Нека се спрем на преследването.

храната

Кажете, че сте решили да продължите бързо и така ефективно гладувате една седмица. В края на седем дни как бихте се чувствали? Вероятно бихте били гладни, може би малко слаби и почти сигурно малко по-слаби. Но по принцип ще се оправите.

Сега да кажем, че се лишавате от сън за една седмица. Не толкова добре. След няколко дни ще бъдете почти напълно неспособни да функционирате. Ето защо Amnesty International изброява лишаването от сън като форма на изтезание.

Ето какво трябваше да каже бившият израелски министър-председател Менахем Бегин в мемоарите си „Бели нощи“ за опита да бъде лишен от сън в затвор на КГБ: „В главата на разпитания затворник започва да се образува мъгла. Духът му е уморен до смърт, краката му са нестабилни и той има едно единствено желание: да спи ... Всеки, който е изпитал това желание, знае, че дори гладът и жаждата не са сравними с него. "

И така, защо сънят е едно от първите неща, които сме готови да жертваме, докато изискванията в живота ни непрекъснато нарастват? Продължаваме да живеем по забележително издръжлив мит: спането с един час по-малко ще ни даде още един час производителност. В действителност изследването предполага, че дори малки количества лишаване от сън отнемат значително влияние върху нашето здраве, настроение, познавателен капацитет и производителност.

Много от ефектите, които страдаме, са невидими. Недостатъчният сън например дълбоко уврежда способността ни да консолидираме и стабилизираме ученето, което се случва през будния ден. С други думи, това прави хаос в паметта ни.

И така, колко сън ви трябва? Когато изследователите поставят тестваните в среда без часовници или прозорци и ги помолят да спят всеки път, когато се чувстват уморени, 95 процента спят между седем и осем часа на всеки 24. Други 2,5 процента спят повече от осем часа. Това означава, че само 2,5 процента от нас се нуждаят от по-малко от 7 часа сън на нощ, за да се чувстват напълно отпочинали. Това е 1 на всеки 40 души.

Когато питам хората в разговорите си колко са спали по-малко от 7 часа няколко нощи през последната седмица, огромното мнозинство вдига ръце. Това е вярно, независимо дали става дума за аудитория от корпоративни ръководители, учители, ченгета или държавни служители. Буквално сме загубили връзка с това какво е да си напълно буден.

Големите изпълнители са изключение. Обикновено те спят значително повече от останалите от нас. В прочутото проучване на Андерс Ериксън за цигулари, най-добрите изпълнители са спали средно по 8 ½ часа на всеки 24, включително 20 до 30 минути следобедна дрямка, около 2 часа на ден повече от средния американец.

Най-добрите цигулари също съобщиха, че освен самата практика, сънят е вторият най-важен фактор за подобряване като цигулари.

Когато започнах да събирам изследвания за съня, се чувствах все по-принуден да му дам по-висок приоритет в собствения си живот. Днес полагам всички усилия, за да гарантирам, че получавам поне 8 часа всяка вечер, а в идеалния случай между 8 ½ и 9, дори когато пътувам.

Все още нося нощното „червено око“ от Калифорния до Ню Йорк, но спя с излитане - дори ако взема Ambien. Когато се прибера у дома в 6 или 7 сутринта, лягам направо в леглото, докато си изкарам 8-те часа. Това, което научих за тези дни, е, че предпочитам да работя на 100 процента за 5 или 6 часа, отколкото при 60 процента за 8 или 9 часа.

С достатъчно сън се чувствам по-добре, работя с повече фокус и по-добре управлявам емоциите си, което е добре за всички около мен. Не ми харесва да имам дори един ден, в който не съм спал достатъчно, защото въздействието е незабавно и неизбежно. В редките дни, в които не получавам достатъчно, се опитвам усилено да дремвам поне 20-30 минути следобед. Това е голяма помощ.

Ето още три съвета за подобряване на количеството и качеството на съня ви:

  • Лягайте по-рано - и то в определено време. Звучи очевидно нали? Проблемът е, че няма алтернатива. Вече се събуждате възможно най-късно, когато смятате, че е приемливо. Ако не ритуализирате конкретно време за лягане, в крайна сметка ще намерите начини да останете будни по-късно, точно както правите сега.
  • Започнете да ликвидирате поне 45 минути, преди да изключите светлината. Няма да заспите, ако всички сте се лишили от отговор на имейл или друга работа. Създайте ритуал около изпиване на чаша билков чай, слушане на музика, която ви помага да се отпуснете, или четене на скучна книга.
  • Запишете какво ви е на ума - особено недовършени задачи и нерешени проблеми - точно преди да си легнете. Ако оставите елементи в работната си памет, те ще затруднят заспиването и в крайна сметка ще размишлявате за тях, ако трябва да се събудите през нощта.

За повече съвети относно съня и други форми на подновяване посетете нашия уебсайт.

Това съдържание е адаптирано за включване в Ръководството на HBR за управление на стреса.

Тони Шварц е президент и главен изпълнителен директор на „Енергийният проект“ и автор на „Начинът, по който работим, не работи“. Станете фен на The Energy Project във Facebook.