разбират като ценен източник на фитохимикали. Според хроничните изследвания тези химични съединения осигуряват антиоксидантни свойства. Антиоксидантите са мощни вещества, стабилизиращи свободните радикали (разрушаващи клетките атоми) в нашето тяло и полезни за профилактиката на заболяванията. Поради тази полза консумирането на зеленчуци е свързано с намалена честота на рак, сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания.

Готвенето може да повиши хранителната стойност

зеленчуци

Казано е, че яденето на сурови зеленчуци осигурява най-добрите хранителни вещества. Въпреки че това може да е така за повечето зеленчуци, готвенето всъщност увеличава хранителната стойност в някои зеленчуци. Изглежда, че в настоящите изследвания за това как се приготвят зеленчуците има положителни и отрицателни отзиви. Според статия, публикувана в The Journal of Agricultural and Food Chemistry, антиоксидантите се засилват, когато някои зеленчуци се готвят.

Доказано е, че няколко зеленчука в действителност имат подобрена хранителна стойност при готвене. Изглежда, че полезните фитохимикали са затворени в клетъчната стена, без да се прилага метод на нагряване. Така че, докато яденето на зеленчуци е добро и се препоръчва за подобряване на здравето, готвенето изглежда прави някои дори по-хранителни.

Това са само някои от зеленчуците, които се възползват от готвенето:

  • Домати
  • Броколи
  • Моркови
  • Тиква (включва други зимни скуош)
  • Аспержи
  • Гъби

Домати

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Доматите са научно обозначени като плодове, но за целите на готвенето те се наричат ​​зеленчуци. Те са богати на хранителни вещества и богат източник на витамин С и ликопен. Ликопенът е фитохимикалът, придаващ на домата червения оттенък, заедно със значителни антиоксидантни свойства.

Списанието за селскостопанска и хранителна химия публикува проучване за хранителните ползи от готвенето на домати. Бяха проведени няколко изпитания за готвене, загряващи сурови домати до 88 градуса по Целзий за две, 15 и 30 минути. Стойностите на витамин С и ликопен бяха измерени на всеки интервал. Резултатите от изследванията показват значителен спад на витамин С, но за разлика от това, значително увеличение на ликопен.

Паренето или варенето на домати е предпочитаният метод за готвене, за да се изведе повече ликопен за оптимално хранене. Изследванията показват, че ликопенът намалява риска от рак, подобрява здравето на сърцето и подобрява неврологичния отговор.

Броколи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Броколите са кръстоцветни зеленчуци с превъзходни антиоксидантни свойства. Изследванията показват, че броколите съдържат фитохимикали, каротеноиди, полифеноли и глюкозинолати. Също така е богат източник на лутеин и токоферол. Показано е, че тези химични съединения намаляват рака чрез намаляване на възпалението в кръвоносните ни съдове. Броколите са добре известни като детоксикиращ зеленчук и суперхрана.

Международното списание за хранителни науки и хранене публикува статия за това как готвенето на броколи влияе върху хранителната стойност. Беше определено, че различни методи на нагряване намаляват нивата на хранителни вещества на пет глюкозинолатни антиоксидантни съединения. В същото време се съобщава за значително увеличение на лутеин, каротин и токофероли за готвене на броколи. Всъщност по-дългото време за нагряване се извлича още повече.

Според изследване, публикувано в The Journal of Agricultural and Food Chemistry, готвенето на броколи насърчава отделянето на каротеноиди. Каротеноидите са биоактивни съединения, за които е доказано, че имат многобройни ползи за здравето, когато се консумират. Доказано е, че готвенето повишава тези нива, повишавайки още повече хранителната стойност в броколите. Смята се, че броколите доставят най-голямо количество каротеноиди в американската диета, отколкото всеки друг подобен зеленчук.

Паренето и варенето на броколи са предпочитаните методи за готвене за подобряване на каротеноидите като лутеин и фитоен. Проучванията показват, че фитоенът намалява риска от рак на простатата, подобрява здравето на сърцето и намалява възпалението в нашите кръвоносни съдове.

Моркови

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Морковите са популярен кореноплоден зеленчук. Те са богат източник на бета-каротин, фибри и многобройни витамини и минерали. Морковите осигуряват антиоксидантни ползи за здравето, дължащи се най-вече на високите концентрации на витамин А и бета-каротин.

Изследване, публикувано в The Journal of Agricultural and Food Chemistry, изследва различни методи за готвене върху хранителната стойност на морковите. Антиоксидантните проби се измерват след кипене, пара и пържене. Каротеноиди, полифеноли, глюкозинолати и аскорбинова киселина (витамин С) са анализирани след варенето на морковите.

Резултатите от изследванията показват, че кипящите моркови увеличават всички каротеноиди (антиоксиданти) с 14%. Другите методи за готвене причиниха намаляване на стойността на антиоксиданти, като пърженето отразява най-лошия спад. Общите антиоксидантни способности (TAC) бяха сравнени по време на изпитването за готвене. Резултатите са подобни на предишни изследвания, показващи значително увеличение на TAC на моркови при нагряване до 130 градуса по Целзий за 20 минути.

Варените моркови задържат най-много витамин С и каротеноиди.

Тиква

Тиквите принадлежат към семейство Cucurbita и може да се изненадате да откриете, че са плод. Тъй като им липсва сладост и по-пикантни, тиквите са етикетирани зеленчуци за кулинарни цели. Тиквите също са свързани със зимни тикви, краставици и пъпеши.

Според изследванията тиквите са отличен източник на антиоксиданти и фибри. Смята се, че готвенето освобождава съединения като ликопен и каротеноиди, което ги прави по-лесни за усвояване. Тиквите също съдържат многобройни витамини и минерали и се считат за здравословна за сърцето храна.

Ползите за здравето от консумацията на варена тиква включват намаляване на риска от някои видове рак, управление на диабета, намаляване на хипертонията и подобряване на здравето на очите. Варените тиквени семки също са здравословна алтернатива на закуска и богат източник на хранителни вещества.

Аспержи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Аспержите се считат за един от хранително най-балансираните зеленчуци. Съдържа множество витамини, минерали и мощни антиоксиданти. Съдържа здрава външна облицовка. Готвенето помага за разрушаването на дебелите клетъчни стени за по-добро усвояване на основните хранителни вещества.

Аспержите се считат за здравословна за сърцето храна с високо съдържание на фолиева киселина. Фолатът също помага за поддържането на нашите кръвни клетки, особено костния мозък, и насърчава здравословния растеж и развитие. Също така е богат източник на витамин А, витамин Е, витамин К, магнезий, ниацин и други важни хранителни вещества.

Силните антиоксидантни свойства, открити в варените аспержи, показват, че защитават нашите клетки, тъкани и органи, като намаляват окислителните щети. Аспержите също са с високо съдържание на фибри, препоръчани за отслабване и здравословна диета.

Гъби

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Гъбите се класифицират като зеленчуци, но всъщност са гъби. Гъбите са голям клас организми, включително дрожди, плесени и гъби. Това може да не звучи много апетитно или дори питателно, но има ядливи класове гъби. Най-често срещаните годни за консумация гъби включват сортовете бяло копче, кримини и портабела.

Изследванията показват, че хранителните вещества са сравними между варените и суровите гъби, но фибрите се увеличават, когато са варени. Процесът на готвене свива гъбите, позволявайки консумация на повече на порция, увеличавайки приема на фибри. Показано е, че правилният прием на фибри помага при отслабване и управление на теглото.

Гъбите са богат източник на качествени растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Според изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, гъбите се предлагат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания, включително рак.

Дума от Verywell

Зеленчуците са съществена част от ежедневното ни хранене. Готвенето може да повиши хранителната стойност на някои зеленчуци, което позволява по-добро усвояване на хранителни вещества и антиоксиданти. Независимо дали ги ядете сурови или варени, доказано е, че ползите за здравето от яденето на голямо разнообразие от зеленчуци значително подобряват здравето ви.