спринтьори

Способността да тичате бързо се определя в голяма степен генетично от вашия преобладаващ мускулен тип - бързите потрепващи се влакна и колко от тях сте били благословени.

Въпреки това, това не означава, че не можете да подобрите това, което вече имате. Разбира се, тренирането за бързо бягане означава бързо бягане в тренировките, но на всичкото отгоре, най-сериозните състезателни спринтьори сега правят някакъв вид тренировки с тежести, за да подобрят силата и силата си, а надяваме се и скоростта си.

Всички спортисти имат индивидуални нужди и обща програма като тази ще трябва да бъде модифицирана за възраст, пол, цели, съоръжения и т.н. Считайте това за основна програма, от която да изградите индивидуална програма за обучение.

Обща подготовка

Общата фаза на подготовка трябва да осигури цялостна подготовка на мускулите и силата в началото на предсезона. Вероятно ще тренирате спринт и на пистата, така че ще трябва да го съобразите с работата си на пистата. Като общо правило и за всички следващи програми не правете тренировките преди да проследявате работата. Правете ги в отделен ден, ако е възможно. Нищо, което правите, не трябва да ограничава способността ви да тренирате бързо на пистата.

  • Честота: 2 до 3 сесии на седмица
  • Тип: общо кондициониране
  • Упражнения: 9 упражнения, 3 серии от 12, плюс загряване и охлаждане в програмата Основна сила и мускули. (В тази програма предпочитам мъртва тяга от румънски тип, а не пълна.)
  • Почивка между комплекти: 30-90 секунди

Специфична подготовка

В тази фаза ще се съсредоточите повече върху развитието на сила и сила. Това е периодът до началото на състезанието.

  • Честота: 2 до 3 сесии на седмица
  • Тип: сила и мощ
  • Упражнения: 5 комплекта от 6: румънски мъртва тяга, наклонена лежанка, дръжте чисти, клякам с един крак, клек назад, комбинирани хрускания
  • Почивка между комплекти: 2-3 минути

Фаза на състезанието

Целта на тази фаза е поддържането на сила и мощ. Тренировката на пистата и състезанието трябва да доминират. Преди началото на състезанието, направете 7-10 дни почивка от тежки тежести, за да работите в края на специфичната подготовка, като същевременно запазите работата си на пистата. Тренировките с тежести във фазата на състезанието трябва по същество да играят роля за поддържане.

  • Честота: 1 до 2 сесии на седмица
  • Тип: мощност; по-леки товари и по-бързо изпълнение, отколкото в конкретната подготвителна фаза
  • Упражнения: 3 комплекта от 10, бързо концентрично движение, 40% до 60% от 1RM. Клякания, сила виси чиста, румънски мъртва тяга. Хрускане.
  • Почивка между комплекти: 1-2 минути

Обобщение

  • Не забравяйте да се загреете и охладите преди тренировка с тежести.
  • Не тренирайте чрез наранявания, остри или хронични.
  • Не жертвайте сесия на писта за сесия с тежести - освен ако не лекувате или не се възстановявате от нараняване с работа с тежести.
  • Ако имате опитен треньор, бъдете напътствани от него по отношение на детайлите на вашата програма.
  • Вземете поне няколко седмици почивка в края на сезона, за да се възстановите след тежък сезон на тренировки и състезания.
  • Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, прочетете основните положения, преди да започнете.

Пол Роджърс е майсторски спринтьор с бронзов медал от Panters Masters Games.