Ключови думи:
Вода, въглехидрати, протеини, хранителни вещества, витамини, хранителни групи, минерали.

хранене

На тази страница:
Преглед, Видове хранителни вещества, диетични мазнини, въглехидрати

Бързи факти за спортното хранене

Вода, вода навсякъде
Можете да оцелеете един месец без храна, но само няколко дни без вода.

    Водата е най-важното хранително вещество за активните хора.

Когато се потите, губите вода, която трябва да бъде заменена. Пийте течности преди, по време и след тренировки.

Водата е чудесен избор за повечето тренировки. Въпреки това; по време на непрекъснати тренировки, по-дълги от 90 минути, тялото ви може да се възползва от спортна напитка.

Спортните напитки имат две много важни съставки - електролити и въглехидрати

Спортните напитки заместват електролитите, изгубени от потта по време на тренировки с продължителност няколко часа.

  • Въглехидратите в спортните напитки осигуряват допълнителна енергия. Най-ефективните спортни напитки съдържат 15 до 18 грама въглехидрати на всеки 8 унции течност.

    • Обогатете двигателя си с въглехидрати
    Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви.

      Въглехидратите са захари и нишесте и се съдържат в храни като хляб, зърнени храни, плодове, зеленчуци, тестени изделия, мляко, мед, сиропи и трапезна захар.

    Захарите и нишестето се разграждат от тялото ви до глюкоза, която се използва от мускулите ви за енергия.

    За здраве и пикова производителност повече от половината дневни калории трябва да идват от въглехидрати.

    Захарите и нишестето имат 4 калории на грам, докато мазнините имат 9 калории на грам. С други думи, въглехидратите имат по-малко от половината калории мазнини.

  • Ако редовно ядете богата на въглехидрати диета, вероятно имате достатъчно съхранени въглехидрати, за да подхранвате активността. Въпреки това, не забравяйте да ядете предварително състезание за течности и допълнителна енергия. Това, което ядете, както и когато ядете вашето предварително състезание, ще бъде изцяло индивидуално.

    • Огънете опциите си за изграждане на по-големи мускули
    Мит е, че яденето на много протеини и/или приемането на протеинови добавки и енергичните упражнения определено ще ви превърнат в голям, мускулест човек.

      Изграждането на мускули зависи от вашите гени, колко усилено тренирате и дали получавате достатъчно калории.

  • Средностатистическата американска диета има повече от достатъчно протеин за изграждане на мускули. Допълнителният протеин се елиминира от тялото или се съхранява като мазнина.

    • Резултат с витамини и минерали
    Яденето на разнообразна диета ще ви даде всички витамини и минерали, от които се нуждаете за здраве и пикови резултати.

      Изключенията включват активни хора, които спазват строги вегетариански диети, избягват цяла група храни или ядат по-малко от 1800 калории на ден. Ако попадате в някоя от тези категории, едно мултивитаминно и минерално хапче може да осигури витамините и минералите, които липсват във вашата диета.

  • Приемането на големи дози витамини и минерали няма да помогне на вашето представяне и може да е вредно за вашето здраве. Витамините и минералите не доставят на тялото енергия и следователно не са заместител на въглехидратите.

    • Попай и целият този спанак
    Желязото снабдява работещите мускули с кислород.

      Ако нивото на желязо е ниско, може лесно да се уморите и да нямате достатъчно издръжливост за активност.

    Най-добрите източници на желязо са животинските продукти, но растителните храни като подсилен хляб, зърнени храни, боб и зелени листни зеленчуци също съдържат желязо.

  • Добавките с желязо могат да имат странични ефекти, така че ги приемайте само ако Вашият лекар Ви каже.

    • Няма кости за това, всеки ден се нуждаете от калций
    Много хора не получават достатъчно калций, необходим за здрави кости и правилна мускулна функция.

      Липсата на калций може да допринесе за стрес фрактури и костно заболяване, остеопороза.

  • Най-добрите източници на калций са млечните продукти, но много други храни като сьомга с кости, сардини, зелени ядки и бамя също съдържат калций. Освен това някои марки хляб, тофу и портокалов сок са обогатени с калций.

    • Тежка материя
    Вашите нужди от калории зависят от вашата възраст, размер на тялото, спорт и тренировъчна програма.

      Най-добрият начин да се уверите, че не получавате твърде много или твърде малко калории е да проверявате теглото си от време на време.

  • Ако спазвате идеалния диапазон на теглото си, вероятно получавате точното количество калории.

    • Този материал за здравно образование е прегледан положително от тогавашната Фондация на Американската академия на семейните лекари