ядете

Борете се с оставянето на храна в чинията си, ако сте сити? Не се притеснявайте - не сте сами! Прочетете по-долу, за да научите как можете да спрете да ядете, когато сте сити, без да се чувствате лишени.

Невъзможността да спрете да ядете, когато сте сити, е напълно нормално. Независимо дали сте израснали с родители, които са ви научили да почиствате чинията си, без значение какво, или сте научили, че избърсването на чинията с зеленчуци означава десерт след това, не сте сами.

Това, което научаваме от заобикалящата ни среда и възпитанието, като родителите, които ни казват да почистим чинията си, за да имаме десерт, може да се придържа към нас и в зряла възраст. Това мислене и научено поведение всъщност може да насърчи преяждането. Например, ако като дете са ви разрешавали сладкиши само ако сте приключили вечерята си, вероятно сте се научили как да довършите чинията си, независимо дали сте пълни или не. И вероятно сте се научили да ядете ценения десерт, независимо от нивото на пълнота.

Историята на диетите също може да затрудни почитането на пълнотата ви по различни причини. Като хора не реагираме добре на биологични и психологически ограничения на храната. И това може да даде обратен ефект на бунтарското преяждане, което ще засегна по-късно в тази публикация в блога.

Невъзможността да спрете да ядете, когато сте сити, не е липса на воля. Няма нищо лошо във вашата дисциплина. Постоянното ядене на пълнота в миналото всъщност е страничен продукт от ограничението. Независимо дали ограничавате храната или си казвате, че никога повече няма да ядете шоколад, тези ограничения върху храната могат да причинят бунтарско преяждане.

Можете да научите как да изградите доверие с тялото си и да почетете пълнотата си, като следвате простите стъпки по-долу.

Разберете глада си първо

Разбирането и почитането на глада ви е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, преди да се справите с пълнотата си. Както споменах по-рано, постоянното преяждане е страничен продукт от ограничението. И е трудно да спрете да преяждате, ако не разбирате откъде идва ограничението ви. Често връзката ви с глада играе роля тук!

В моята професионална кариера като регистриран диетолог много жени, с които съм работил, казаха, че се чувстват успешни, когато изпитват глад. За тях гладът се чувстваше така, сякаш не са преяли или са се самоконтролирали. И нивата на глад, които те считаха за успешни, бяха екстремни нива на глад, когато се чувстваха ненаситни или дори замаяни. Поради тази връзка, която имаха с глада, трудно ги почитаха, докато не стана твърде екстремна.

Не позволявайте на глада ви да стане твърде краен

И когато гладът стане толкова краен, има по-голяма вероятност да преядете, защото тялото ви се нуждае от храна. И когато сте ненаситни, е по-вероятно да се почувствате извън контрол с храна или да бъдете преяден, за да задоволите крайната си нужда от храна. Това може да се превърне в порочен цикъл на празнуване на екстремен глад, впоследствие преяждане, ограничаване, защото прекалявате и повтаряте.

Така че, ако искате да спрете да преяждате през цялото време, първо трябва да почетете глада си, преди да стане твърде екстремен. И трябва да развиете здравословна връзка с него! Например, вместо да го игнорирате, докато не стане толкова интензивно, че бихте могли да изпиете, почетете го, когато почувствате по-удобни признаци на глад като нежен тътен стомах. Ако не знаете какво е чувството на глад, прочетете публикацията ми в блога 3 начина да си възвърнете гладните знаци .

Дайте си безусловно разрешение да ядете

Трудно е да спрете да ядете, когато сте сити, ако се страхувате, че няма да можете да ядете тази храна отново. За хората, които спазват диета, може би сте твърде добре запознати с преяждането с Тайната вечеря, което често се случва преди започване на нова диета. Да приемем, че утре се подлагате на диета и планирате да се храните „чисто“ и да изрежете конкретни храни. Вероятно може да се окажете, че преяждате с всички храни, които не са позволени на вашата диета, докато все още ви е позволено. И това преяждане води до непреодолима вина.

Скритото ограничение може да бъде виновник и за преяждането и е супер подло. Диалогът в главата ви като „върнете се на път утре“ или „наистина не би трябвало да имате тази трета бисквитка“ може да предизвика бунтарско преяждане. Когато бяхте дете и родителите ви казаха, че не можете да имате нещо, какво ви накара да искате да направите? Лично мен това ме накара да искам повече каквото и да отлагат. Същата концепция се отнася и за това как мислим за храната и храните, които отлагаме!

Дайте си безусловно разрешение да ядете

Да си дадеш безусловно разрешение да ядеш означава да си позволиш да ядеш всякакви храни, без никакви връзки. Независимо дали бягате на 10 мили или седите на дивана си цял ден, трябва да си дадете безусловно разрешение да ядете. Независимо дали ядете една купа сладолед или три, трябва да продължите да си давате безусловно разрешение да ядете. Разберете точката?

Когато си дадете истинско безусловно разрешение да ядете, вие сте в състояние да правите избор на храна извън мястото на овластяване. Ставаш шеф на това какво и колко ядеш, а не на стари диетични правила или на любимия си фитспо, който препоръчва планове за хранене с 1200 калории (което НЕ поддържам). Когато си дадете истинско безусловно разрешение да ядете, е толкова лесно да почетете пълнотата си!

Проверете при себе си, когато се храните

Не казвам, че трябва да седите на масата си за хранене всеки път, когато ядете със 100% фокус, но поне трябва да се регистрирате при себе си, за да сте внимателни. С текстови съобщения, социални медии, телефонни обаждания, работни имейли, Netflix, деца и кучета, за които да се грижите, храненето може да се превърне в много безсмислена дейност. Ако ядете обяд, докато работите, или грабвате бърза храна и я пъхате в устата си, докато се прибирате от работа, може да е трудно да усетите признаци на ситост, докато не сте прекалено сити.

Един от любимите ми начини да практикувам внимателност при хранене е да практикувам проверки по време на хранене. Учи ви да правите пауза, когато се храните, да преценявате колко гладни или сити сте и да видите колко се наслаждавате на храната си! Използвайте схемата по-долу, за да практикувате собственото си чекиране по време на хранене:

Настаняване по средата на хранене:

  1. Проверка на вкуса: тук ще се запитате как харесвате храната, която ядете! Кога за последно сте го направили? Ако сте нещо като жените, с които работя, ще предположа, че е минало известно време. Когато правите тази проверка, запитайте се дали харесвате храната, която ядете, дали отговаря на вашите вкусови рецептори или ядете само защото храната е там.
  2. Проверка на пълнотата: тук ще се регистрирате с вашата пълнота. Още гладен ли си? Или започваш да се чувстваш сит? Ако е така, колко пълно се чувстваш?

Искам да поясня, че това чекиране по време на хранене НЕ означава, че трябва да спрете да ядете. Това е просто инструмент, който да направи вашето хранене по-внимателно! Независимо дали се храните вкъщи, във време на прекъсване и ядете на път за работа или вечеряте на вечер, можете да направите това просто чекиране.

Поддържането на добри отношения с глада, даването на безусловно разрешение за ядене и проверка със себе си, докато ядете, ще ви помогне да спрете да ядете, когато сте сити. Когато практикувате тези съвети за интуитивно хранене, почитането на вашата пълнота ще стане лесно. В крайна сметка това е просто храна, с която имаме работа! Нека не усложняваме нещата.