Вземете стройно тяло на балерина, следвайки същата тренировка, която Натали Портман направи за ролята си в Черния лебед

тренировка

Натали Портман се превърна от актриса в правдоподобна балерина за ролята си в "Черен лебед", благодарение на интензивна тренировъчна програма под ръководството на бившата танцьорка от Ню Йорк Балет Мери Хелън Бауърс Портман е тренирал до 8 часа на ден, шест дни в седмицата. „Балерините имат очевидни физически качества като дълги, чисти мускули и красива стойка“, казва Бауърс. "Искахме [Натали] да погледне ролята, но също така искахме да сме сигурни, че тя може да се движи и танцува като професионална балерина."

За да помогне на Портман да изгради силно, тънко тяло на балерина, Бауърс допълни балетните часове с упражнения за плуване, кръстосани тренировки и издръжливост. „Обикновено започваме с плуване на миля на ден, като правим обхождане отпред и инсулт на гърдите“, казва тя. "Тогава щяхме да направим 2 часа балетни упражнения и работа по съпротива."

Може да не ви се наложи да се подготвяте за централна сцена като Натали Портман, но все пак можете да вземете тялото на танцьор. Тук Бауърс разкрива пет хода от тренировката й „Балетна красива“, за да помогне на всеки да стане „силен и годен, но не обемист“.

Тренировка за балет на Натали Портман: Мостът
Балетните танцьори са известни с невероятно силни, слаби крака. Това балетно упражнение е насочено към вътрешната част на бедрата, задната част на краката, сърцевината и дупето, за да помогне на всеки да получи долната част на тялото на балерина.

Как да го направим: Легнете по гръб с прибран корем, свити колене и стъпала на пода. Изправете десния си крак, пръстите са насочени нагоре към тавана. Дръжте корема си стегнат, докато повдигате бедрата си от пода, опитвайки се да държите коленете си събрани. Спуснете бедрата си, докато не докоснете напълно пода, и след това повдигнете отново. Изпълнете 30 повторения с единия крак и след това повторете от другата страна.

Направете по-трудно: Станете на пръсти (полуточка, както се казва в балетния свят), докато изпълнявате целия комплект.

Тренировка за балет на Натали Портман: Butt-Buster
Стегнатият тонизиран дупе на балерина не само ви помага да изглеждате невероятно в дънките си, но също така може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Как да го направим: Започнете на четири крака, като се уверите, че имате много възглавница под коленете си. Вкарайте едно коляно в гърдите си и след това изпънете крака направо обратно в арабеска, като държите коляното много изправено. Издърпайте през стомаха си и повдигнете крака си високо към тавана. Повторете 30 пъти и след това сменете краката.

Тренировка за балет на Натали Портман: Упражнение за абс
За балерина центърът на баланса е всичко, казва Бауърс. Ето защо балетните упражнения за корема имат двойна цел: Те изравняват стомаха, като същевременно укрепват коремните мускули - основата на баланса ви.

Как да го направим: Легнете по гръб с широко отворени ръце във второ положение, леко свити колене. Издърпайте стомаха си, докато повдигате горната част на тялото, привеждайки ръцете си над главата в първо положение (създавайки кръгла рамка около главата си). Съсредоточете се върху това да държите стомаха прибран, докато спускате и повдигате отново. Повторете 30 пъти.

Тренировка за балет на Натали Портман: Тонер за ръце
Перфектната стойка и грациозните, тонизирани ръце са класически качества на горната част на тялото на балерина, казва Бауърс.

Как да го направим: Седнете на постелката с изпънати право крака пред себе си и ръце точно зад бедрата, с пръсти навън. Повдигнете бедрата нагоре от постелката, докато опъвате лактите, като държите гърдите отворени и врата дълга. Издърпайте стомаха здраво и леко сгънете лактите. Спуснете и повдигнете бедрата, като сгъвате и изпъвате лактите, като поддържате стомаха силен, а бедрата през цялото време повдигнати. Повторете 30 пъти.

Тренировка за балет на Натали Портман: Основно разтягане
Разтягането поддържа мускулите дълги и стройни, така че е важна част от изграждането на тънката форма на балерина, казва Бауърс.

Как да го направим: Легнете по гръб и повдигнете единия крак право нагоре. Използвайте ръцете си, за да дръпнете глезена внимателно към главата си. Работете за разтягане на коляното докрай с течение на времето. Повторете на другия крак.