Средиземноморската диета и нейните много здравословни аспекти

The Американски новини и световен доклад наскоро обявиха, че Средиземноморска диета е най-добрата диета за 2019 г. Докладът също го награждава с първото място в поредица от подкатегории, включително най-добра диета за здравословно хранене, най-добра растителна диета, най-добра диета за диабет и най-лесната диета за спазване, както се съобщава от CNN.

ЮНЕСКО и средиземноморската диета в Италия:

Това, че средиземноморската диета е специална, не е изненадващо: в крайна сметка това е част от Нематериално културно наследство на ЮНЕСКО от 2013г.

Прочетете, за да разберете защо храната в Средиземно море се смята за толкова добра за вашето здраве, как се сравнява с традиционната американска храна и защо яденето на Средиземно море е нещо повече от диета, това е истински начин на живот.

Средиземноморска диета в Италия

Италианска кухня е средиземноморски тип кухня. Тази статия ще ви даде малко информация за основи на здравословното средиземноморско готвене, както и да предоставят сравнение с типична американска диета.

Преди да започнете, трябва да помислите за едно нещо: средиземноморската диета е не само италианска, тъй като е характерна за целия басейн на Средиземно море. В резултат на това той обхваща кухните на места до Испания и Израел, Сирия и Гърция, Северна Африка и Италия. Поради това разнообразие, както културно, така и географско, средиземноморската кухня може да бъде доста различна в различните области: например в Италия обичаме да използваме тестени изделия като основа за основните ни ястия и като основен източник на въглехидрати. В Близкия изток, от друга страна, нахутът и ечемикът ще бъдат основната част на повечето ястия.

В същото време има общ субстрат, направен от пресни съставки, зехтин и специфични хранителни асоциации, които се присъединяват в основата на начина, по който хората около Средиземно море готвят: има голяма зависимост от сложни въглехидрати, пресни зеленчуци и плодове, с акцент върху консумацията на риба за разлика от месото и използването на зехтин вместо масло като основна форма на подправка.

Ясно е как тези характеристики правят типичната средиземноморска диета много различна от континенталната (тази на Централна и Северна Европа), която се върти около червено месо, картофи и масло. В тази конкретна бележка е интересно да се спомене фактът, че Италия, особено на север, представя рецепти и кулинарни навици, които в голяма степен могат да се считат за „континентални“: това се дължи на присъствието на Алпите и факта, че климатът на северните ни райони понякога е по-близък до този на Централна Европа, отколкото този на южната част на страната.

средиземноморската

Средиземноморската диета: малко история

Ако смятате, че средиземноморската диета е скорошно изобретение на диетолозите, ще сбъркате. Храната на Средиземноморието е важна за обществата му от създаването на цивилизацията. Благоприятният климат и присъствието на морето, които осигуряват както храна, така и лесен начин за комуникация и търговия с други региони, помогнаха и подкрепиха раждането и растежа на обществото.

В основата на начина на хранене на нашите предци (помислете за гърците, египтяните, израилтяните и, разбира се, римляните) беше Средиземноморската триада. Триадата се формира от три основни елемента: маслини, зърнени храни (ечемик и спелта повече от пшеница) и лоза, както и техните продукти, масло, хляб и вино. Подкрепян от риба по крайбрежието и млечни продукти във вътрешността, този тип хранене се е развивал през вековете и се е превърнал в това, което днес е известно като Средиземноморска кухня.

Средиземноморската диета и здраве

Според Американска сърдечна асоциация, Средиземноморската диета се характеризира с:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Ядки и семена
  • Зехтин
  • Малки количества млечни продукти
  • Малки количества риба и птици
  • Много малки количества червено месо и яйца
  • Умерени количества вино

Винаги според Американската сърдечна асоциация, средиземноморската диета може да съдържа високо съдържание на мазнини.

Истината обаче е това изобилстващите от средиземноморската кухня мазнини са мононенаситени и следователно здравословни. Ако е вярно, че средиземноморците стават все по-затлъстели, вярно е също, че истинският виновник не е самата средиземноморска диета, а по-скоро увеличаването на консумацията на преработени храни и захари, широко разпространено явление по целия свят.

Изглежда, че клиниката Майо е по-добре информирана за това и представя типична средиземноморска диета като идеалният избор да поддържаме сърцето си здраво.

Това, че средиземноморците се хранят добре или поне по-добре от другите, е видно от данните, събрани от ФАО, организацията по прехрана и земеделие. Според него италианците консумират 140 кг плодове и 180 кг зеленчук на глава от населението годишно. Американците, от друга страна, консумират само 113 кг плодове и 129 кг зеленчуци, въпреки че най-лоши са британците със само 91 кг плодове и 89 зеленчука, консумирани на глава от населението за 12 месеца.

Пресните плодове и зеленчуци са ядрото на средиземноморската диета

Италианска храна, средиземноморска диета и как я тълкуваме в САЩ

Когато хората говорят с мен за посещение на италиански ресторант, те споменават пица или паста (между другото, Сос Алфредо е неизвестен в Италия).

Само италианските ресторанти от висок клас в САЩ предлагат разнообразие от зеленчуци. Още по-рядко се среща плодът, който се сервира като десерт.

Салатата често се сервира с предварително опаковани дресинги, каквито евроиталианците никога не са виждали и които не могат да се сравняват по качество и вкус с парче пресен зехтин и мек оцет. Някои от тези дресинги са с толкова високо съдържание на мазнини, че премахват ползите от яденето на салати.

В италианско-американското готвене липсва необходимото от добрата, старомодна средиземноморска диета. Салатите и зеленчуците са затрупани със сосове и сирене. И дори италианските класики като патладжан пармиджана са по-тежки в Америка, където патладжанът обикновено се пържи дълбоко и се задушава с мазно сирене. Дори пицата се приготвя по различен начин в САЩ.

Средиземноморски (италиански) и американски рецепти: как се сравняват?

Неоспоримо е: начинът, по който се интерпретира италианско-средиземноморската кухня в САЩ, се различава значително от оригиналния си европейски аналог. Един от най-добрите начини наистина да разберете колко е да разгледате рецепти. Вижте какво прави типично американския сос за паста:

  • 3 TBSP масло
  • 8 течни унции тежка сметана за разбиване
  • Сол на вкус
  • 1 щипка смляно индийско орехче
  • 1/4 чаша настърган пармезан
  • 1/4 чаша настъргано сирене Романо
  • 1 жълтък
  • 2 супени лъжици настърган пармезан

Това е сос, тежък в мазнини, което го прави и трудно смилаем.

От друга страна, италиански, ежедневен сос за паста ще бъде приготвен със съставки като тези:

  • пресни домати
  • пресен чесън
  • пресен босилек
  • екстра върджин зехтин
  • настърган истински пармезан

Лесно е да се види колко лек е този сос: измислен пресни съставки, почти цялото съдържание на мазнини е това на екстра върджин зехтина. Пармезанът е много здравословен вид сирене, богато на желязо и други минерали и, освен ако не покриете пастата си с него, той само ще добави здравословни протеини и минерали към вашето ястие.

Пицата и пастата не трябва да се готвят като последното ядене на Камикадзе! И двете могат да бъдат доста здравословни и всяка значителна мазнина или мазнина могат да бъдат избегнати, ако се приготвят правилно.

Ето една проста рецепта за приготвяне на перфектен (и здравословен) италиански доматен сос

Какво трябва да ядем, ако решим да спазваме средиземноморска диета у дома?

Ако искате да опитате да следвате истинска средиземноморска диета, можете да опитате да следвате предложенията, дадени от Андреа Гизели и Лавиния Гуфанти в La dieta Mediterranea, Диетата на Средиземноморието:

  • Бриош или кроасан за закуска - 1 филия хляб, Fette Biscottate или зърнени храни
  • Порция плодове два пъти на ден
  • Порция зеленчуци два пъти на ден
  • Порция риба два или три пъти седмично
  • Не консумирайте повече от четири яйца седмично
  • Не яжте бързо хранене
  • Яжте бобови растения повече от веднъж седмично
  • Яжте тестени изделия или ориз три до пет пъти седмично
  • Използвайте зехтин като дресинг
  • Не консумирайте много алкохол
  • Яжте по-малко от 100 г месо на ден.

Какво е необходимо, за да се създаде автентична средиземноморска диета в САЩ?

Опитайте да ядете паста с обикновен сос, приготвен с пресни домати, или домати и миди (pasta alle vongole) или сос ragù (ragù в Италия не е марка, а вид сос, приготвен с месо и домати). Избягвайте сос Алфредо и други сосове на основата на сметана и масло.

В Италия сосовете за паста на основата на сметана не са в стил от 80-те години на миналия век. Избягвайте пръчките за хляб, които се доставят с американската пица, пресният хляб е по-здравословен.

Италианска закуска

Италианец закуска е пестелив: обикновено се състои от капучино или кафе и мляко, с корнет (вид кроасан). Това често се консумира в движение, в кафенето, точно преди да се пристъпи към работа. Когато закусват у дома, италианците пият кафе и мляко и може би една или две леки бисквитки, или една или две филийки хляб със сладко и може би пресни плодове.

Италианска „prima colazione“ или закуска.

Прясно изцеденият портокалов сок става все по-популярен.

Чувал съм в САЩ, че този тип закуската е нездравословна, и че трябва да ядете прилична енергийна закуска, за да започнете деня си. Това може да е било вярно преди седемдесет години, когато хората са отивали да работят на полето и питателната закуска е била жизненоважна. По това време закуската беше по-забележителна работа и в Италия.

Днес, ако седнете в офис в продължение на осем часа направо, може да помислите два пъти да оставите цялата мазнина от тежка закуска от яйца и бекон да се залепи около бедрата ви.

В САЩ съм виждал хора да ядат яйца и пържола за закуска. Закуската с високо съдържание на мазнини се различава от закуската с висока енергия. Мазнините карат тялото ви да се забави и отнема повече време за смилане. Зърната дават висока енергия без излишните мазнини. Всеки от нас използва определено количество калории, за да остане жив, да регулира телесната температура и т.н. Ако приемаме повече калории, отколкото изгаряме, тогава дебелееме.

Зърнени храни, препечени филийки и плодове са чудесни за закуска, така че италианската закуска не е толкова далеч.

Закуски

В Италия закуските обикновено са много лека работа: кафе, капучино, може би корне, трамезино или пица. Пресните плодове и киселото мляко също са много популярни варианти.

Обяд

Обядът в Италия обикновено се състои от едно ястие, или паста, или месо и зеленчуци, плюс малко плодове и вездесъщото кафе. За обяд майка ми или готви тестени изделия с доматен сос, или прави салата. Понякога тя пече риба във фурната с картофи. Тя може да направи леко месно ястие с хвърлена салата или зеленчуци. Всички последвани от плодове за десерт.

Вечеря

В съвременното работещо семейство времето за вечеря се превърна в основното хранене за деня. Да не се храните твърде късно, да дадете време за смилане преди лягане е важно. Обикновено готвя вечеря от едно ястие със салата или зеленчуци. Понякога приготвям „паста e fagioli“ (паста с морски боб) или супа с риба и зеленчуци. През уикенда може да имам приятели и да готвя двустепенно ястие като паста или ориз с месо или риба и салата или зеленчуци и плодове.

Напитки

Според проучване на ФАО от 2002 г., „високата и нарастваща консумация на захари и подсладени напитки от деца в много страни е тревожна загриженост“. Изчислено е, че чаша подсладена със захар напитка на ден увеличава риска от затлъстяване с 60%. Повечето от доказателствата са свързани с газирани напитки, но много плодови напитки и сосове са еднакво сладки и могат да насърчат наддаване на тегло, ако се консумират в големи количества. Доказателствата срещу високия прием на подсладени напитки за насърчаване на наддаването на тегло се считат за умерено силни. Италианците консумират ограничено количество газирани напитки и предпочитат минералната вода да придружава храната им.

Средиземноморската диета използва зехтин EVO вместо масло и и пресни съставки

За съжаление Италианска диета се променя към по-лошо. Според нови проучвания в Италия децата стават по-дебели. Това се дължи на увеличения прием на протеини и мазни храни, както и на факта, че децата са склонни да прекарват все повече и повече време пред телевизора или да играят видеоигри и са станали заседнали.

От Паоло Насцимбени, редактиран и актуализиран от Франческа Безцоне