отслабване

Диети - повечето от нас са ги опитвали, малко от нас са ги обичали и почти всички сме ги изоставили в даден момент от живота си. Диетите могат да бъдат скучни, еднообразни и дори неустойчиви, което ни кара да се чувстваме сякаш идеалното ни тегло не може да бъде постигнато. Но всичко не е загубено, колкото и важно да е консумацията на храна и калории, диетите не са единствените фактори, които насърчават загубата на тегло.

Всички ние не сме склонни да се откажем от любимите си закуски и лакомства, но загубата на тегло не означава, че трябва да освободите диетата си от всички вкусни храни, вместо това промяната на други области от живота ви може да помогне за загуба на тегло, без да се налага да жертвате любимите си храни. Тези съвети могат да ви помогнат да постигнете целите си за тегло, без да променяте шкафовете или диетата си.

1) Получете повече сън

Един от най-простите начини за подпомагане на отслабването е достатъчно сън. Сънят е естественият начин на тялото да се възстанови както психически, така и физически и без достатъчно сън тялото и умът ви не могат да се представят най-ефективно. Липсата на сън стимулира производството на грелин, увеличавайки апетита ни и понижавайки нивата на лептин; хормонът, който ви кара да се чувствате сити.

Сънят и липсата на, също могат да повлияят на вашата воля и мотивация да спортувате или обикновено да се храните разумно. Сънят също ще повлияе на нивата на стрес и ако сте прекалено стресирани, тялото ви повишава нивата на кортизол, стимулант на апетита. Ако не получите необходимата почивка, за да намалите този стрес, можете да откриете, че консумирате допълнителна храна, която не е необходима за вашата диета. Изследване на Колумбийския университет установи, че тези, които получават достатъчно сън, ядат почти 300 калории по-малко от тези, които са лишени от сън.

2) Яжте закуска

Въпреки че може да се изкушите да пропуснете закуската, за да намалите калориите или да спестите време, яденето на пълна закуска може да помогне за ограничаване на глада ви, предотвратявайки закуски през целия ден или преяждане по време на обяд. Изследователи от университета в Тел Авив установиха, че участниците, които са яли 600-калорична закуска с по-лек обяд и вечеря, са загубили средно с 40 килограма повече от тези, които са започнали деня си с 300-калорична храна.

Следвайки старата поговорка „яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“, наистина помага, когато се опитвате да отслабнете. Това е така, защото се смята, че метаболизмът е по-ефективен сутрин, закуската може да стартира метаболизма ви и да продължи да гори през целия ден. Закуските също спират тялото ви да влезе в състояние на глад и ще попречи на тялото ви да съхранява някоя от храната, която ядете по-късно през деня.

3) Яжте храни бавно

Вместо да се фокусирате върху това колко ядете по време на хранене, вместо това се опитайте да се концентрирате върху това колко бързо ги ядете. Обикновено отнема минимум 20 минути, за да започнете да се чувствате сити, така че забавянето на скоростта, с която се храните, ще означава, че ще започнете да се чувствате сити след по-малко. Простите трикове могат да ви помогнат да забавите колко бързо се храните; например дъвченето по-старателно, не само отнема време между ухапванията, но също така помага на храносмилателната система, като разгражда повече храна, преди да влезе в стомаха.

Поставянето на вилицата или храната между хапките е друга техника за забавяне на това колко бързо слагате храната в устата си, тъй като повечето от нас твърде често ще забият храната в устата си твърде бързо за храносмилателната система. Резултати от изследванията, публикувани в Американския вестник за клинично хранене, установиха, че тези, които дъвчат всяка хапка 40 пъти, ядат близо 12% по-малко калории от тези, които дъвчат само 15 пъти, доказвайки, че отделянето на време за всяка хапка може да има огромни ползи за талията ви.

4) Концентрирайте се върху храненията си

Освен че отделяте време за ядене на храна, концентрирането върху това, което ядете, може да ви помогне да ядете по-малко, като същевременно ви насърчава да се наслаждавате повече на ястията си. Според резултатите от изследването, публикувани в British Journal of Nutrition, храненето, когато се разсейвате, може да ви накара да игнорирате признаците на пълнота на тялото си и затова се опитайте да се съсредоточите върху храната си, а не върху телевизора, докато ядете. Ако сте разсеяни, по-вероятно е да консумирате повече храна и да се чувствате по-малко сити, тъй като не обръщате достатъчно внимание на това какво и колко консумирате.

Яденето на работното ви бюро или докато гледате телевизия у дома не са препоръчителни начини да ядете ястия, вместо това направете повод за всяко хранене и полагайте усилия да оцените и да се насладите на храната си.

5) Изрежете ненужните екстри

Вместо да намалите храната, която ядете, можете лесно да загубите килограми, просто като намалите тези екстри, които едва забелязвате, че ядете. Твърде често си мислим, че сме яли задоволително балансирано ястие, когато наистина храната ни може да се напълни със скрити елементи, които могат да се натрупат върху килограмите. По-специално, когато се храните навън, ястията и закуските могат да включват или да се приготвят с угояващи съставки, които пречат на способността ви да отслабвате.

Опитайте да замените мазните и захарни превръзки за салата с балсамов оцет, за да намалите значително броя на калориите, и изрежете богати на калории спадове и сосове, замествайки малка порция прясна доматена салса. Готвенето с масла може също да добави стотици калории към храната, без да допринесе значително за вкуса й, инвестирането в незалепващ тиган или нискокалорични спрейове може значително да намали ненужните калории.

6) Яжте по-често

Въпреки че увеличаването на броя на яденията, които ядете, може да звучи контрапродуктивно, яденето на пет малки (а не три по-големи) може действително да ви помогне да отслабнете. До голяма степен, защото яденето по-често през деня не само ще задържи глада, но ще спомогне за поддържането на добри енергийни нива и поддържа метаболизма ви. Всички тези фактори ще насърчат да не се прекалявате или да посегнете към онези лесноенергийни храни с високо съдържание на захар, които задоволяват вашия глад и енергийни нива.

Дори и без да се храните, нарушаването на нормалния режим на хранене и по-честото консумиране на храна през деня ще насърчи по-висок метаболизъм и следователно изгарянето на храната по-ефективно.

7) Започнете да тренирате

Никой не иска да жертва вкусните си храни и лакомства, но като добавите някои упражнения, можете да видите ползите от отслабването, без да се налага да намалявате диетата си. Въпреки че комбинацията от здравословно хранене и тренировки е идеална за отслабване, ако диетите са невъзможни за вас, упражненията са идеалният начин да отслабнете, да подобрите фитнеса и да подобрите цялостното си здраве.

Редовните упражнения не само ще помогнат за изгарянето на консумираните калории, но също така ще помогнат за тонизиране и подобряване на формата на тялото ви. Комбинацията от кардио тренировки и тренировки за съпротива е най-добрата комбинация за подпомагане на отслабването, тъй като ангажирате не само сърдечно-съдовата си система, но увеличавате размера и силата на мускулите, намалявате мастните запаси и увеличавате фитнеса.

8) Балансирайте здравословните си и лекувайте храни

Започването на нова диета може да бъде стресиращо и обезсърчително; не е нужно обаче да изрязвате всичките си любими храни, за да отслабнете. Вместо напълно да изрязвате лакомства или да спазвате някакъв строг хранителен режим, опитайте да следвате правилото 80/20; запазвайки 80 процента от вашата диета за здравословни, хранителни храни и 20 процента за вкусните си наградни храни.

Воденето на хранителен дневник или дневник е ефективен начин да разпознаете видовете храни, които ядете, като същевременно се опитвате да ограничите мазните храни, които всички толкова обичаме. По този начин можете да намалите калориите, без да чувствате, че пропускате или сте ограничени до диета.

9) Яжте повече ‘добри’ мазнини

Много хора смятат, че здравословната храна е храна с ниско съдържание на мазнини (и обратно), но не е нужно да изрязвате всички мазнини, за да отслабнете. Всъщност мононенаситените мазнини - съдържащи се в авокадото, зехтина и ядките - всъщност могат да помогнат за отслабването. Въпреки че все още е важно да следите консумацията на мазнини, тъй като когато се опитвате да отслабнете, целта ви е да изгорите някои от запасите си от мазнини, проучванията обаче показват, че яденето на диета, богата на мононенаситени и ниско наситени мазнини, може да помогне насърчават загубата на тегло, особено в коремната област.

Консумирането на контролирано количество ядки, семена, яйчен жълтък и риба може да осигури богат източник на хранителни вещества, като същевременно гарантира балансирана диета за подпомагане на загубата на тегло.

10) Изберете правилните храни, за да сте сити

Когато избираме какво да ядем, особено какво да закусваме, твърде често избираме най-лесния възможен вариант, но приготвянето и яденето на храни, които ви зареждат и поддържат енергията ви, може да ви помогне да контролирате апетита и да намалите консумираните калории.

Храни като картофи, пълнозърнести макаронени изделия, боб (не печеният сорт) и яйца, само за да спомена някои, са видовете храни, които осигуряват богато хранене, но могат да помогнат за запазването на глада. Супата например е чудесен пример за храни, които, макар и течни, бавно преминават през стомаха в червата, като за по-дълго време са сити и доволни.

11) Не пазарувайте гладни

Честа грешка, допусната от много хора при опит за отслабване, започва още преди храната да е в шкафа. Пазаруването, докато сте гладни, е често срещана грешка на всеки, което може да не изглежда като основен фактор, но когато е гладен, мозъкът желае храни, които освобождават енергия веднага, обикновено храни с висока захар или гликемичен индекс. Това обикновено са храни, които ние категоризираме като нездравословни, които впоследствие оказват влияние върху загубата на тегло.

Тези видове храна бързо освобождават енергия, карайки ви да се чувствате уморени бързо и да се нуждаете от повече храна за енергия. Ето защо е важно да хапнете нещо пълнещо, преди да започнете да продавате хранителни стоки, тъй като не само ще изберете по-здравословни варианти, но и ще закупите по-малко храна.

12) Избягвайте късните нощни закуски

Въпреки че е важно да се уверите, че тялото ви не изпитва напълно недостиг на енергия преди лягане, тъй като продължавате да изгаряте калории, докато спите, консумацията на нездравословна богата на калории храна преди лягане може да спре загубата на тегло, тъй като неизползваните калории впоследствие се съхраняват като мазнини. Проучванията показват, че една трета от жените консумират почти половината от калориите си по време на или след вечеря, което води до значително количество неизползвани калории.

Обикновеният човек трябва да се стреми да консумира около 200 калории, без чувство за вина, след вечеря, но яденето на големи количества храна преди лягане не само ще добави към количеството съхранявани мазнини, но също така може да забави храносмилателната система, насърчавайки наддаването на тегло.

Може да се насладите.

13 ноември 2020 г. - Вирусът, който причинява COVID-19, не е същият щам като този, който първо се появи от Китай. Ново проучване показва, че се е променило леко по начин, който го прави по-заразен за хората.

9 ноември 2020 г. - Американците се доверяват на експерти по ваксини и обществено здраве, за да „отбележат края“ на пандемията COVID-19 в САЩ, показва ново проучване на WebMD.

Д-р Дхарма и д-р Асхитей обсъждат отрицателните ефекти на сънната апнея и как тя се отразява на вашето здраве .

Д-р Дхарма и д-р Ашитей обсъждат ефектите от домашното насилие.

Подобно на милиони американци, Джуди Рос трябваше да сподели това послание, тъй като толкова много от нас измислят какво да направят относно предстоящите празници в тази епоха на COVID-19.

Тази история беше актуализирана на 10 август 2020 г. 6 август 2020 г. - Първата седмица в училище в ерата на COVID-19 донесе тревожни сцени от Грузия, една от първите държави, отворили отново училищата.