солени

Цената на солта във вашата диета

Колко опасен е натрият и твърде много ли е количеството, което ядете? Това е основен здравен въпрос, който все още се обсъжда сред учените по хранене. Докато някои казват, че диетата с високо съдържание на натрий представлява по-голям сърдечен риск, други твърдят, че по-голямата опасност идва от препоръчването на по-малко сол, отколкото тялото ви изисква.

И така, кой е прав? Трудно е да се каже, тъй като голяма част от информацията в този продължаващ спор все още се определя. Ето няколко неща, които са широко договорени.

Кръвно налягане

Допълнителната сол привлича повече вода в кръвния поток и това повишава кръвното налягане, наричано още „хипертония“. Това е тревожно, тъй като хипертонията е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, не. 1 убиец по целия свят.

Всеки трети американски възрастен страда от високо кръвно налягане. С напредването на възрастта този процент нараства астрономически, като около 90% от нас се очаква да развият високо кръвно налягане в даден момент от живота си.

Колко ядем?

Според новите здравни стандарти в САЩ всеки на възраст над 2 години трябва да яде не повече от 2400 mg натрий всеки ден като част от диета с 2000 калории. Мъжете на възраст над 20 години обаче ядат средно около 4100 мг, а жените над 20 години ядат около 3000 мг.

Американските стандарти за мъже и жени на възраст над 50 години са по-строги, тъй като тази популация е по-изложена на риск от високо кръвно налягане. Възрастни на възраст над 50 години се препоръчват не повече от 1500 mg натрий всеки ден. Но те ядат много повече - средно между 2200 mg и 4000 mg всеки ден, в зависимост от демографските данни.

Откъде идва всичко? По-голямата част от натрия ни идва от преработени, приготвени и пакетирани храни, както у дома, така и в ресторантите. Всъщност само 6% идват от солницата.

Колко опасна е солта?

Някои диетолози и изследователи стигнаха до заключението, че опасностите от диетата с високо съдържание на натрий са твърде подчертани. Медицинският институт разгледа няколко изследвания, свързани със солеността на американските диети. Тези изследователи стигнаха до заключението, че няма причина да се намали препоръчителната дневна доза нито за общото население, нито за тези, изложени на риск от хипертония. Освен това те стигнаха до заключението, че прекаленото понижаване на натрия може да остави човек уязвим към други рискове за здравето.

За да направят нещата по-сложни, някои хора са особено чувствителни към солта. Тези хора виждат как кръвното им налягане се покачва и спада по-драстично въз основа на натрия в диетата им. Това би било добре, ако имаше удобен тест, който да определи кой кой е. Но в момента няма такъв тест.

Солта е необходим минерал, необходим за ежедневното здраве. Позволява на мускулите на тялото ви да се отпуснат, позволява на нервите да изпращат сигнали и поддържа течностите на тялото ви в баланс.

Когато вашата диета стане по-солена, излишъкът се измива от бъбреците. Но когато бъбреците не могат да се отърват от излишъка, той се натрупва в телесната течност, изисквайки повече вода, която увеличава обема на кръвта. Това води до по-голямо натоварване на сърцето ви, което с течение на времето може да втвърди артериите ви и да повиши риска от високо кръвно налягане, инсулт и инфаркт.

Тази статия ще ви покаже много от ежедневните храни, където натрият има тенденция да се крие. Запознаването с тези храни - заедно с няколко съвета за избягването им - ще ви помогне да се грижите по-добре за здравето на сърцето си и здравето на семейството си.

Избягвайте телевизионните вечери

Замразените вечери са бързи и лесни. Но удобството им си струва. Когато по-малко от 800 милиграма натрий се счита за добро, това е лош знак. Някои наистина бутат плика със соленост, а други го раздуват широко. Помислете за банкетното ястие от стек в Солсбъри, заредено с 2194 милиграма. Още по-лошото е Гладният човек на Swanson XXL Печена Турция. Една опаковка от това се доставя с 5410 милиграма.

За щастие има по-здравословни опции в раздела за замразени храни. Тайското ястие от босилек Chili Tofu от Saffron Road съдържа по-скромни 320 милиграма. Дива сьомга и песто от Artisan Bistro съдържа 370 милиграма. Струва си да бъдете придирчиви.

Избягвайте някои зърнени закуски

Някои зърнени закуски в кутии са заредени с изненадващо прекомерни нива на натрий. Grape Nuts се смята за здравословна храна, но една чаша съдържа 580 милиграма. По-добър избор би бил настърганата пшеница, която изобщо не съдържа.

Избягвайте зеленчуковите сокове

Той има и други хранителни ползи, но един голям недостатък на зеленчуковия сок се крие в съдържанието му на натрий. Например на всеки осем унции от оригиналния V8 се доставят 640 милиграма. За щастие има и версия на V8 с ниско съдържание на натрий, която се предлага със скромни 140 милиграма за всяка налива от осем унции.

Трябва ли да избягвате консервирани зеленчуци?

Важно е да добавите повече зеленчуци към вашата диета, но когато те влязат в консерва, трябва да прочетете етикета на хранителните стойности, за да знаете в какво се захващате. Солта е консервант в много от тези продукти. Въпреки това често има версии на консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий или без добавена сол, ако ги потърсите.

Друг полезен съвет е да изплакнете консервираните си зеленчуци, преди да ги изядете. Това може да намали нивата на натрий наполовина. Имайки предвид тези съвети, Американската сърдечна асоциация дава одобрението на консервираните зеленчуци.

Избягвайте предварително опаковано деликатесно месо

Основно предимство на деликатесните меса е, че те са склонни да издържат по-дълго в хладилника от другите меса. Но причината за това е добавеният натрий. Осоленото месо издържа по-дълго, но това може да не е цената, която сте готови да платите. Например, две филийки сух салам опаковат допълнително 362 милиграма в храната ви.

Избягвайте консервирана супа

Отново консервираната супа е преработена храна, която дължи част от изключителния си срок на годност на много добавен натрий. Една чаша кондензирана доматена супа на Campbell съдържа поразителни 960 милиграма. Както при другите приготвени храни, опитайте се да намерите варианти с ниско съдържание на натрий. Или ако имате време, направете си го за вкусно ястие, което има само количеството соленост в бульона, което сте избрали да добавите.

Избягвайте някои маринати и ароматизанти

Разбира се, че искате вкус с вашата храна. Но добавянето на допълнителни тирета от това и това определено може да увеличи дневния ви натрий. Ето списък на няколко често срещани усилватели на вкуса, заедно със съответната им соленост:

  • Сос за барбекю (1 супена лъжица): 130 милиграма
  • Сос терияки (1 супена лъжица): 690 милиграма
  • Соев сос (1 супена лъжица): 1024 милиграма

Избягвайте сос от паста с буркан

Докато търсите в пътеките на супермаркета, популярна дестинация е рафтът със сос от тестени тестени изделия. Ако сте прочели дотук, знаете проблема. Готовата храна търгува дълъг срок на годност за прекомерен натрий и сосът за паста не е по-различен. Така че, когато се приберете вкъщи, за да намажете спагетите си с прекрасен червен сос, ще получавате 550 милиграма за всяка половин чаша. Както и при други елементи тук, опитайте се първо да намерите версии на този сос без добавяне на сол. Винаги можете да добавите малко повече на масата за вечеря според вашите предпочитания и вероятно ще бъде много по-малко от това, което намирате в типичен буркан за сос.

Подправка

Дори ако се опитвате да намалите по-солените неща, не е нужно да жертвате вкуса. Помислете каква разлика може да има малко мащерка, риган, куркума или кимион в храната ви. Ако наистина искате да повишите температурата, пресните или сушени чушки също могат да добавят взривен удар.

Има обаче едно изключение. Някои подправки идват с добавена сол - особено смеси от подправки. Така че не забравяйте да знаете какво има в този малък буркан с подправки, преди да го поръсите в храната си.

Изберете ядки внимателно

Ядките са прекрасни, пълноценни храни, които повечето от нас не ядат достатъчно. Но немалко сортове се предлагат с допълнително количество натрий - особено печените на сухо. За да избегнете това, проверете етикета и се опитайте вместо това да намерите печени ядки. Още по-добре опитайте несолени ядки.

Солени закуски

Това учудващо качество на някои закуски може да се сведе до съдържанието на натрий. Всяка унция всмуквания на сирене се предлага с 240 милиграма, картофени чипове от опаковката от унция в 130 милиграма, а гевреците имат 385 милиграма за унция.

Ако желаете да търсите, можете да намерите вкусни закуски, които също са здравословни за сърцето. Но само защото една закуска твърди, че е на фурна или без мазнини, не е задължително индикация за по-ниско съдържание на натрий. Купете се пазете.

Избягвайте предварително опаковани храни

Знаете ли какво е енергийно и с ниско съдържание на натрий? Паста, картофи и ориз в естествените им форми. Искате ли да знаете как да превърнете тези здравословни за сърцето скоби в храни с високо съдържание на натрий? Поставете ги в кутия с вкусов пакет. Някои от тези предварително опаковани телбоди носят повече от половината от дневното Ви количество натрий. Така че, за по-здрави артерии, помислете за приготвянето на вашите храни по старомоден начин.

Избягвайте някои подправки

Ако смятате, че можете да подобрите дневния си прием, като пропуснете солницата и вместо това добавите няколко подправки към храната си, помислете отново. Подправките се предлагат с допълнителен натрий, но съдържанието им варира. Вижте номерата:

  • Горчица (1 ч.л.): 55 mg
  • Сладка наслада (1 супена лъжица): 122 mg
  • Кетчуп (1 супена лъжица): 170 mg
  • Майонеза (1 супена лъжица): 105 mg

За да добавите вкус по-безопасно, помислете за предложения с ниско или без натрий. Или опитайте няколко неща, които са естествено по-здравословни за сърцето, като ябълково масло или червена боровинка.

Обърнете внимание на размера на порцията

Може да видите доста безопасно ниво на натрий върху храна на етикета на хранителната стойност, но имайте предвид, че това е за порция - не е задължително колко всъщност ще ядете. Уверете се, че сте проверили колко порции присъстват в целия контейнер и се опитайте да прецените колко от него всъщност ще изядете, преди да намалите.

Какво означават етикетите на храните

Има много начини, по които храните по рафтовете на супермаркетите се рекламират като с по-ниско съдържание на натрий. Но какво всъщност означават всички тези термини? Ето проста разбивка:

  • Намален натрий: 25% по-малко от обикновено
  • Ниско съдържание на натрий: под 140 милиграма на всяка порция
  • Много ниско съдържание на натрий: под 35 милиграма на всяка порция
  • Без натрий: не повече от 5 милиграма на порция
  • Несолено, без добавена сол или без добавена сол: Никой не добавя допълнителна сол тук, но самата храна все още може да съдържа натрий.

Различни имена, еднаква соленост

Сканирането на списъка на съставките във вашата храна може да разкрие някои творчески алтернативи на думата „сол“. Но не се заблуждавайте - там има натрий. Внимавайте за всяка съставка с думата „натрий“ в името, например „натриев сулфит“.

Сладка медицина

Дори вашият лекарствен шкаф не е непременно без натрий. Това важи особено за лекарства, използвани за лечение на киселини и главоболие, някои от които съдържат бикарбонат или натриев карбонат. Не забравяйте да проверите списъка на съставките, точно както бихте яли.

Опасностите вечеря навън

За всеки, който се опитва да внимава какво яде, ресторантът е едно от най-рисковите места. Изхранването представя всички видове екстра-натриеви ястия, от сирене предястия до гювечи. Обикновено персоналът на ресторанта може да обясни хранителната информация за дадено ястие, така че когато се съмнявате, попитайте.

По-добър избор на ресторант

Обикновено можете да вземете риба, докато вечеряте, като сигурен залог. Но се уверете, че подправките на рибата не са по-солени, отколкото бихте искали. Можете също така да поискате страна от зеленчуци на пара, задръжте солта. Салатите обикновено са безопасни залози, но внимавайте за добавено сирене и поискайте дресинг отстрани. Десертите, които заслужават признание, включват шербет (40 mg/половин чаша) и сладолед (53 mg/половин чаша), ангелска хранителна торта и плодове.

Избягвайте рисковете в ресторанта

Има няколко начина да останете на път, докато се храните навън. Попитайте как се приготвя вашата храна. Изберете ресторанти, които правят храната ви по поръчка - за да можете да поискате по-малко натрий. Поискайте лимони или лайм вместо допълнителни ароматизатори, за да добавите вкус без соленост.

Здравни съвети за бързо хранене

Ако се озовете в пътната лента, все пак можете да направите по-добър избор. За бургер опитайте да пропуснете заливките (различни от зеленчуците). Гледайте размера на порцията и опитайте храна от детското меню за по-разумни размери. Попитайте вашия сървър за хранителни факти, за да можете да направите по-добър избор. И когато вашата храна приключи, имайте предвид колко солена съдържа вашата храна и се опитайте да направите корекции в други ястия този ден, за да поддържате цялостното си състояние здрави.

Кой е в риск?

Това зависи от кого питате. Федералните насоки на САЩ казват, че следните популации трябва да намалят нивата си до по-малко от 1500 mg на ден:

  • Всеки на 51 или повече години
  • Афро-американци
  • Всеки с диабет, дългосрочно бъбречно заболяване или високо кръвно налягане (хипертония)

Не всички учени обаче са съгласни с тази препоръка. В своя доклад Институтът по медицина установява, че намаляването на натрия до много ниски нива може да бъде вредно, което да доведе до по-малко от идеалните кръвни липиди и резистентност към инсулин.

Проследявайте нивата на натрий

Повечето американци получават твърде много соленост в диетата си. За да подобрите здравето си, един доказан начин да намалите приема си е внимателно да проследите колко консумирате.

За целта водете запис на всичко, което ядете и пиете в продължение на няколко дни. В края на всеки ден пресметнете общата сума. Като следите дори няколко дни, ще станете по-наясно, което ще ви осигури разбирането, от което се нуждаете, за да предприемете по-големи крачки към подобрена здравна перспектива.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ: