състезания

1. Въведение/Шест месеца преди събитието
Ако сте като повечето хора, придържането към програма за отслабване може да бъде „тежко“ бреме. Опитът да се промъкнете във фитнес разходките между служебни, семейни и социални ангажименти може да стане невъзможно - освен ако не го направите основен приоритет в живота си. Един от начините да направите това е като си поставите конкретна, дългосрочна цел. За много проходилки, решаването да завършат дълго състезание, причината за разходка или благотворителна разходка през май или юни е отличен начин да ги мотивирате през грубите места през февруари. И прави това обучение - и отслабването - по-забавно.

Завършването на дълга кауза или благотворителна разходка е разумна цел за повечето проходилки. Каузи и благотворителни организации като Американското общество за борба с рака, Обществото за левкемия, Маршът на Даймс и Международната амнистия често провеждат разходки за събиране на пари или информираност. Тези разходки могат да варират от 10 километра - около шест мили - до 20 мили или повече.

Ако сте се разхождали с подходяща техника за ходене на състезания, може да помислите за тренировка за 10 до 20 километрова състезателна пътека вместо благотворителна разходка. Във всеки случай изберете целева дистанция, която отговаря на текущото ви ниво на подготовка. Може да помислите за снимане за по-кратка разходка - нещо в обхвата от 10 километра, ако тепърва започвате програмата си за ходене. Ако ви е удобно да ходите 30 до 45 минути на ден поне пет дни в седмицата, насочете се към състезание от 10 мили до 20 километра. Ако сте ходили поне една година и ходите 45 до 60 минути, 6 до 7 дни в седмицата, можете спокойно да започнете да тренирате за по-дълга благотворителна разходка или състезание, или - за истински амбициозните - дори 26 мили маратон.

Каквото и разстояние да изберете за вашето целево събитие, помислете за вашето обучение като дългосрочен ангажимент. Увеличаването на издръжливостта включва промени в клетъчната структура на вашите мускули и това не се случва за една нощ. След като изберете целево събитие, поемете твърд ангажимент да ходите 5 до 6 дни седмично през следващите 4 до 6 месеца, за да се подготвите напълно.
Ако възнамерявате да извървите 10-километрова благотворителна разходка, ще трябва да продължите да ходите непрекъснато поне 1 час по време на някои от тренировъчните си разходки, защото ще ходите 90 или повече минути по време на вашето събитие. Ако сте избрали да тренирате за 10 мили пеша, ще искате да надминете 2 часа ходене, защото събитието ви може да отнеме до 2 1/2 часа и ако искате да завършите маратон, ще искате да се чувствате удобно да ходите до 3 1/2 часа в тренировка, защото ще бъдете на крака от 5 до 6 часа или повече по време на вашето събитие.

2. Шест до четири месеца преди събитието - подготвителна фаза
Чудесен начин да останете мотивирани е като споделите целта си и тренирате с приятел или група приятели. Много благотворителни разходки спонсорират местни групи за обучение, които могат да осигурят както другарство, така и морална подкрепа. Много от тези групи също публикуват полезни бюлетини и задържат квалифицирани треньори, които да ви помогнат да планирате тренировките си.

Джеф Салвадж, треньор на екипа по общество за левкемия в Източна Пенсилвания и на екипа на състезателната писта „Филаделфия Райън Стрийдърс“ (PHAST) насърчава своите проходилки да се обадят за формуляр за участие и да изпратят чека си възможно най-скоро, за да покажат своята ангажираност.

„Моите проходилки избират амбициозна, но реалистична дългосрочна цел, след което отбелязват датата в календарите си“, казва Salvage. „Само актът да кажете на приятелите и колегите за плановете си и поставянето на това състезание или благотворителна разходка в календара води до дълъг път към запазване на фокуса по време на 4 до 6 месечна тренировъчна програма.“

След като се отдадете на целта си, как започвате да тренирате? Като цяло основният ви фокус през първите няколко месеца ще бъде изграждането на редовни разходки между 20 и 60 минути четири до пет дни в седмицата, с допълнителна дълга разходка за изгаряне на мазнини с комфортно темпо през уикенда. Независимо от вашите цели или текущо ниво на фитнес, не бива да увеличавате броя на минутите, които ходите седмично, или продължителността на дългия си ден с повече от 10%, за да стигнете до тези нива. Също така, винаги трябва да се възстановявате от особено дълга или бърза разходка с лесен ден за възстановяване.

Настоящите ви цели за отслабване и отслабване и нивото на активност ще диктуват колко енергично ще можете да тренирате в самото начало, но където и да се намирате, трябва да се опитате да ходите с бързо темпо от 3,5 до 4 мили в час, за да осигурите високо калорично ниво на изгаряне . За допълнителна информация за обучение вижте страничната лента.

3. Четири месеца до шест седмици преди събитието - фаза на издръжливост
След няколко месеца подготвителна работа вече можете да започнете да тренирате по-конкретно за вашата дълга разходка. Основният фокус на този период е увеличаването на продължителността на продължителната ви разходка, за да изградите издръжливост и да укрепите мускулите си за по-бързото ходене, което ще дойде по-късно. Правилата не са се променили - продължете да ходите с бързи темпове, за да изгорите повече калории, да редувате трудни и лесни дни и да не добавяте повече от 10% към седмичното си време за ходене или продължителността на вашия дълъг ден. Ако сега ходите 1 час в дългия си ден, увеличете до 66 минути, след това до 72 и т.н. До края на този период трябва да можете да ходите непрекъснато в продължение на 2 часа.

Воденето на дневник за обучение е чудесен начин да останете мотивирани през вашата фаза на издръжливост. Записването на ежедневните ви тренировки - времето и темпото на разходките ви, къде сте ходили и как сте се чувствали - ще ви помогне да следите постиженията си. Също така, следете промените в теглото и процента телесни мазнини, за да запазите себе си мотивирани. Несъмнено ще наблюдавате някакъв напредък в отслабването, но не забравяйте, че добавеният мускул тежи повече от мазнините - концентрирайте се върху загубата на мазнини, а не на тегло!

Досега вашето последователно ходене вероятно е повлияло на обувките ви. Бъдете добри към краката си и си купете нов чифт обувки, ако забележите повреда на междинната подметка или прекомерно износване на подметката на старите си обувки. Потърсете подходяща обувка, която предлага както стабилност отзад, така и гъвкавост в предната част на краката.

4. Шест седмици до една седмица преди събитието - изостряне
След като изградите солидна база за издръжливост, можете да започнете бавно да намалявате пробега на дългия си ден с 10% на седмица и да се съсредоточите малко повече върху скоростта. Като ходите по-бързо около 2 дни в седмицата, вие научавате мускулите си да работят с по-висока интензивност, без умора. Не натискайте изцяло, просто ускорете темпото до точката, в която все още можете да казвате по няколко думи на тренировъчния си партньор, без да се задъхвате. Ходенето по хълмове няколко дни в седмицата е друг чудесен начин да увеличите дишането и сърдечната честота и ще изгради силни мускули на прасците, за да ви помогне да прокарате по-късните етапи на дългото ви събитие.

С повишената интензивност на разходките може да почувствате някаква мускулна болезненост или стягане. Не забравяйте да разтягате прасците, предната и задната част на бедрата и долната част на гърба след всяка разходка и да вземате аспирин/ибупрофен или две за болка, ако е необходимо.

5. Една седмица преди събитието - изтъняване
Важно е да се „стесните“ в последната седмица преди дългата ви разходка. За да се чувствате свежи и отпочинали в големия ден, трябва да намалите общото си време за ходене с 1/3 на 1/2 през последната седмица, като същевременно запазите същата скорост. Не искате да почивате напълно или да забавите темпото на ходене или може да се чувствате стегнати и мудни в деня на дългата си разходка. Ако обикновено ходите 45 минути на хълмове във вторник, направете 30 минути на хълмове. Ако обикновено правите бързи 20 минути в петък, вместо това направете бързи 10 минути.

В допълнение към изострянето на тренировките ви за голямото събитие, трябва да обмислите и логистика. Решете по кое време ще тръгнете, кой ще шофира, къде ще паркирате и т.н.

Пробното пускане ще ви помогне да финализирате плановете си. Опитайте да завършите една от последните си дълги тренировки в курса, за да изпробвате плана си за деня на събитията и да научите какъв терен ще срещнете по време на дългата си разходка. Съберете всичко, което ще вземете в деня на събитието, и се отправете достатъчно рано, за да стигнете до сайта в необходимото ви време. След като сте там, загрейте се и се разтегнете, както обикновено, след това вървете по курса, като отбелязвате хълмове, груби петна по настилката и всичко друго, което може да повлияе на вашата разходка.

6. Остават 24 часа
Вече няколко месеца се фокусирате с нетърпение върху дългата си разходка - не го „духайте“, като се наранявате, опитвайки се за нов участък, или опитвайки най-новата модна диета в деня преди вашата разходка. Мишел Рол, олимпийска и американска рекордьорка през 1992 г. на 10 км състезателна пътека, предлага да не променяте ежедневието си в деня преди събитието:

„Независимо дали става въпрос за олимпийски игри или за местна разходка с нисък глас, опитвам се да не правя големи промени в начина си на живот преди състезание“, казва Рол, майка на две малки деца. "Може да съм малко по-внимателен с това, което ям, но това, че съм майка 24 часа в денонощието, ми пречи да опитам нещо твърде различно. Чувствам се много по-спокойно, като се отнасям към всяко състезание, сякаш е просто поредната тренировъчна разходка."

Много проходилки избягват тренировките ден преди събитие, но наистина няма причина да излитате напълно. Идеята е да се балансира необходимостта от почивка и също толкова важната нужда да бъдете „разпуснати“. Много проходилки установяват, че мускулите им се стягат, ако не се използват. Лесна разходка от 10 до 30 минути в деня преди голямото събитие - последвано от леко разтягане - ще ви остави да се чувствате свежи и готови за работа.

Повечето проходилки ядат храна с високо съдържание на въглехидрати като ориз или тестени изделия преди дълга разходка, за да заредят там мускули с гориво, но не забравяйте; без големи промени. Не преяждайте, просто изрежете ненужните мастни калории - което несъмнено правите през цялото време.

Ако е възможно, вземете номера си и регистрационния пакет ден преди събитието. Прикрепете номера си към ризата си и се уверете, че дрехите, които ще носите по време на събитието, се побират правилно - вероятно сте отслабнали много от последния си излет! И не прекалявайте. Дори и да е малко хладно утрото на състезанието, веднага щом започнете да ходите, ще ви се прииска да не сте носили тези тежки потни панталони!

Легнете в разумен час, но се опитайте да не заспите много по-рано от обикновено - тревожката преди събитието може да ви попречи да заспите веднага, ако се опитате да легнете твърде много по-рано от обикновено. Просто се отпуснете, ще бъде забавно и ще се справите чудесно!

7. Големият ден
Сега, когато най-накрая настъпи големият ден, как се подготвяте за дългата си разходка? Хърм Нелсън, олимпиец от 1992 г. на 50-километровата пътека, предлага да пристигнете поне 60 минути преди състезанието, за да осигурите достатъчно време за регистрация и за психически и физически разминки. „След месеци упорити тренировки - казва Хърм, - последното нещо, което искате да направите, е да се покажете на старта в напрегнато положение, защото все още завързвате обувките си и закачате номера си, когато пистолетът изгасне.

Ето някои съвети от преди състезанието от Herm и други проходилки:

Обучението за дълга разходка няколко месеца по пътя може да осигури мотивационния тласък, който търсите. В допълнение към изгарянето на много калории, превръщането на тренировките ви в приоритет в живота ви добавя фокус - и забавление - към плана ви за отслабване.

Как да разберете къде се провеждат събития?
Съществуват редица различни организации, които са домакини на благотворителни организации или правят разходки в градове в САЩ. За информация относно тези събития се свържете с Walking Magazine на адрес:
9-11 Harcourt Street
Бостън, Масачузетс 02116
(800) 266-3312

В много случаи местните клубове за бягане ще включват отделна категория за ходене в своите маратони и по-кратки състезания. За информация за състезанията се свържете с местния клуб за бягане или с лекоатлетическия спорт на САЩ на:
1 RCA Dome Suite 140
Индианаполис, IN 46225
(317) 261-0500

Състезанието по световна класа на Дейв Макгавърн. Учете се от най-добрите!