въведение

Енрико Форте, италиански диетолог, се присъедини към нас днес, за да говорим за многото ползи от средиземноморската диета. Отбийте се отново в четвъртък за обзор на любимите ни средиземноморски рецепти!

Средиземноморският диетичен план е комбинация от традиционните стилове на готвене в страните около Средиземно море - от Испания до Близкия изток.

Все по-голям брой изследователи продължават да демонстрират, че яденето на диета, богата на растителни храни и „добри“ мазнини, предпазва от сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, рак, затлъстяване, диабет тип 2, деменция и болест на Алцхаймер.

Как да спазваме диета в средиземноморски стил

  1. Яжте предимно растителни храни като пресни плодове и зеленчуци.
  2. Изберете пълнозърнести, вместо рафинирани зърна. Например, яжте кафяв ориз вместо бял ориз.
  3. Направете бобовите растения, рибата, птиците и ядките вашите основни източници на протеин.
  4. Заменете маслото със зехтин, особено когато готвите.
  5. Използвайте билки и подправки за ароматизиране на храни, вместо сол.
  6. Ограничете порциите червено месо до 1-2 пъти месечно.
  7. Ограничете порциите сирене и мляко до 2-3 пъти седмично.
  8. Пийте червено вино (по желание).

Какви храни да избера?

Средиземноморската диета включва.

  • Пресни плодове като ябълки, ягоди, кайсии, праскови и киви.
  • Зеленчуци като тиквички, патладжани, спанак, чушки, кълнове, броколи и карфиол. Опитайте пресни или замразени варианти.
  • Пълнозърнести храни като хляб, тестени изделия, пита, пица и кафяв ориз.
  • Потопете хляба в екстра върджин зехтин (EVOO), но не с маргарин или масло. Маргаринът и маслото съдържат твърде много наситени и/или транс-мазнини, за да се поберат в този модел на диета.
  • Основният източник на мазнини в Средиземно море е екстра върджин зехтин. Той осигурява мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на LDL холестерола (известен още като „лош“ холестерол) и съдържат най-високите нива на антиоксиданти. Изследванията показват, че диета, богата на зехтин, може да играе роля в превенцията на остеопороза, сърдечни заболявания и някои видове рак.
  • Ядките, като бадеми, орехи и шам фъстък, са богати на здравословни мазнини. Мазните риби като скумрия, сардини, риба тон и сьомга са богати на омега-3 мастни киселини.
  • Средиземноморската диета включва умерено количество червено вино. Мъжете могат да пият по 2 чаши на ден, докато жените могат да пият по 1 чаша на ден.

Примерно меню от средиземноморска диета:

  • Закуска: гръцко кисело мляко, покрито с плодове и орехи, кафе или чай
  • Обяд: Супа от леща с манголд, покрита със сос дзадзики, хумус и пълнозърнест пита хляб отстрани
  • Снек: пълнозърнести бисквити и сирене
  • Вечеря: Печена треска, съчетана със салата от пшенични плодове (варени пшенични плодове със зехтин винегрет, фета, магданоз и домати) и чаша червено вино
  • Десерт: Пресни плодове, поляти с мед

Енрико Форте пише за http://www.med Mediterraneananbook.com/, блог, който помага на хората да помогнат на хората да се научат как да следват средиземноморската диета с безплатна електронна книга, пълна със средиземноморски рецепти.

Препратки:

Willett, Walter C., et al. "Средиземноморска диетична пирамида: културен модел за здравословно хранене." Американското списание за клинично хранене 61.6 (1995): 1402S-1406S.

Trichopoulou, Antonia, et al. „Придържане към средиземноморската диета и оцеляване при гръцко население“. New England Journal of Medicine 348.26 (2003): 2599-2608.

Trichopoulou, Antonia, et al. "Прием на енергия и мононенаситени мазнини във връзка с минералната плътност на костите сред жените и мъжете в Гърция." Превантивна медицина 26.3 (1997): 395-400.

Гладни ли сте за още? Проверете отново тук в четвъртък, за да надникнете в нашата колекция от любими средиземноморски рецепти. Междувременно, защо да не разгледате невероятните хранителни ресурси в нашия магазин за обучение по хранене?