За хората с остеоартрит (ОА) упражненията са добро лекарство. Той облекчава болката в ставите, бори се с умората и ви помага да се чувствате по-добре като цяло. Искате лесен начин да се раздвижите? Опитайте да ходите. Можете да го направите навсякъде и не ви е нужно много, за да започнете: Просто поставете единия крак пред другия.

стъпка

Въпреки че е проста тренировка, ходенето носи големи ползи. Като начало може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. Това е важно, защото излишните килограми създават допълнителен стрес върху ставите ви. Дори загубата на малко количество тегло може да облекчи симптомите на ОА като болка и скованост.

Ходенето също укрепва мускулите ви и подобрява обхвата ви на движение. Това може да ви помогне да се движите. Пример: Изследванията показват, че хората с ОА, които правят повече стъпки всеки ден, поддържат ставите си по-добри от тези, които се разхождат по-малко.

Готови ли сте да започнете? Този поетапен план може да ви помогне да се стремите към по-здравословно бъдеще.

1. Вземете лекаря си добре. Преди да започнете някаква нова физическа активност, включително ходене, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да се уверят, че е безопасно за вас да започнете и да предложат добри съвети как да изградите рутината си.

2. Обадете се на експерт. Ако сте нови за упражнения или просто искате напътствия, опитайте да посетите физиотерапевт или сертифициран личен треньор. Те могат да измислят подробен план за ходене, който да следвате. Те също така могат да ви научат на правилната форма, заедно с разтягания и укрепващи движения, за да защитите ставите си.

3. Започнете от малко и изграждайте постепенно. Опитът да се направи твърде много, твърде рано може да влоши болката в ставите. Не сте тренирали от известно време? Започнете с 10-минутна разходка. След това добавете няколко минути към всяка разходка. Целта е да работите до 30 минути, 5 дни в седмицата. И не е нужно да правите всичко наведнъж. Например, три 10-минутни разходки се броят за половин час ходене.

Вижте дали този план работи за вас:

  • Седмица 1: Разходете се за 10 минути, 3 дни тази седмица.
  • Седмица 2: Ходете 3 дни тази седмица, като добавяте 2 минути към всяка разходка: 12 минути, 14 минути и след това 16 минути.
  • Седмица 3: Ходете 3 дни тази седмица, като добавяте 2 минути всеки път: 18 минути, 20 минути и 22 минути.
  • Седмица 4: Ходете 3 дни тази седмица, като добавяте по 2 минути всеки път: 24 минути, 26 минути и 28 минути.
  • Седмица 5: Добавете допълнителен ден към вашата рутина. Ходете 30 минути, 4 дни тази седмица.
  • Седмица 6: Добавете още един ден към вашата рутина. Ходете 30 минути, 5 дни тази седмица.

Продължава

4. Загрейте първо. Подготвя мускулите, сърцето и белите дробове за упражнения. Той също така увеличава потока на синовиалната течност, течността, която омекотява ставите ви. Това може да помогне за отблъскване на болката по време на разходката и да направи по-малко вероятни наранявания. За да започнете, правете упражнения с обхват на движение или просто се разхождайте с по-бавно темпо в продължение на 5 до 10 минути.

5. Управлявайте болката си. Можете да облекчите болката си при ОА с някои интелигентни движения преди и след разходката. Те включват:

  • Планирайте ходенето, когато обикновено се чувствате добре. Сковани ли са ставите ви сутрин? Излезте следобед. Ако вземете болкоуспокояващо средство, разходете се, когато то започне.
  • Вземете топъл душ или нанесете топли кърпи или нагревателна подложка за половин час преди разходката. Топлината отпуска ставите и мускулите ви
  • Направете си масаж. Внимателно разтривайте мускулите около ставата си за 10 минути преди разходката. Това засилва притока на кръв към района.
  • След като тренирате, ледете ставите си до 20 минути. Това може да облекчи всяко подуване.

6. Добавете нови предизвикателства. Когато разходките ви се чувстват твърде лесни, е време да започнете нещата. Можете да добавите скорост с интервали: Разходете се с обичайното си темпо за 1 минута и след това вървете по-бързо през следващата минута.

7. Слушайте тялото си. Нормално е да почувствате някаква болезненост, когато стартирате нова програма за упражнения. Но ако имате някаква болка, която е остра или необичайна, това може да е знак, че нещо не е наред. Не се опитвайте да прокарате докрай. Вместо това направете почивка. Друг признак, че прекалявате: Вашите стави все още се чувстват болни 2 часа след разходката. Това означава, че трябва да намалите времето или интензивността на тренировките си.

8. Останете в курса. Не може ли да устои на призива на дивана? Опитайте тези стъпки, за да увеличите мотивацията си:

  • Проследете напредъка си. Можете да използвате дневник или приложение за упражнения, за да запишете колко далеч, колко дълго и колко често ходите.
  • Носете крачкомер. Изследванията показват, че броенето на стъпките ви насърчава да се движите повече.
  • Обединяват сили. Срещата с други може да направи ходенето по-забавно. Освен това ви държи отговорни, така че е по-малко вероятно да пропуснете тренировка. Намерете приятел, с когото да се сприятелите, или се присъединете към местна пешеходна група.

Източници

Лия Ф. Калахан, д-р, асоцииран директор, UNC Център за изследване на артрита в Търстън; директор, Алианс за действие при остеоартрит.

Сюзън Б. Стърлинг, EdD, автор, The Walking Handbook.

Клиника Майо: „Упражнението помага за облекчаване на болката и сковаността при артрит“

Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: „Ефект на реакция на дозата при упражненията за ходене върху отслабването. Колко е достатъчно?

Артрит и ревматизъм: „Загубата на тегло намалява натоварванията на коленните стави при наднормено тегло и затлъстяване при възрастни възрастни с остеоартрит на коляното,„ Всекидневна разходка и риск от инцидентни функционални ограничения при остеоартрит на коляното: Наблюдателно проучване. “

Вестник на Американската медицинска асоциация: „Ефекти от интензивна диета и упражнения върху натоварвания на колянните стави, възпаление и клинични резултати при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване с остеоартрит на коляното,„ Използване на крачкомери за повишаване на физическата активност и подобряване на здравето: системен преглед “.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation: „Използване на педометър и самоопределяща се мотивация за ходене в сърдечна програма за телерехабилитация: Качествено проучване“.