стъпка

Засилете кардиото си със степ аеробика. Тази тренировка за изгаряне на мазнини предлага много други предимства, освен просто отслабване. Ето 10 тренировки по аеробика, предимства и съвети. Включете музиката и се забавлявайте с тази рутинна тренировка за изгаряне на калории. Прочетете.

10 Упражнения със стъпална аеробика

1. Основни отдясно и отляво

Как да се направи

  1. Застанете пред стъпка и започнете да марширувате заедно с музикалните ритми.
  2. Можете да поставите ръцете си на кръста.
  3. Поставете десния крак на стъпалото и след това левия.
  4. Стъпете първо с десния крак, а след това с левия.
  5. Направете това 10 пъти и след това засилете първо с левия крак, а след това с десния. Направете това 10 пъти.

2. V стъпка

Как да се направи

  1. Поставете стъпка пред себе си.
  2. Поставете десния си крак върху кутията на стъпалото в диагонална посока.
  3. Поставете левия си крак върху стъпалото в лявата диагонална посока. Краката ви трябва да са по-широки от ширината на раменете.
  4. Поставете десния си крак на земята в първоначалното му положение и след това левия крак.
  5. Направете това 10 пъти, като редувате десния и левия крак.

3. A-Step

Как да се направи

  1. Поставете кутията за стъпки вертикално пред себе си. Застанете отляво.
  2. Поставете десния си крак на стъпалото и след това левия.
  3. Поставете десния си крак на пода от дясната страна и след това поставете левия.
  4. Поставете левия си крак върху стъпалото и след това десния.
  5. Слезте на пода с левия крак първо в лявата страна и след това с десния крак.
  6. Направете това 15 пъти.

4. Докоснете нагоре

Как да се направи

  1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
  2. Поставете десния си крак от лявата страна на кутията на стъпалото.
  3. Докоснете левия си крак върху стъпалото и слезте на пода първо с левия крак, а след това с десния.
  4. Поставете левия си крак от дясната страна на кутията на стъпалото.
  5. Докоснете десния си крак по стъпалото и слезте на пода първо с десния, а после с левия крак.

5. Преместване с въртене

Как да се направи

  1. Поставете десния си крак на стъпалото.
  2. Поставете левия си крак на стъпалото малко по-широко от ширината на раменете.
  3. Поставете десния си крак зад левия, на пода. Обърнете леко тялото си наляво.
  4. Поставете левия си крак на пода за секунда и бързо пристъпете отново към него.
  5. Поставете левия си крак на стъпалото.
  6. Поставете десния си крак на стъпалото малко по-широко от ширината на раменете.
  7. Поставете левия си крак зад десния, на пода. Обърнете леко тялото си надясно.
  8. Поставете десния си крак на пода за секунда и бързо пристъпете отново към десния крак с десния крак.

6. T Стъпка

Как да се направи

  1. Застанете близо до кутия за стъпала.
  2. Поставете десния си крак върху кутията на стъпалото и след това левия.
  3. Поставете десния си крак на земята отдясно.
  4. Поставете левия си крак на земята отляво.
  5. Върнете се на полето за стъпки. Поставете първо десния крак и след това левия.
  6. Върнете се в изходна позиция. Поставете десния крак назад и след това левия.
  7. Направете това 15 пъти.

7. Отгоре

Как да се направи

  1. Поставете поле за стъпки отдясно.
  2. Стъпете на полето за стъпки отдясно и слезте отляво.
  3. Стъпвайте върху кутията отляво и слезте отдясно.
  4. Направете това 20 пъти.

8. Чарлстън

Как да се направи

  1. Поставете левия си крак върху кутията на стъпалото пред десния крак.
  2. Повдигнете десния си крак от пода, наведете се малко назад и ритайте десния крак.
  3. Поставете десния крак обратно на пода.
  4. Поставете левия крак на пода и повторете от първа стъпка.

9. Гроздова лоза

Как да се направи

  1. Застанете с крака близо един до друг.
  2. Направете крачка вдясно с десния крак.
  3. Поставете левия крак зад десния.
  4. Доведете десния крак до левия крак.
  5. Направете крачка вляво с левия крак.
  6. Поставете десния крак зад левия крак.
  7. Доведете левия си крак до десния крак.
  8. Направете това 20 пъти.

10. Повторител

Как да се направи

  1. Застанете с крака близо един до друг.
  2. Поставете левия си крак върху кутията на стъпалото диагонално вдясно.
  3. Повдигнете десния крак от пода, сгънете коленете и ритайте нагоре. Не смачквайте.
  4. Поставете десния крак обратно на пода. След това поставете левия си крак на пода.
  5. Поставете десния си крак на стъпалото диагонално вляво.
  6. Повдигнете левия си крак от пода, сгънете коленете и го изритайте нагоре. Не смачквайте.
  7. Поставете левия крак обратно на пода. След това поставете десния си крак на пода.
  8. Направете го 15 пъти.

Това са 10-те най-добри аеробики, които можете да правите у дома или във фитнеса. Можете също така да добавите други пози, тежести, ленти за устойчивост и т.н. към аеробиката. Ето няколко примера.

Различни упражнения за аеробна стъпка

Ето компилация от различните видове аеробни стъпкови упражнения, които могат да бъдат включени в редовната ви тренировка:

  1. Планкът се държи на стъпки: Основно кондициониращо упражнение, което работи върху коремните мускули и косите мускули.
  1. Планки с права ръка: Основно кондициониращо упражнение за начинаещи, което работи върху мускулите на раменете, ръцете, корема и косите.
  1. Странични скокове в кутия: Плиометрично упражнение за начинаещи, което работи върху адукторните мускули на тялото.
  1. Повишаващи колена за тежести: Упражнение за кондиция на долната част на тялото за междинни продукти, което осигурява сила на тялото и прави сърцевината стабилна чрез правилен баланс и координация.
  1. Пуловер с двойно краче: Основно кондициониращо упражнение за напреднали трениращи, които работят върху мускулите на ръцете, сърцевината и гърба.

Редовното правене на стъпална аеробика ще ви помогне да се възползвате от следните предимства.

15 предимства на степ аеробиката

Аеробика или кардио има много ползи за здравето. Добавянето на стъпаловидна кутия или извършването на стъпаловидни упражнения без стъпаловидна кутия също увеличава доставката на кислород до клетките и помага по следните начини:

  1. Помага за подобряване на телесния състав (1).
  1. Подобрява функционалната годност при възрастните хора (2).
  1. Може да подобри нервно-мускулната функция на краката (3).
  1. Увеличава усвояването на кислород (4).
  1. Подобрява мускулната ефективност и сърдечно-съдовата фитнес, когато се смесва с тренировки за съпротива (5).
  1. Степ аеробиката, заедно с тренировките за съпротива, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на сърдечно-съдовото здраве (6).
  1. Помага за подобряване на качеството на съня при жени в менопауза (7).
  1. Степ аеробиката помага за намаляване на гнева, депресията, напрежението и умората (8).
  1. Подобрява баланса и качеството на живот при възрастните хора (9).
  1. Изгаря калории и подобрява нивата на увереност.
  1. Това е забавно упражнение с ниско въздействие с невероятни резултати.
  1. Помага за изгарянето на огромно количество калории.
  1. Ускорява процеса на ефективно отслабване.
  1. Тонизира няколко основни мускула на тялото, включително тези, които се намират в седалището и краката.
  1. Увеличава гъвкавостта на тялото с течение на времето.

Стъпка Аеробика Съвети

  • Облечете чифт обувки за кръстосана тренировка, докато практикувате стъпална аеробика.
  • Загрейте за 10 минути, така че мускулите ви да се отпуснат, а сърдечната честота да се покачи.
  • Поставете пейката си на идеално равна повърхност и започнете от най-ниското ниво, докато се почувствате комфортно с целия процес.
  • Кракът ви трябва да бъде поставен изцяло на пейката, когато правите крачка.
  • Опитайте се да поддържате добра стойка през целия си тренировъчен период. Дръжте гърба си изправен, раменете отпуснати и коремите стегнати, за да избегнете наранявания.
  • Уверете се, че сте яли преди тренировка поне 1 час преди започване на тренировъчната сесия. Също така, останете хидратирани.

Заключение

Степ аеробиката е чудесен начин да започнете и да подобрите фитнеса и здравето си. Говорете с Вашия лекар или треньор, за да видите дали имате право да правите стъпална аеробика. Ако отговорът е да, продължете и планирайте забавна сесия за аеробика със стъпка и бъдете най-добрият човек!

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Колко калории изгаряте за 30 минути стъпална аеробика?

Можете да изгорите около 100-200 калории за 30-минутна сесия на аеробика.

Вредно ли е стъпалната аеробика за коленете?

Стъпковата аеробика може да натовари коленете ви. Избягвайте го, ако имате травма на коляното или се възстановявате след операция на коляното.

Полезна ли е степ аеробиката за тонизиране на краката?

Да, степ аеробиката е добра за тонизиране на краката. Работи върху седалищните мускули, подколенните сухожилия, четворките и прасците.

Колко често трябва да правите стъпална аеробика?

Можете да го правите два пъти седмично. Добавете други форми на упражнения, като тренировка с тежести, ленти за съпротива, танци, плуване и спорт, за пълноценна кондиция на тялото.

Е степ аеробика е HIIT?

Не, степ аеробиката е аеробно упражнение (кардио). HIIT е анаеробно упражнение и не използва кислород за подхранване на тренировката. HIIT използва запаси от гликоген и/или мазнини, за да подхрани упражнението.