Свързани статии

Повечето хлябове, бял ориз, зърнени закуски, бели картофи, безалкохолни напитки и печени изделия съдържат въглехидрати, които бързо се разграждат до захари. Бързо освобождаващите се въглехидрати причиняват рязко и бързо покачване на нивата на кръвната захар, увеличавайки риска от напълняване и получаване на диабет тип 2. Бавно освобождаващите въглехидрати, от друга страна, са по-здравословни варианти за поддържане на нивата на кръвната захар по-стабилни между храненията и ви помагат да се чувствате по-сити, за да можете да достигнете и поддържате здравословно тегло и да предотвратите хронични заболявания.

освобождаващи

Зеленчуци без скорбяла

Всички зеленчуци без скорбяла съдържат въглехидрати с бавно освобождаване. Добри примери за зеленчуци без нишесте включват спанак, зеле, домати, броколи, карфиол, краставица, лук и аспержи. Яжте малко на всяко от храненията си, за да си набавите здравословен вид въглехидрати, които ще ви осигурят бавно, но стабилно снабдяване с енергия в продължение на часове след храненето ви.

Получаването на по-нишестени зеленчуци е толкова просто, колкото добавянето на спанак, гъби и домати към сутрешния ви омлет, приготвяне на голяма салата от листни зеленчуци за обяд, лека закуска от моркови и целина и придружаване на вечерята с пържени броколи, червен пипер и лук. Някои нишестени зеленчуци, особено бели картофи, съдържат въглехидрати с бързо освобождаване.

Пресни плодове

Повечето плодове имат нисък до умерен гликемичен индекс, най-добрият инструмент за определяне дали дадена храна съдържа въглехидрати с бавно или бързо освобождаване. Ако искате да ядете само най-бавно освобождаваните въглехидрати, за да сведете до минимум вариациите в нивата на кръвната захар, избягвайте тропическите плодове, като папая, манго и ананас. Вместо това отидете на плодове, пъпеши, череши, ябълки, сливи и круши.

Консумирайте цели или нарязани плодове, които са минимално обработени. Плодовите сокове, сушените плодове и консервираните плодове са въглехидрати с бързо освобождаване.

Сладки картофи

Въпреки че белите картофи съдържат въглехидрати, които могат бързо да повишат нивата на кръвната Ви захар, сладките картофи са добър заместител на въглехидратите с бавно освобождаване. Сервирайте печени сладки картофи, пюре от сладки картофи или домашно приготвени картофи от сладък картоф, които да придружават вашите ястия вместо високо гликемични бели картофи.

Ядки и ядково масло

Ядките и ореховото масло съдържат много малко въглехидрати и поради високото съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини, тези въглехидрати се усвояват с много бавни темпове. Добавянето на няколко ореха към салата, лека закуска на шепа ядки от макадамия или разстилането на бадемово масло върху резенчета плодове са добри варианти, за да се почувствате по-сити и заредени с енергия до следващото си хранене. Избягвайте покритите със захар и покрити с шоколад ядки и се придържайте към естественото ядково масло, което не съдържа добавени подсладители.

Стоманени овесени ядки и киноа

Повечето зърнени закуски - не само захарните, но дори и типовете без захар, като овесени пръстени, корнфлейкс и бухнали зърнени храни - имат висок гликемичен индекс. За да замените ежедневната си купа със зърнени закуски с въглехидрати с бавно освобождаване, изберете овес или киноа с нарязан стомана. Гответе ги, следвайки инструкциите на опаковката, и ги поднасяйте с други храни с ниско гликемично съдържание, като мляко, обикновено кисело мляко, плодове, ядки или ядково масло.

Свързване на въглехидрати с бързо освобождаване

Съвършено добре е да се поглезите от време на време с храни с висок гликемичен индекс и ако си позволите от време на време лакомства, може да улесните придържането към цялостния си план за хранене. Можете да сведете до минимум тяхното въздействие върху нивата на кръвната ви глюкоза, като създадете навик да свързвате тези бързо освобождаващи се въглехидрати с други храни, които забавят разграждането им в храносмилателната система. Например, бихте могли да си партнирате с бял ориз с пържени меса или с високо съдържание на протеини, бобови фибри, за да забавите храносмилането и да предпазите ориза от повишаване на кръвната захар.

Агла Джейкъб е регистриран диетолог. Тя има опит в работата с хора, които имат диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и затлъстяване. Джейкъб получава бакалавърска степен и магистърска степен по хранене от университета Лавал в град Квебек, Канада.