Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 2 октомври 2019 г. - Написано от Devan Ciccarelli

истината

Защо има толкова много объркване около натрия, когато става въпрос за вашето здраве?

Дали защото сме научени, че храните, съдържащи твърде много сол, са нездравословни?

Или че трябва да избягвате излишната сол на всяка цена?

Ако солта не е толкова здравословна, наистина ли се нуждаете от натрий в диетата си изобщо?

Шансовете са, че ако четете това ръководство, се надявате да разрешите и объркването с натрия.

Така че точно затова направихме изследването вместо вас.

Днешното ръководство ще отговори на въпроси относно:

Преди да се закълнете от солените неща, има нещо повече от натриевата страна, отколкото може би знаете.

Истината за натрия: Наистина ли е от съществено значение?

Когато чуете думата натрий, свързана с храната, тя може да породи негативни асоциации със солени храни с високо съдържание на мазнини и високо кръвно налягане.

Докато солените храни и високото кръвно налягане със сигурност имат връзка, това не би трябвало да е посланието за вкъщи.

Натрият е основен минерал, който тялото ни трябва да функционира правилно.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Без него тялото ви не би могло да регулира вашите нерви, мускули и кръвно налягане. Това е защото[*]:

  1. Натрият действа като електрически ток в нервите и мускулите ви и им казва да сключат договор и да общуват, когато е необходимо.
  2. Натрият също се свързва с водата, за да запази течната част от кръвта непокътната. Това помага на кръвта ви лесно да премине през кръвоносните съдове, без да се налага да увеличават размера си.

Не само това, тялото ви ще има много по-трудно време да намери правилния баланс на течности, за да може системата ви да работи оптимално, ако няма достатъчно натрий.

Говорейки за това, когато не консумирате достатъчно сол, ще поставите тялото си в състояние на хипонатриемия, което може да доведе до [*]:

  • Мускулни крампи
  • Умора
  • Главоболие
  • Гадене
  • Настроение
  • Неспокойствие

А в тежки случаи ниските нива на натрий могат да доведат до припадъци или дори кома, което може да бъде фатално.

Ето защо е толкова важно, независимо на каква диета сте консумирайте точното количество сол за вашето тяло всеки ден.

Пауза: Това не означава, че имате безплатна карта, за да се насладите на всичко солено.

Факт е, че яденето на диета, богата на солени, преработени храни, * кашлица кашлица * Стандартната американска диета (SAD) е също толкова лошо за вас, колкото и липсата на достатъчно, както ще видите след това.

Ето защо солта получава лош представител

Повечето от нас знаят, че яденето на храни с твърде много натрий не е добър ход за нашето здраве, но е важно да разберем защо е така.

С нарастването на преработените храни и удобните Frankenfoods дойдоха по-високи от средните количества сол.

Ето лошите новини: Проучванията показват, че са необходими само допълнителни 5g сол на ден (или еквивалент на около 1 чаена лъжичка), за да се увеличи рискът от сърдечно-съдови заболявания със 17% и рискът от инсулт с 23% [*].

И това е само началото.

Твърде много натрий също може да допринесе за [*]:

  1. Значително намаляване на калция. С високото кръвно налягане идва повече отделяне на основни минерали като калций и натрий.

Когато това се случи, ще свършите увеличаване на риска от камъни в урината и бъбреците.

Докато тялото ви се опитва да намери калций, за да отговори на своите нужди, то ще го направи, като ограби костите ви от този важен минерал, водещ до по-високи нива на остеопороза.

  1. Повишен риск от рак на стомаха. Високият прием на сол също може да наруши естествения баланс на бактериите в червата, причинявайки възпаление и увреждане на важни мембрани, защитаващи стомаха ви.

Проучванията също така показват, че диетите с високо съдържание на сол водят до повишен риск от рак на стомаха в резултат.

Тъй като тези негативни странични ефекти се случват, когато ядете твърде много сол, много хора, особено начинаещи, които се хранят, имат страх от натрий.

Тук няма аргумент: ако ядете диета с високо съдържание на сол, ще увеличите рисковете си за тези ужасни условия.

Но това не означава, че трябва изцяло да премахнете солта от диетата си.

Това има също толкова негативни последици (вижте точката на хипонатриемията в първия раздел, ако имате нужда от опресняване).

И ако спазвате кето диета, може несъзнателно да се поставите в това състояние.

Истината за натрия и кетогенната диета

Както видяхте в това ръководство за кето грипа, електролитният дисбаланс е често срещан проблем, с който се сблъскват много нови кето диети, когато правят прехода от тежка с въглехидрати диета, зависима от глюкоза, към мазнина, тежка с кетон.

Това се случва по няколко причини.

Първо, изрязвате всички преработени боклуци, които сте яли.

Много от тях съдържат твърде много сол за обикновения човек, което означава, че когато ги изрежете, тялото ви изпитва драстичен спад в нивата на натрий.

Вашето тяло също прочиства този важен минерал благодарение на намаляващите нива на инсулин, което естествено се случва всеки път, когато намалите приема на въглехидрати.

С по-малко циркулиращо в тялото ви инсулин, бъбреците ви започват да отделят излишната вода, вместо да я задържат. Когато изпълняват тази маневра, натрият и други важни минерали и електролити се изхвърлят с него.

Този дисбаланс може да изхвърли цялата ви система, което води до проблеми като:

  • Кето грипът
  • Умора
  • Главоболие
  • Промени в настроението
  • Замайване
  • Ниско кръвно налягане

Поради това кето диетите трябва да обърнат внимание на приема на натрий - и особено при първоначалния кето преход.

Нека поговорим за това как да направим това по правилния начин.

Прием на натрий при кето диета

Ако започнете да забелязвате някой от признаците или симптомите на липса на нива на натрий, повече от насърчавате се да увеличите приема на сол.

Сега не предлагам да се зареждате със солени храни, по-скоро започнете да забелязвате колко натрий получавате в момента (чрез проследяване на приема на храна) и допълвайте, ако е необходимо.

Опитайте да тъчете в допълнителни 1-2 ч. Л. Сол през целия си ден. След това ще говорим за най-добрите варианти на сол при кето диета.

Много начинаещи се опитват да добавят сол към водата си в началото. Това обаче може да доведе до опустошителни последици, ако консумирате твърде много и го пиете на празен стомах.

Докато ще накарате дебелото черво да измие солена вода за прочистване, всичко ще премине през вас, намалявайки още повече електролитите ви и увеличавайки нивата на дехидратация.

Така че това ни води до важен въпрос: Колко сол трябва да получавате всеки ден, особено на кето?

Около 3000-5000 mg обикновено е добра сума, към която да се стремите, в зависимост от това колко сте активни.

Ако се изпотявате доста интензивно по време на тренировките си, 3000 mg може да са твърде ниски за вас, докато заседналият офис служител може да е точно в този момент.

Започнете да експериментирате и да проследявате приема и физическите си чувства, за да откриете идеалното количество, което да подхранва нуждите на тялото ви.

Може да опитате да добавите натрий с вкусен домашен костен бульон.

  • Морски зеленчуци като водорасли, нори и дулс
  • Зеленчуци като краставица и целина
  • Солени ядки и семена
  • Екзогенна кетонна основа (повече за това по-късно)

Също така има значение кои видове сол пускате в тялото си.

Изберете подходящата сол за добавени ползи за здравето

На повърхността цялата сол вероятно изглежда еднакво - обикновено е бяла и кристализира като захар.

И все пак, когато отидете в супермаркета, за да вземете този недооценен минерал, подгответе се да се изправите пред стена от възможности.

Кой да изберете?

Има ли соли, специално по-добри за кето?

Докато обикновената готварска сол може да свърши работата, има три по-здравословни варианта, които доставят по-важни минерали, отколкото просто натрий.

Ето нашите топ три:

# 1: Морска сол

Морската сол е точно това - изпарена морска вода. Докато океанската вода си отива, солта се превръща в единственото, което остава.

Що се отнася до нейната текстура, може да откриете, че кристалите на морската сол са малко по-големи от йодираната готварска сол и тя обикновено съдържа и по-голям вкус.

Въпреки че можете да смилате морска сол и дори да намерите люспи от морска сол, пак няма да се наложи да използвате толкова, за да получите желания вкус, защото има толкова много соленост.

И в зависимост от това къде се събира морската ви сол, можете да вкарате и следните минерали [*]:

  • Калий (особено в келтската морска сол)
  • Магнезий
  • Сяра
  • Фосфор
  • Бор
  • Цинк
  • Манган
  • Желязо
  • Мед

Единственият недостатък на този солен вариант е фактът, че нашите океани стават все по-замърсени всеки ден, което за съжаление може да се абсорбира в солта.

Ако това ви притеснява, помислете дали да не използвате тази следваща опция.

# 2: Хималайска розова сол

Това е моето лично предпочитание и с основателна причина.

Той не само се пръска с по-вкусен, по-солен вкус, но и се зарежда с минерали като [*]:

  • Калций
  • Магнезий
  • Калий

Именно тези минерали всъщност придават на хималайската сол характерния светло розов оттенък.

Освен това, тъй като тази сол се добива в Хималаите, обикновено близо до Пакистан, вие нямате работа със замърсителите на околната среда, намиращи се в нашите океани като морска сол.

Също така ще забележите, че този вид сол обикновено се продава в мелнички или на едро в супермаркета. Тази минимална обработка поддържа солта близо до първоначалната кристализирана форма.

Смелете или използвайте тези големи хапки и те ще доставят солен вкус, идеален за подправяне на меса, печени зеленчуци, яйца и други.

В допълнение към морската сол и хималайската розова сол, вие ще искате да включите - но не само да разчитате - нашата последна сол, когато вашата цел е кетоза.

# 3: Лека сол

Леката сол е смес от 50% натрий (или готварска сол) и 50% калий (от калиев хлорид).

Докато олекотената сол обикновено се препоръчва за хора, които трябва да наблюдават нивата на натрий (т.е. тези с високо кръвно налягане), това е тайно оръжие за тези на кето да добавят както натрий, така и калий - два жизненоважни електролита и минерали, от които се нуждаете - с един изстрел.

Освен да не се хапвате на богати на калий храни, това е следващият най-добър вариант, когато сте в крачка.

Просто внимавайте за заместители без сол и заместители без сол; въпреки че се продават до олекотената сол, те съдържат нула натрий и обикновено са калий.

Вече установихме, че не можете да минете без натрий, така че не правете тази грешка.

Бонус: Има и още един здравословен начин да извлечете допълнително натрий във вашата кето диета.

Добавка с екзогенна кетонна основа

Преди да започнете да пресолявате всичките си храни, има друг, по-ефективен начин да добавите 31% повече натрий към вашата диета: чрез допълване с екзогенна кетонна основа.

Екзогенните кетони са прахообразна форма на бета хидроксибутират или BHB, ключова молекула, която помага на тялото ви да произвежда енергия, след като запасите ви от глюкоза се изчерпят, като когато достигнете кетоза.

База като тази ще помогне на тялото ви да повиши нивата на кетон, но също така осигурява:

  • 684mg натрий (или 31% от общия препоръчителен прием)
  • 593mg калций
  • 323mg магнезий

И това е само 1 лъжичка - което е много повече, отколкото бихте могли да изтръгнете от мелницата си за хималайска сол и да ядете на едно заседание.

За закуска без вина, която да ви помогне да постигнете вашите нужди от натрий за деня и използва кетонната основа, която току-що споменах, опитайте тези декадентски Шоколадови ухапвания от фъстъчено масло от морска сол и благодаря ми по-късно:

Кетонните основи са спасител за всеки, който преминава към кето диета.

Въпреки че може да отнеме няколко дни, докато тялото ви започне да произвежда достатъчно от своите собствени ендогенни кетони, можете да започнете процеса и да увеличите нивата на кетоните си, просто като го допълвате с екзогенен източник (или такива извън тялото).

И за всеки, който може да е изскочил от кетоза поради празник или напълнен с въглехидрати ден, можете да добавите с екзогенна кетонна основа, за да помогнете на тялото ви да се върне по пътя си възможно най-скоро.

Истината за натрия: Не се страхувайте от кето диета

С по-добро разбиране на натрия, трябва да можете да определите точното количество, което ви е необходимо, за да поддържате тялото си щастливо.

Постигането на перфектния баланс помага на тялото ви да работи оптимално, без да увеличава рисковете ви за състояния като сърдечно-съдови заболявания и хипертония.

За да разберете колко натрий получавате в момента, започнете да записвате храната си поне 4-6 седмици, преди да направите каквито и да било корекции.

Екзогенна кетонна основа като тази може да ви помогне да избегнете кошмара, който е кето грип, и да го направите парче торта за рожден ден с ниско съдържание на въглехидрати, за да достигнете нивата на натрий за деня.

Калцият е друг важен минерал, от който ще се нуждаете, за да се наситите на кето диета. За да научите повече за това защо е толкова важно, вижте това ръководство.