Не всички изследвания са съгласни, но общият консенсус е, че консумацията на алкохол може да влоши спортните постижения на някои хора.

Дейвид Рош, 8 април 2019 г.

алкохол

Късно в състезанията, шампионката на ултрамаратон Камил Херон е известно, че пие бира или две. Обикновено продължава с невероятни изпълнения, преоформяйки това, което смятаме за възможно.

Виждал съм професионални бегачи да пият бира след тренировки на пистата. Вечерта преди състезания някои спортисти се кълнат в питие, за да се отпуснат. Все още не съм виждал спортист да излива IPA върху потната им глава, за да се охлади, но честно казано не бих се изненадал, ако това идва на пътека близо до вас.

Започнах с тези анекдоти, само за да противодействам на това, което предстои през по-голямата част от останалата част на статията. Като обобщение, обикновено се смята, че алкохолът намалява спортните постижения чрез своите метаболитни, възстановителни и нервно-мускулни ефекти. Но е сложно. Изглежда има различни въздействия в зависимост от физиологията и психологията на човека, заедно с безброй други променливи.

Статия от 2008 г. в International Journal of Obesity събра всичко това в едно неудовлетворително заключение:

„Дали алкохолът влияе върху упражненията и спортните постижения остава противоречиво. Смята се, че алкохолът има вредни ефекти върху работата, въпреки че може да допринесе за намаляване на болката и безпокойството. Алкохолните ефекти върху спортните постижения зависят от вида и дозировката на алкохола, острото срещу хроничното приложение, степента на елиминиране на алкохола, както и вида на упражнението. "

Алкохолът се консумира от тонове спортисти (включително и аз) и ние не сме 100% сигурни как това влияе върху представянето. Така че нека се потопим в мръсотията и да разгледаме някои неща, които да разгледаме. Предупреждение: не играйте питейна игра за всяко несигурно заключение, или може да не стигнете до края на статията.

Консумация на алкохол преди или по време на упражнения

Вероятно не трябва да го правите. Няма да цитирам тонове проучвания за това предложение, просто защото понякога най-добрият отговор е „дух“. Интересното е, че по-старите източници понякога наричат ​​алкохола възможна ергогенна помощ, която може да подобри ефективността на някои хора. Документ за позицията от 1982 г. на Американския колеж по спортна медицина поставя това понятие в леглото, а проучване от 1986 г., установено в British Journal of Sports Medicine, установява, че консумацията на алкохол намалява ефективността при бягане на разстояния над 100 метра. Проучванията оттогава подкрепят това, като това проучване от 2009 г. в списанието Alcohol and Alcoholism, при което се наблюдава значителен спад в силата на колоездене дори при незначителни количества консумация.

Опитът на Херрон обаче показва, че може да има някои неща, които изследванията не измерват, вероятно свързани с храносмилането или психологията на болката и тревожността.

Възстановяване след тренировка чрез имунни, ендокринни и метаболитни въздействия

Една прегледна статия от 2014 г. в „Спортна медицина“ посочва, че алкохолът може да потисне възпалителните процеси, които са ключови за възстановяването и адаптацията след интензивни упражнения. С други думи, това може да ви накара да се почувствате краткосрочно, докато забавяте дългосрочния растеж. Тези въздействия обаче е трудно да се изолират в научно изследване с контролирано упражнение. Времето и количеството алкохол са изключително важни и незначителното социално пиене може да няма никакво въздействие (или да осигури полза, ако намалява стреса).

Най-същественото въздействие може да бъде върху хормоналната система. Редица проучвания показват, че поглъщането на алкохол може да намали производството на тестостерон, мелатонин, серотонин и човешки растежен хормон, като същевременно увеличава хормона на стреса кортизол. Както винаги, това е по-сложно от тази проста снимка. Например, проучване от 2003 г. установи, че ниските нива на алкохол всъщност могат да увеличат производството на тестостерон.

Алкохолът може също да повлияе на протеиновия синтез, отчасти чрез ефекта му върху инсулиновия растежен фактор-I и инсулина. Въпреки това, понякога се правят съответни проучвания върху плъхове или култивирани клетки, включващи изключително високи нива на алкохол (едно проучване, което видях, би било еквивалентно на 24 стандартни напитки при човек). Проучване от 2014 г. в списание PLoS едно установява, че дори когато протеинът е бил погълнат на адекватни нива по време на консумация на алкохол, протеиновият синтез е бил нарушен след упражнения за резистентност. Това може да повлияе на възстановяването на мускулите, заедно с подбиването на идеята ми за стартиране, което прави суроватъчния протеин космополити.

Може да има въздействие върху усвояването и на други хранителни вещества, но те са несигурни. От друга страна, както е очертано от този преглед от 2015 г. в Nature, ниските нива на консумация на алкохол може да са свързани с по-добро сърдечно-съдово здраве и дори намалена преждевременна смъртност, въпреки че се обсъжда точното значение на връзката. Това може да е най-важното откритие от всички, тъй като е трудно да се направи 5K PR, когато сте мъртви.

Синтезът на гликоген е възможно нарушен

Прегледна статия от 2006 г. в списание Current Sports Medicine Reports показва, че алкохолът може да наруши синтеза на гликоген в скелетните мускули и черния дроб. Тази констатация е подкрепена от проучване за велосипедисти от 2003 г. в Journal of Applied Physiology, но тези автори отбелязват, че това може да се дължи на непреки ефекти от изместването на въглехидратите с алкохол, а не само от консумацията на алкохол. Така че, ако имате достатъчно въглехидрати, алкохолът може да няма влияние върху запасите от гликоген (въпреки че повишените необходими калории могат да повлияят на телесното тегло). Може би най-интересното е, че колоездачите имаха много вариации в реакциите си. За някои алкохолът оказва огромно влияние върху физиологията им. За други това беше относително незначително. Може би последната група беше в брато.

Засегнато състояние на хидратация

Статия от 1997 г. в Journal of Applied Physiology разглежда нещо, което Chumbawumba се опитва да ни каже - алкохолът ви кара да пикаете през нощта, като потискате антидиуретичния хормон от хипофизната жлеза. Това проучване установи, че напитки с 4% алкохолно съдържание или по-бавно възстановяване след дехидратация (не се наблюдава при по-разредени напитки, така че може би законите за алкохола в Юта са направени от физиолог за упражнения). Въздействията на хидратацията се отразяват от други проучвания, но с достатъчно вариабилност, за да направят конкретно заключение невъзможно.

Пиене в деня преди тренировка

В статията за преглед от 2006 г. се посочва, че аеробните показатели са намалени на следващия ден след прекомерна консумация на алкохол, а други проучвания показват ефекти върху сърцето и сърдечно-съдовата система от прекомерна консумация и махмурлук. Преглед от 2010 г. в списание Nutrients показва, че алкохолът може да намали мускулната сила, но проучванията се различават по темата. Махмурлукът не помага, тъй като статия от 2000 г. в Спортната медицина установява над 2 пъти по-високи нива на наранявания при обичайните пиячи и 11% намалени спортни постижения в рамките на 24 часа след пиене. Това може да повлияе и на съня, но проучванията са навсякъде. На всичкото отгоре, въздействието върху възстановяването, метаболизма и хормоните може да има остри ефекти, но вероятно варира един тон в зависимост от индивида.

За да се събере всичко, това е сложно. При изследването на тази статия попаднах на едно особено страшно проучване. Това не беше свързано с атлетичните постижения, но мисля, че това наистина се отнася за дългосрочните атлетически тренировки. Проучването от 2007 г. в Journal of Studies on Alcohol and Drugs установи, че консумацията на алкохол отрицателно корелира с GPA в колежа, дори когато се контролира за SAT резултат и класа на гимназията. Тези констатации не се дублират навсякъде, но отразяват това, което видях в коучинга. Дайте ми два еднакво талантливи спортисти, с един пиещ и един не, а този, който не го прави, обикновено е по-последователен, здрав и мотивиран с течение на времето.

Това наблюдение вероятно има толкова много объркващи променливи, че изпраща всеки професор по статистика в спиртния кабинет. Разбрах това. Има много фактори за неизпълнение на алкохола, които са извън обхвата на тази статия, от риска от пристрастяване до социален натиск до дългосрочно щастие. Както винаги, говорете с лекар или психолог, ако не сте сигурни (макар че може би не питайте барман или Chumbawumba).

Тази статия не е предназначена да ви каже да се въздържате от алкохол. Умереното пиене може дори да подобри здравето на някои хора. Просто не издигайте алкохола като магически еликсир, който ще подобри спортните постижения.

—Дейвид Рош си партнира с бегачи с всякакви способности чрез своята треньорска услуга, Някои работят, всички играят . Книгата му „Щастливият бегач“ е за движение към безусловно самоприемане в бягащ живот и е достъпна сега на адрес Amazon .

Какво ще кажете за това, че няколко бири просто имат страхотен вкус след усилено бягане? Това е напълно анекдотично, но няколко бири след пускането изглежда ми помагат за възстановяване. Вероятно всичко е психично или може би просто обичам да пия няколко бири след усилени усилия.

Към алкохола! Причината и решението на всички житейски проблеми.

Реших да тренирам за бягане по пътеки, тъй като винаги съм обичал да съм в скута на природата и идеята за бягане с пътеки наистина ме вълнува. но аз също се боря с консумацията на алкохол, мисля, че току-що попаднах на идеалното място, за да получа информация за това. просто харесах последния параграф „Тази статия не е създадена, за да ви каже да се въздържате от алкохол. Умереното пиене може дори да подобри здравето на някои хора. Просто не издигайте алкохола като магически еликсир, който ще подобри спортните постижения. " Това наистина изчисти известно объркване.

Винаги съм откривал, че проблемът е да го държа в чашата на по-грубите участъци от пътеката.

Количеството има значение. Също така и времето и много други условия. Лично аз няма да пия в дните преди състезанието, особено ден преди това, ако ми пука за представянето ми.

По време на ултрас? В 100K имах разстроено черво; чаша бира около миля 45 го излекува и аз се почувствах по-добре и тичах по-бързо за останалата част от състезанието; Имам приятели, които са имали подобни преживявания. По-малка чаша на миля 8 в 50K имаше обратен ефект (но със сигурност ми хареса!) И изстрел на Джак Даниелс на миля 45 в 50 мили или ме направи по-бърз или забави, но представете си, че бях по-бърз, така или иначе страхотен успех!

Дейвид, който е този велик мисловен гуру Чумбавумба?

Аз съм бегач на пътеки и изследователски невролог. Влагам личния си опит в коментар, в случай че е полезен за други бегачи. Това е малко дълго, но търсих този тип информация, така че се надявам някои други алкохолици да го намерят за полезен. И да, живея в Ирландия. 🙂

Пия вероятно повече от много хора, но също така тренирам повече от повечето хора. Пия средно вероятно бутилка вино на ден, но преминавам през фази, в които пия повече или по-малко. Имам този график за пиене от около 5 години. Преди това от време на време пиех от време на време веднъж или два пъти седмично и се напивах значително. Сега рядко ходя повече от седмица без чаша и имам подходяща сесия, която води до махмурлук (лек до умерен) сред приятели средно веднъж седмично. Обикновено не ме обесват.

Тичам средно 4 дни (само 1, а понякога и до 7) седмично изключително по стръмни пътеки със средно разстояние приблизително 8k на бягане. Също така пътувам всеки ден поне два пъти, обикновено по стръмен терен. Средното ми разстояние на ден, включително бягане и туризъм, е 15 км. Качвам се и от време на време.

Откривам, че няколко чаши вино увеличават стремежа ми към краткотрайна активност. Мога да направя още няколко брадички след като съм пил и този ефект се усеща предимно психически. Въпреки това, времето ми за задържане на дъх намалява в деня след нощта на обилно пиене, но любопитно е, че изглежда не влияе на времето ми на пътека (което може да варира от 5 км до 20 км). Също така, правенето на пранаяма значително намалява ефектите от махмурлука.

Преди работех отдалечена работа, свързана с безопасността, един месец - един месец почивка, където изобщо не ми беше позволено да пия. Все още тренирах по време на работа и графикът ми за тренировки беше значително по-интензивен, отколкото вкъщи по време на почивката ми, тъй като включваше ежедневни силови тренировки. Не забелязах никакво повишаване на производителността през тези времена и никаква промяна в настроението или нивата на енергия.

Допълвам с електролити, витамини, мака, алфа липоева киселина, йод, витамин D и селен през повечето дни и всеки ден имам пържола от кремове, пълна с добри неща (включително бял трън, кейл и цвекло). Доста внимавам с какво се храня и обикновено не консумирам прости въглехидрати.

Миналата година ми направиха тест за чернодробна функция и беше перфектен, което ме изненада.

Вероятно не пия достатъчно вода. Мисля, че това е значителен, макар и лесно отстраним проблем. Мога да забележа промяна във външния си вид и настроение, когато не пия достатъчно вода. Късно съм на 40-те години с младежки вид, но лицето ми има повече линии и е по-малко стегнато, когато нямам достатъчно вода в себе си. Също така може да причини умора и липса на шофиране на следващия ден. Това обикновено се преодолява за няколко часа, като се пият значителни количества вода.

TLDR; Като обобщение, като цяло не съм забелязал почти никакви ефекти върху спортните ми постижения от умерено тежко пиене, но негативните ефекти, които изпитах, изглежда са свързани с липсата на хидратация.

Надявам се тази информация да е интересна и полезна за някого.