Как да слезем от това невидимо хормонално влакче в увеселителен парк

Публикувано на 28 юни 2017 г.

стабилизирайте

Досега вероятно сте чували, че захарта е лоша. То изгнива зъбите ни, дебелее и води до опустошителни заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Но как влияе захарта на психичното ни здраве?

Има поне три ключови начина, по които диетите с високо съдържание на захар могат да допринесат за настроението, концентрацията и енергийните проблеми: хормонална дестабилизация, възпаление/окисляване и инсулинова резистентност.

В тази публикация ще се концентрираме върху хормоналния път - как захарта може да предизвика промени в настроението и други емоционални проблеми, като нанесе разруха с естествения ни хормонален баланс.

Така че първо, определение за захар - защото често се разбира погрешно.

Колко захар всъщност ядете?

Повечето хора, дори тези, които са взели доброто решение да спрат да ядат захар, все още ядат значителни количества захар през целия ден, без да осъзнават.

Всички сладки и нишестени храни, независимо дали са пълноценни храни или рафинирани боклуци, се превръщат в същите две прости захарни молекули в нашите тела: глюкоза и фруктоза. И така се случва, че черният ни дроб превръща фруктозата незабавно в глюкоза, така че всички пътища водят до глюкоза - захарта, която се движи през кръвта ни. Десетки храни са маскирана захар, включително и такива, които изобщо не са сладки: брашното, зърнените храни, плодовите сокове, цвеклото, картофите и дори сушените плодове са с доста високо съдържание на естествени захари, въпреки че в тях „няма добавена захар“.

Молекулите на глюкозата от сладък картоф и молекулите на глюкозата от захарен памук са идентични - така че защо да се тревожим за това какви видове въглехидрати ядем?

Причината, поради която „рафинираните“ въглехидрати като захар и брашно са по-малко здравословни от цели въглехидратни източници като праскови и моркови, е, че рафинираните източници обикновено съдържат повече глюкоза на порция и са склонни да се разграждат по-бързо до глюкоза. Когато ядем твърде много концентрирани източници на бързо смилаеми въглехидрати, кръвната глюкоза рязко скочи, предизвиквайки също толкова силен скок в инсулина, за да върне кръвната захар обратно.

Захар срещу нишесте

Погледни този експеримент показва как се държат кръвната глюкоза и инсулин, когато захарта (захарозата) се яде с всяко хранене (вляво) и когато нишестените храни като бял ориз, бял хляб и картофи се ядат по време на хранене (вдясно):

Въпреки че ефектите от захарната диета са по-драматични, можете да видите, че въглехидратите не трябва да са сладки, за да причинят пикове и долини в кръвната захар.

Така че, може би се чудите - тъй като инсулинът нормализира кръвната захар толкова бързо, защо да се притеснявате?

Тайните сили на инсулина

Тук е проблемът: инсулинът не е просто регулатор на кръвната захар, въпреки че дори много лекари продължават да мислят по този начин. Инсулинът всъщност е главен хормон на растежа; когато достигне своя връх, той поставя тялото в режим на растеж и съхранение. Един от начините да направи това е да изключи ензимите за изгаряне на мазнини и ензимите за съхранение на мазнини, поради което диетите с високо съдържание на захар могат да бъдат толкова угояващи.

В ролята си на главен регулатор на растежа, инсулинът организира дейността на много други хормони, включително хормон, регулиращ кръвното налягане алдостерон, репродуктивни хормони като естроген и тестостерон и хормони на стреса като кортизол и адреналин. И така, всеки път, когато инсулинът ви се покачва и понижава, всички тези други хормони се качват нагоре и надолу в отговор, с потенциално дълбоки ефекти върху вашето настроение, метаболизъм, апетит, кръвно налягане, енергия, концентрация и хормонален баланс.

Нека влезем в един от тези скокове на глюкоза-инсулин:

Да предположим, че започвате сутринта си с храна, богата на „бързи“ въглехидрати (като портокалов сок, багел или пържени картофи):

  1. В рамките на половин час кръвната Ви захар скочи, което може да Ви даде енергиен тласък.
  2. Вашата панкреас незабавно освобождава инсулин в кръвта ви, за да изтегли допълнителната захар (глюкоза) от кръвта ви и да я изкара в клетките ви.
  3. Около 90 минути по-късно, с понижаване на кръвната захар, може да изпитате „захарен срив“ и да се почувствате уморени, нефокусирани и гладни.
  4. В отговор на рязкото падане на глюкозата тялото ви произвежда хормони на стреса, които повишават кръвната захар и я предпазват от дъното.

Хангри Хипогликемия

Тази мултихормонна реакция може да доведе до физически и емоционален стрес между храненията, често погрешно характеризиран като „хипогликемия“ (ниска кръвна захар). Всъщност истинската реактивна хипогликемия е рядка (с изключение на тези, които приемат лекарства за понижаване на кръвната захар). Не е, че кръвната захар спада под нормата между храненията; това е, че пада бързо или от висок връх, предизвиквайки преувеличена реакция на стресовия хормон. Участващите хормони на стреса включват глюкагон, кортизол и адреналин - нашият хормон „бий се или избягай“.

За колко адреналин говорим? В експеримент по-долу, изследователите дават на здрави тийнейджърки подсладена напитка с глюкоза (съдържаща приблизително същото количество захар, както бихте открили в две кутии сода от 12 унции):

Четири до пет часа след като момчетата са изпили подсладената напитка, нивата на адреналин са ЧЕТВЪРТЪРИ и съобщават за симптоми като тревожност, треперене и затруднена концентрация.

Невидимите хормонални влакчета

Имайте предвид, че повечето от нас ядат рафинирани въглехидрати на всяко хранене и обикновено между храненията, което се превръща в 3 до 6 големи пика на инсулин НА ДЕН. Храненето по този начин ни поставя на невидими вътрешни хормонални влакчета през целия ден (и дори след като заспим). Възрастта, метаболизмът, полът, генетиката, диетата и нивото на активност влияят върху това как изглежда вътрешното ни влакче и как реагираме на него, но повечето от нас в крайна сметка плащат емоционална или физическа цена за твърде честото ядене на твърде много грешни въглехидрати . Умора, затруднена концентрация, промени в настроението, преяждане, наддаване на тегло, раздразнителност, тревожност, панически атаки, хормонални нарушения и безсъние са всички възможности, в зависимост от индивида.

И така, какво е решението? Хранене шест пъти на ден? Медитация? Ативан? Риталин? Литий? Zyprexa?

Какво ще кажете да започнете, като просто избягвате рафинираните въглехидрати и се придържате към пълноценна диета, която минимизира големите промени в кръвната глюкоза и инсулина на първо място?

За съжаление това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Захарта във всичките си дяволски маскировки е вкусна, евтина, навсякъде и по-пристрастяващо от кокаина.

Ето силата на диетата

Необходими са ангажираност и практика, но си заслужава. Погледнете непосредствената разлика на едно хранене, направено в нивата на кръвната захар, инсулина и адреналина при тези тийнейджъри с наднормено тегло:

Изследователският екип на д-р Дейвид Лудвиг се интересуваше от разбирането как гликемичният индекс (GI) на храните - мярка за бързото разграждане на храните до глюкоза - влияе върху метаболизма. Екипът е проектирал три закуски:

Закуска с висок ГИ: незабавна овесена каша със захар (захароза) и 2% мляко

Закуска в средата на стомашно-чревния тракт: овесени ядки от стомана с фруктоза (подсладител без глюкоза) и 2% мляко

Закуска с нисък ГИ: омлет от зеленчуци и пресни плодове

Забележете, че докато овесените ядки без стомана, нарязани на стомана, се представят по-добре от сладките мигновени овесени ядки, закуската с по-високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, без зърнени храни, без захар е най-добрата за понижаване на глюкозата, инсулина и адреналина нива.

Хвани колелото

Повечето от нас не осъзнават колко по-добре можем да се чувстваме - физически и емоционално - ако се храним правилно. Ако сте като повечето хора, вие сте били заблудени относно това какво наистина е здравословната диета, така че всеки ден сте консумирали храни с високо съдържание на въглехидрати, без мазнини като зърнени храни, плодови сокове и тестени изделия, които действително работят срещу вашите метаболизма, хормоните и настроението ви. Може да мислите за себе си като за депресиран или негативен човек, за стресбол или за крехък, мрачен вид, който лесно се смазва - но може би всъщност сте напълно добре - или поне много по-добре - под цялата тази захар.

Със сигурност съм виждал случаи в собствената си клинична практика на хора, които са стабилизирали собственото си настроение без лекарства, като са премахнали рафинираните въглехидрати от диетата или са преминали към нисковъглехидратна диета. По-рано тази година обобщих това новаторско проучване от 2017 г. за Psychology Today демонстрирайки, че хората с депресия, които са направили здравословни промени в диетата си - включително премахване на най-рафинираните въглехидрати - са забелязали подобрение в настроението си.

Какво би могло да направи за теб?

Ето едно предизвикателство: елиминирайте всички рафинирани въглехидрати за две седмици - само за да видите как се чувствате. Има безплатно списък на рафинираните въглехидрати на моя уебсайт, ако имате нужда от него, и инфографика на моя пост за Psychology Today за захарта и болестта на Алцхаймер, за да ви помогне да идентифицирате източниците на скрита захар в ежедневните храни.