Единственото изключение от правилото за нисък ГИ се прилага по време и след тренировка. Докато широката общественост трябва през цялото време да яде въглехидрати с нисък ГИ, ако иска да има постоянна енергия, спортистите трябва да ядат само въглехидрати с нисък ГИ (1 г СНО на кг телесно тегло) 1-2 часа преди започване на упражненията и да възобновят храненето с нисък ГИ няколко часа след завършване на упражнението, в зависимост от продължителността и интензивността на упражнението. По време на тренировка, непосредствено след тренировка и в продължение на няколко часа след тренировка, в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката, най-добре е да се консумират храни и напитки с високо GI въглехидрати. За спортист/жена-диабет се препоръчват храни с междинно ГИ и само ако активността е продължила 2-3 часа, се препоръчва храна или напитка с висок ГИ. Важно е да се осъзнае, че способността за съхранение на въглехидрати в организма е ограничена и следователно трябва да се попълва редовно от онези, които ежедневно спортуват. Ето защо е важно:
Яжте/пийте нисък ГИ преди събитието:
Храни и напитки с нисък ГИ също могат да се нарекат храни с продължително освобождаване или бавно освобождаване. Те се усвояват бавно и следователно могат да доставят енергия 1-2 часа след консумация. Ако 1-2 часа преди състезанието се консумират продукти с нисък ГИ, кръвната захар ще се поддържа на здравословно ниво по време на активността или спортното събитие.
По време на събитието:
Състезанията, които продължават повече от 90 минути, изискват храни и напитки с висок GI (междинен продукт за диабетици) със скорост 30-60g CHO на час, в зависимост от телесното тегло. Ако продължителността на упражнението е по-малка от 90 минути, храната/напитката с нисък ГИ, която е приета предварително, трябва да е достатъчна, за да поддържа нивата на кръвната захар на здравословно ниво.
След събитието:
От решаващо значение е да консумирате поне 1 g въглехидрати/kg телесно тегло с високо GI въглехидратна храна или напитка през първите 30 до 60 минути след завършване на упражнението. (Средно за диабетици, освен ако не се състезават за 2-3 часа). След това 1 g CHO/kg телесно тегло трябва да се консумират на всеки 2 часа след тренировка. Причината за това е, че тренираните мускули продължават да абсорбират глюкоза от кръвта и това се случва с най-бързата скорост през първите 30 - 60 минути след тренировка. Наблюдава се по-бързо попълване на гликоген в уморения мускул, ако се приемат храни с висок GI възможно най-скоро след прекратяване на упражненията. Тежката хипогликемия може да бъде предотвратена чрез този начин на действие, а също така трябва да се осигурят устойчиви нива на енергия.
Яденето или закуската, изядени 1-2 часа след събитието, все още трябва да се състоят главно от въглехидрати с висок GI (междинен продукт за диабетици). Следващото хранене може да бъде намалено до междинни GI въглехидрати и храненето след това трябва да се върне при ниски GI въглехидрати, при условие, че по-късно през деня няма активност. За много активни лица, т.е. тези, които тренират 2-3 часа всяка сутрин или един час всяка сутрин и един час всяка вечер, това може да означава, че трябва да ядете храни с висок ГИ през повечето време. Ако обаче тренировката е намалена преди събитие, въглехидратите с нисък ГИ трябва да доминират във всички хранения за най-добър ефект на зареждане с въглерод.
Хранене за масово изграждане:
Спортистите (и всъщност широката общественост, както и културистите) трябва да се погрижат 50-60% от диетата им да се състои от въглехидрати, само 20-30% мазнини и 12-20% протеини. Въглехидратите са горивото на мускулите и твърде много спортисти/жени страдат от хронична умора, тъй като ядат твърде малко въглехидрати/грешни GI въглехидрати в неподходящо време и твърде много протеини. Това важи особено за културистите. Съществува школа на мисълта, че човек трябва да яде много протеини, за да изгради мускули, докато повечето културисти всъщност ще консумират достатъчно протеин, ако се придържат към препоръчаните 12-20% от енергията като протеин.
Приемът на храна обикновено се увеличава поради увеличеното време за тренировка, увеличената мускулна маса и съответно метаболизма. Ако нивата на протеин останат на 12-20% от общата енергия, действителните грамове изядени протеини автоматично ще се увеличат, но също така и грамовете въглехидрати и мазнини. Яденето на твърде много протеини е скъпо, може да претовари бъбреците (което е особено опасно за диабетиците), може да доведе до подагра, артрит и остеопороза и наистина не е необходимо. Основната причина хората да изграждат мускули се дължи на факта, че мускулите се стимулират на клетъчно ниво чрез вдигане на тежести. Много културисти също са склонни да ядат диети с много ниско съдържание на мазнини, което е предимно ненужно и много скучно. Ако се яде диета с по-малко от 30% мазнини, приемът на есенциални мастни киселини е нарушен, което е важно за поддържане на холестерола в кръвта в норма, предотвратяване на сухота на кожата и за усвояване на мастноразтворими витамини. Изследванията са установили, че когато спортистите стават по-добре, телата им стават по-ефективни при използването на мазнини като източник на гориво, така че малко повече мазнини в диетата няма да ги направят по-дебели, но всъщност ще им помогнат да се чувстват по-енергични.
Carboloading:
Приемлива техника за подобряване на ефективността е да се яде диета с високо съдържание на въглехидрати, включваща големи количества хляб, картофи и тестени изделия. Тази техника е известна като „карбо натоварване“ и се следва от спортисти през последните три дни преди състезанието. Въпреки че повечето вероятно ще работят по-добре след натоварване с въглерод, тази техника не подхожда на всички. Добре е да изпробвате всякакви промени в диетата много преди събитието, в което възнамерявате да участвате. Никой не иска да има разстроен стомах, причинен от високото съдържание на въглехидрати в диетата в деня на състезанието.
Поради това е препоръчително всеки спортист/жена да експериментира с диетата, преди да се отклони твърде много от нормалния си режим на хранене. Бегачите също трябва да помнят, че е важно да пиете повече вода, отколкото обикновено, по време на зареждане с въглерод. Урината със светъл цвят показва, че е консумирано достатъчно вода. Въпреки че витаминните добавки могат да се приемат и при зареждане с въглерод, никога не трябва да се приемат таблетки с комплекс от витамин В по време на тренировка, особено тези, съдържащи никотинова киселина, тъй като те влошават издръжливостта, ако се приемат във високи дози. Най-добрият признак, че по време на натоварване с въглерод е консумирано достатъчно въглехидрати, е увеличаването на телесното тегло.
Ето няколко начина да промените диетата си при зареждане с въглерод:
- Яжте зърнени храни, хляб (с мед), плодове и плодови сокове за закуска. Не забравяйте да се придържате към сортовете с нисък ГИ на тези въглехидратни храни, ако не се прави упражнение.
- Използвайте обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко, тъй като то има ниско съдържание на мазнини.
- Заместете тестени изделия (макарони, спагети и др.) За месо и яжте повече картофи.
- Допълнете диетата със 100 g високо съдържание на въглехидрати атлетична напитка с „натоварване с въглерод“.