Споделете, за да запазите за по-късно!

Сега, след като кето диетата успешно се утвърди като научно обоснована диета, започнаха да се появяват редица отделяния, като мързеливо кето и мръсно кето.

Освен това много хора започват да възприемат „ако отговаря на вашите макроси“ или IIFYM подход към диетата, където никоя храна (или група храни) не е забранена, стига да се придържате към ежедневните си макроси постоянно.

И така, каква е сделката с всички тези нови видове кето?

По какво се различават от строгите кето?

Можете ли да постигнете добри резултати с тях?

стриктни

Какво е строг кето?

Преди да се опитаме да определим мързеливо кето и мръсно кето и подхода на IIFYM, нека първо разгледаме стриктното кето.

Стриктното кето е термин, който се използва най-вече за разграничаване на класическия кето подход от другите версии на диетата, като „мързеливо кето“ или „мръсно кето“, които се появиха наскоро и все още не са ясно дефинирани.

Имайте предвид, че дори „строг кето“ няма твърдо определение, но има някои основи, за които повечето хора са съгласни.

Строгото кето е класическата форма на кето, която е и най-популярната.

Ако търсите информация за кетото като цяло, в 95% от случаите това, което ще намерите, ще бъде по отношение на „строго кето“ или „чисто кето“.

Въпреки това има много различни подходи към кетото и дори що се отнася до „строгото кето“, може да видите противоречива информация от различни източници.

Строгото кето (или редовно кето, или класическо кето, или просто кето) има няколко основни принципа:

  • Ядене на по-малко от 20-25 g нетни въглехидрати на ден
  • Яденето на достатъчно протеини и достатъчно мазнини, за да направи диетата устойчива в дългосрочен план
  • Ядене на цели, непреработени (или минимално преработени) храни
  • Получавате въглехидрати най-вече от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да сте сигурни, че получавате всички основни микроелементи
  • Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати
  • Избягване на транс-мазнини и рафинирани растителни масла (като соево масло, масло от рапица, слънчогледово масло и др.)
  • Избягване на силно преработени храни
  • Премахване на цялата добавена захар

Изглежда доста директно, нали?

По отношение на тези основни принципи има много дискусии и разногласия и ще видите много вариации от тях (като например малко по-високи въглехидрати срещу това да бъдете супер строги с въглехидратите или много ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини спрямо умерени протеини и мазнини, или изчисляване на вашите макроси като проценти спрямо изчисляването им в зависимост от вашата чиста телесна маса и т.н.).

Има и дискусия относно видовете храни, които са оптимални за кето, въз основа на вашите цели.

Например, докато много хора консумират млечни продукти и ядки, някои напълно изключват тези две групи храни, като твърдят, че не са оптимални за отслабване.

Алкохолът е друга тема, която понякога разделя хората - докато някои хора решават да бъдат 100% строги по отношение на диетите и да премахнат всичко, което е по-малко от оптималното и което може да застраши напредъка им, други решават от време на време да се насладят на чаша или две алкохолици с ниско съдържание на въглехидрати напитка по техен избор.

Така че, както можете да видите, определението за „строг кето“ не е безспорно.

Независимо от това, повечето хора в кето общността биха се съгласили по следните въпроси: поддържане на много ниски въглехидрати - консумиране на достатъчно протеини и мазнини - ядене на цели, непреработени храни - избягване на преработени боклуци.

Какво е Мързелив кето?

Мързеливото кето може да означава две различни неща:

  • Придържайки се към ограничението на въглехидратите (обикновено 20-25 g на ден), без непременно да проследявате останалото и без да изчислявате макроси и калории. Това по същество означава, че следите само въглехидратите. Това е най-често срещаната дефиниция на „мързелив кето“.
  • Да не проследявате нищо, освен да се придържате към кето храни и да избягвате въглехидратите, като по този начин вероятно ще останете в по-ниския диапазон на ниско съдържание на въглехидрати без твърде много усилия - това е определение, което може да срещнете в онлайн форуми и групи във Facebook. Често, когато някой казва, че прави „мързеливо кето“, той не е супер строг по отношение на въглехидратите си.

Действа ли мързеливият кето?

Да, и двете версии могат да работят, особено за две категории хора: хора, които имат много да губят и досега са яли стандартната американска диета. Може да работи и за хора, които тепърва започват с кето, или хора, които вече са с целевото си тегло и желаят да го поддържат.

Хората, които са с наднормено тегло или са с наднормено тегло и тепърва започват, ще се възползват от изрязването на преработените храни с високо съдържание на въглехидрати, независимо дали са строги или по-спокойни.

Премахването на зърнени храни, нишестета и храни с добавена захар (или които са с високо съдържание на захар) от диетата им най-вероятно ще има много положителен ефект върху общото им здравословно състояние и ще им помогне да отслабнат, поне в началото.

Това е и причината, поради която други диети, които са по-малко строги от кетото, като палео или първична, могат да работят за отслабване - по същество изрязвате всички глупости от вашата диета и ядете засищащи пълноценни храни, които ви помагат да регулирате естествено апетит и обикновено са по-малко калорични, отколкото нездравословната храна с високо съдържание на въглехидрати.

Освен това, тъй като кето диетата естествено помага за потискане на апетита ви, вероятно ще ядете по-малко калории от преди, когато просто ядете американската диета, което от своя страна може да бъде ефективна стратегия за отслабване.

Въпреки това, имайте предвид, че тялото ви ще се адаптира към новия ви начин на хранене и мързеливият кето може да загуби своята ефективност след известно време, особено след като започнете да се приближавате до идеалния диапазон на теглото си.

Що се отнася до хората, които вече са постигнали целта си по отношение на загуба на тегло и не искат да бъдат супер строги с проследяването в дългосрочен план, но все пак искат да останат кето, мързеливият кето е жизнеспособна опция.

Все пак има важно съображение, което трябва да имате предвид. Ще трябва да се уверите, че теглото не се прокрадва обратно. Поради тази причина е добра идея да стъпвате на скала седмично или поне ежемесечно, или да правите измервания, или да имате друга система, която да ви помогне да се уверите, че не отменяте бавно напредъка си.

Освен това имате нужда от протеини, за да се поддържате, така че трябва да сте сигурни, че имате добри източници на протеини в диетата си.

Ако консумирате достатъчно протеини, за да поддържате мускулната си маса и следите теглото и телесните мазнини, можете да правите мързеливи кето за дълги периоди от време, без да имате значителни проблеми.

Недостатъци на мързеливия кето:

Калориите все още имат значение за кетото, така че мързеливото кето може просто да не е достатъчно ефективно за някои хора, или може да загуби своята ефективност след първите 2-3 месеца.

Някои кето храни могат да бъдат много калорични (например ядки или сметана), така че ако не проследявате, лесно можете да изядете стотици калории, без да осъзнавате.

С мързеливия кето може да не консумирате достатъчно протеини, за да поддържате мускулната си маса.

Ако не сте много строги по отношение на проследяването, може би ще надхвърлите лимита на въглехидрати, без дори да знаете.

Ако в даден момент решите да започнете да тренирате и особено ако започнете да правите много кардио, апетитът ви ще се увеличи и може да ви накара да ядете повече от това, което изгаряте.

Ако преди сте правили строго кето и поддържате доста агресивен дефицит, може да сте склонни към преяждане, ако спрете проследяването наведнъж.

Ето защо, ако планирате да правите „мързеливи кето“ след период на строга диета, добра идея е постепенно да увеличите калориите си до поддръжка и да останете в тях няколко седмици, преди да спрете да проследявате.

Имайте предвид, че една от най-трудните части на диетата всъщност е поддържането на тегло, след като го отслабнете.

Какво е Мръсният кето?

Мръсното кето означава да се придържате към кето макросите, но без да наблягате по-специално на цели храни и без да изключвате никаква група храни.

По същество това е същото като подхода „Ако отговаря на вашите макроси“ (да не се бърка с диетичната програма „Ако отговаря на вашите макроси“, която е специфична програма, която има собствен калкулатор и уебсайт).

Това означава, че вашите 20 g нетни въглехидрати могат да произхождат от всичко. Те могат да идват от „бисквитки“ (добре, по-скоро от 1/3 „бисквитка“), както и от спанак - източникът няма значение и нищо не е извън границите.

Мръсният кето не прави разлика между различните видове мазнини - не са изключени силно преработени растителни масла, нито се поставя особен акцент върху здравословните мазнини.

Като цяло хората, които правят мръсни кето, се концентрират върху макроси, но не и върху качеството на храната, източника на споменатите макроси или съдържанието на микроелементи.

Това означава, че можете да имате всичко, дори храни с високо съдържание на въглехидрати, само като намерите начин да ги поберете във вашите макроси.

Като се има предвид това, ако решите да имате нещо тежко върху въглехидратите, ще трябва да имате малка порция, за да го направите.

Повечето хора, които правят мръсни кето, са склонни да се придържат към възможностите с ниско съдържание на въглехидрати, но не непременно към цялостната, естествена храна.

Действа ли мръсният кето?

Може да работи за отслабване, да, ако имате правилните макроси и се придържате към тях последователно.

Независимо от това, имайте предвид, че е по-малко от оптимално за общото здравословно състояние, ако поставяте силен акцент върху преработената храна. Яденето на боклуци, дори в рамките на правилните макроси, не е добра стратегия, ако целта ви е здраве и дълголетие.

Предимството на мръсното кето е, че нищо не е извън границите, така че за хората, които не обичат да изключват напълно определени храни, това може да им позволи да имат гъвкавостта, от която се нуждаят, за да се придържат към диетата си.

Истинският въпрос тук не е самият подход. Това е изборът на храна, който решавате да направите. Ако да правиш „мръсно кето“ за теб означава да ядеш предимно цели, натурални храни, като същевременно се наслаждаваш от време на време на преработено лакомство и ако това ти позволява да се придържаш към диетата си, без да се чувстваш разочарован и ограничен в избора си на храна, това е добре.

По същество няма нищо лошо в това да поставяте по-малко от оптималната храна на вашите макроси от време на време, например по специален повод.

Също така няма нужда да демонизирате определени храни или определени групи храни. Въпросът е с храните, които в крайна сметка решите да ядете.

Ако обаче получавате по-голямата част от калориите и макросите си от боклуци, рано или късно здравето ви ще нанесе удар, дори ако правите кето. Това може би все пак би било по-добре, отколкото просто да ядете боклуци, без да проследявате каквото и да било, или без да ограничавате въглехидратите по някакъв начин.

Така че, ако вашата версия на „мръсно кето“ е предимно естествена, непреработена храна с от време на време „мръсно“ отклонение и ако това ви се струва по-добре от обикновеното кето (спазването е от ключово значение, ако искате да успеете), това е добре. Ако, да кажем, 80% от изборите ви са оптимални, а 20% са по-малко от идеалните, пак ще се възползвате от кето.

Независимо от това, ако „мръсно кето“ във вашата книга означава да ядете предимно боклуци и просто да сте сигурни, че се вписва във вашите макроси, това очевидно не е оптимално.

Недостатъци на мръсното кето:

Може да не получавате адекватни количества необходими микроелементи.

Всъщност не преоценявате и подобрявате връзката си с храната, като давате приоритет на по-здравословния избор.

Яденето на нездравословна храна няма да се почувства достатъчно удовлетворяващо и все пак може да ви остави да се чувствате гладни, дори ако се придържате към кето макроси.

Яденето на силно преработена нездравословна храна явно не е оптимално за вашето здраве, независимо от кетото.

Ако вашите въглехидрати идват от храна с високо съдържание на въглехидрати на малки порции, все още може да се изхвърлите от кетозата - 10 грама въглехидрати от бисквитки наведнъж определено няма да имат същия ефект върху кръвната захар и инсулин като 10 грама въглехидрати от зелени салати и чери домати.

Ако случаят е такъв, бихте си направили лоша услуга, като възпрепятствате процеса на адаптация на мазнините и забавяте напредъка си.

За някои хора храната с високо съдържание на въглехидрати (и особено сладките) е битка „всичко или нищо“ - за тях наличието дори на малко количество отключваща храна може да предизвика силно желание и да доведе до преяждане.

В този случай стриктният кето може да е най-добрият подход - гладът обикновено намалява след известно време и повечето хора обикновено се чувстват „освободени“, след като се хванат за него.

Въпреки това е много важно да се отбележи, че ако имате съмнения относно хранително разстройство (като преяждане или друго), трябва да обсъдите това със здравен специалист, а не просто да се опитате да изберете подходящия вид диета за вас.

Имайте предвид, че мръсният кето може да допринесе за хранителни дефицити, тъй като не уточнява от какъв тип източници идват вашите калории. Много храни са бедни на хранителни вещества и калории, което означава, че те могат да отговорят на вашите калории и въглехидрати за деня, но не ви осигуряват хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.

Например, бисквитката с ниско съдържание на въглехидрати може да осигури само 2 или 3 грама въглехидрати, които може да се впишат в дневните ви калорични нужди, но в нея липсват витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, необходими за борба с болестите. Това може да не ви се струва голяма работа, ако правите мръсни кето само за кратък период, например около две седмици.

Въпреки това, в продължение на няколко седмици, липсата на хранителни вещества от вашата диета може да доведе до широк спектър от симптоми, включително хормонален дисбаланс, акне, проблеми със съня, липса на енергия и др. Може дори да ви направи по-податливи на заболяване или развитие на сериозни усложнения.

Изводът е, че храната ви е по-сложна от калориите. Източниците имат значение.

Какво означава подходът „ако отговаря на вашите макроси“?

„Ако отговаря на вашите макроси“ е подход, който не се ограничава до кето - той може да бъде адаптиран и към други диети.

Това означава, че можете да ядете каквото искате, стига да отговаря на вашите ежедневни макроси.

Когато се прилага към кето, това е много подобно на мръсното кето, тъй като въглехидратите ви все още ще бъдат много ниски (за да останете в кетоза), но не бихте изключвали никаква храна по-специално - вместо това, ако решите да се отдадете в нещо, ще трябва да го „впишете във вашите макроси“.

Отново, ако това означава, че храната, която ядете, е предимно цялостна, естествена и непреработена, с случайни снизхождения, за които правите място във вашите макроси - това не е толкова лоша алтернатива на строгото кето и някои хора се радват на такъв спокоен подход към храната повече от „строга” диета.

Ако обаче използвате подхода „ако отговаря на вашите макроси“ като извинение да ядете нездравословна храна (в рамките на определени макроси), това няма да бъде жизнеспособна дългосрочна стратегия.

Недостигът на микроелементи ще се отрази негативно на здравето ви, а мазнините, които ядете, могат да имат изразен негативен ефект върху сърдечно-съдовата ви система (нездравословната храна е известна с използването на видове мазнини, които имат много неблагоприятни ефекти, например трансмазнини). Проблемите с него по същество са същите като при мръсното кето, така че вижте предишния раздел за минусите на мръсното кето.

Нашето заключение

Ако причината, поради която започвате кето диетата, е да постигнете загуба на тегло и оптимално здраве, най-доброто решение би било просто да се придържате към класическия кето подход: ограничете въглехидратите си, яжте достатъчно протеини и мазнини и изберете цялостно, натурално, непреработени храни.

Планирането и проследяването са много важни, тъй като кето наистина е строг тип диета, но бързо ще свикнете с нея и тя ще започне да се чувства лесно за нула време.

Всички обаче знаем, че спазването е от ключово значение за всяка промяна в начина на живот, така че ако начинът на хранене не е приятен за вас, няма вероятност да се придържате към него в дългосрочен план. Решението за това би било да преоцените връзката си с храната и да се научите как да цените здравословната, естествена храна. Да се ​​научиш да готвиш може да е голяма част от него.

Ако имате нужда от идеи, разгледайте нашите планове за хранене и раздел „рецепти“, който съдържа много невероятни кето рецепти, от които можете да избирате.

Ако по-спокойният подход към кето работи по-добре за вас, но ако все още избирате пълноценна храна, по същество няма нищо лошо в него. Ако обаче трябва да правите „мръсно кето“, за да избегнете нарушаването на нездравословни навици и да оправдаете храненето предимно с боклуци, е, сигурно дълбоко в себе си знаете, че това не е чудесна идея - може да се наложи да разберете ЗАЩО искате да правите кето, преди да започнете. Ако се стремите към общо здраве и към това да се чувствате добре в кожата си, разчитането най-вече на преработената храна просто няма да я намали.

Какви са вашите мисли за подхода „ако отговаря на вашите макроси“ към диетата? Правили ли сте мързелив кето преди? Какво ще кажете за мръсно кето? Споделете своя опит с нас в коментарите по-долу!

Харесва ли ви тази публикация? Споделете, за да го запазите за по-късна справка!