Храна и хранене с нестопанска цел, помагаща на хората да живеят по-здравословно, по-щастливо

  • За нас
    • Нашият манифест
    • Основател и история
    • Хронология на Oldways
    • Персонал
    • Съветници
    • Борд
    • Финансиране и поддръжка
    • Политика за поверителност
  • Новинарска медия
    • Oldways в новините
    • Официални коментари до правителството
    • Изявления за медиите
    • Разрешения и препечатки
    • Рецепти за медиите
    • Заявете високоговорител
    • Галерии с изображения
    • Media Kit
  • Пътуване
  • Блог
  • Контакт
    • Партньорства
    • Разрешения и съвместно брандиране
  • Традиционни диети
    • Защо традиционните диети?
    • Средиземноморска диета
    • Диета за африканско наследство
    • Латиноамериканска диета
    • Диета за азиатско наследство
    • Вегетарианска и веганска диета
  • Рецепти
    • Основни ястия
    • Салати
    • Супи и предястия
    • Хляб
    • Странични ястия
    • Десерти
    • Дипове и сосове
  • Ресурси
    • Търсене във всички ресурси
    • За диетолозите
    • За медицински специалисти
    • За учители и обществени организации
    • За болници и здравни центрове
    • За треньори и уелнес професионалисти
    • За медиите
  • Здравни изследвания
  • Програми
    • Кулинарни пътувания
    • Средиземноморска програма
    • Съвет за пълнозърнести храни
    • План за хранене на наследството
    • Африканско наследство и здраве
    • Коалиция за сирене Oldways
      • Научете повече за традиционните сирена
        • Къде да купя сирене
        • Неща, които да търсите в традиционното сирене
        • Често задавани въпроси за любителите на сиренето
        • Търговски тарифи за сирене - често задавани въпроси
        • Всичко за Пармиджано-Реджано
        • Всичко за сирена в алпийски стил
        • Съветници на коалиция Oldways Cheese
        • Ръководство за любителите на сиренето за готвене с традиционни сирена
      • Абонирайте се за бюлетина на чиниите
      • Потърсете в директорията на магазина за сирене
      • Подкрепете/Присъединете се към коалицията
      • Международен ден за оценяване на суровото мляко
      • Следвайте коалицията
    • Засадете напред плочи
  • Пазарувайте
  • Събития и курсове
  • Традиционни диети
    • Защо традиционните диети?
    • Средиземноморска диета
    • Диета за африканско наследство
    • Латиноамериканска диета
    • Диета за азиатско наследство
    • Вегетарианска и веганска диета
  • Рецепти
    • Основни ястия
    • Салати
    • Супи и предястия
    • Хляб
    • Странични ястия
    • Десерти
    • Дипове и сосове
  • Ресурси
    • Търсене във всички ресурси
    • За диетолозите
    • За медицински специалисти
    • За учители и обществени организации
    • За болници и здравни центрове
    • За треньори и уелнес професионалисти
    • За медиите
  • Здравни изследвания
  • Програми
    • Кулинарни пътувания
    • Средиземноморска програма
    • Съвет за пълнозърнести храни
    • План за хранене на наследството
    • Африканско наследство и здраве
    • Коалиция за сирене Oldways
    • Засадете напред плочи
  • Пазарувайте
  • Събития и курсове

Ти си тук

Средиземноморският наръчник за здравословни мазнини

Споделя това


През 80-те години мазнините се разпалиха. Продуктите с ниско съдържание на мазнини и без мазнини впоследствие станаха лудостта. През последните години обаче специалистите по хранене до голяма степен се съгласиха, че хранителните мазнини имат място на кухненската маса. Хората в средиземноморските страни вече са знаели това, тъй като традиционните им диети в миналото са съдържали умерени количества мазнини, голяма част от които са от здравословни мононенаситени мазнини (като екстра върджин зехтин и бадеми), омега-3 мазнини (в храни като мазна риба/морски дарове и орехи) и полиненаситени мазнини в други ядки и семена.

Първите неща обаче са първите. Трудно е да се води дискусия за здравословните средиземноморски мазнини, без да се направи крачка назад за намаляване на дефинираните хранителни мазнини.

Диетичните мазнини са от съществено значение за снабдяване на тялото с енергия и подпомагане на растежа на клетките. Те помагат на тялото ви да усвоява хранителни вещества и да произвежда важни хормони. Здравословните хранителни мазнини могат да бъдат разделени на три основни типа: мононенаситени, полиненаситени и наситени.

Мононенаситени мазнини имат една двойна връзка във веригата на мастните киселини, което ги прави течни при стайна температура и втвърдени при охлаждане. Общите източници на мононенаситени мазнини включват зехтин, авокадо, фъстъци и много дървесни ядки, особено бадеми, пекани, лешници и кашу. Отличителна черта на средиземноморската диета е високото съотношение на мононенаситени към наситени мазнини (повече зехтин, по-малко масло). Всъщност се изчислява, че гърците консумират около 20 килограма зехтин на човек на година; това означава около 4 супени лъжици на ден, в сравнение със средно само половин чаена лъжичка на ден в САЩ.

средиземноморският

Полиненаситени мазнини имат две или повече двойни връзки (поли = много) в тяхната въглеродна верига на мастни киселини. Има два основни типа полиненаситени мазнини: омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини. Диетични източници на омега-6 мастни киселини включват растителни масла (напр. сафьор, слънце, царевица, памучно семе, сусам, фъстъци, рапица), докато маслените риби (напр. сьомга, риба тон, аншоа, сардини, скумрия, треска) са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, с по-малки количества омега-3, открити в растителни източници като орехи и семена (напр. семена от брадва, семена от чиа, конопени семена). Също така, проучванията показват, че месото на паша/хранено с трева може да съдържа по-малко общо мазнини и по-големи количества омега-3 мастни киселини, отколкото животни, хранени със зърнени храни. И до днес в части на Средиземно море не е необичайно да видите агнешко и козе, което пасе в подножието и планините.

Много изследвания показват, че омега-6 мастните киселини са възпалителни, докато омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни. Антропологичните данни сочат, че съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини при развитието на хората е било приблизително 1: 1, докато съотношението днес е по-близо до 16: 1. Въпреки че не препоръчваме на никого да носи калкулатор на масата, препоръчваме ви да следвате средиземноморския пример за ядене на риба поне няколко пъти седмично и добавяне на орехи към салати и ястия, за да се насладите на повече омега-3 мазнини.

Наситени мазнини, като масло и свинска мас, са твърди при стайна температура. Червеното месо, птиците и млечните продукти с пълно или намалено съдържание на мазнини (напр. Кисело мляко, лабне, сирене) са други хранителни източници на наситени мазнини. Докато наситените мазнини в продължение на много години се смятаха за основен виновник за сърдечни заболявания, няколко скорошни по-нюансирани проучвания изясниха, че намаляването на наситените мазнини е полезно, когато се замени с ненаситени мазнини, пълнозърнести храни и/или бобови растения, но не и ако ядем рефинирани въглехидрати място на наситени мазнини. За щастие, ако спазвате средиземноморска диета с високото съотношение на мононенаситени към наситени мазнини, естествено свеждате до минимум приема на наситени мазнини, хранейки се по начин, който средиземноморските култури са разбирали по-рано от последните изследвания.

Долния ред? Вместо да ограничавате приема на мазнини във вашата диета, приемете средиземноморска диета, богата на „здравословни“, задоволителни мазнини - зехтин, авокадо, дървесни ядки и семена, фъстъци, риба (особено малки, мазни риби) и морски дарове, месо, хранено с трева и млечни продукти (макар и умерено) - заедно с консумацията на голям асортимент от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ

Искате двуседмично информация и рецепти за Med Diet във вашата пощенска кутия? Регистрирайте се за нашия бюлетин Fresh Fridays, като щракнете върху Абонирай се в долната част на тази страница!

Присъединете се към Facebook групата Make Every Day Mediterranean Club за допълнителна информация и подкрепа.