Бързо проследяване на по-големи мускули

мускулни

Можете да помпате физиката си за по-малко време, отколкото бихте си помислили, ако сте готови да се потите. С правилните движения можете да работите за мощност и по-добри бицепси само в две тренировки седмично. Ако не сте активни сега, кажете на Вашия лекар, преди да започнете фитнес програма.

По-голямо оръжие: къдряне на чук

Започнете с този ход, за да изградите бицепс, който можете да покажете с къс ръкав. Дръжте гири, така че да са обърнати към външните ви бедра. Издишайте и сгънете лактите. Повдигнете гирите, докато върховете им почти стигнат до раменете ви. Вдишайте и спуснете бавно.

По-големи оръжия: Проповедник къдря

Това завъртане на къдрицата по-добре изолира бицепса. Опрете задната част на ръката си върху подложка, докато държите дъмбел, с длан нагоре. Бавно повдигнете дъмбела, след което го спуснете в изходна позиция. Ако някой ход се почувства неправилен, консултирайте се с треньор, за да го направите правилно.

По-големи ръце: Натискане на трицепс

Хванете дръжката с дланите си надолу и ръцете на разстояние 6 инча. Дръжте горната част на ръцете си встрани от гърдите. Започнете с предмишниците си успоредно на пода. Натиснете кабела надолу, като направите ръцете си изправени. Правете това, докато лактите ви излязат напълно, но не заключени. Направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция.

По-голям сандък: Пейка

Този класически ход удря всичките ви гръдни мускули. Хванете щангата със затворен хват и бавно я спуснете, докато леко докосне гърдите ви. Издишайте и натиснете обратно в изходна позиция. Треньор може да предложи най-доброто натоварване за вас. Започнете само с лентата. Добавете тегло, след като можете бавно да контролирате лентата.

Buff срещу Mr. Universe

Кое е правилното тегло за вас и точния брой пъти, за да го вдигнете (повторения)? Зависи от вашите цели и ниво на фитнес сега. Добър старт са 3 серии от 10-15 повторения за всяко упражнение. Последните няколко повторения трябва да са трудни. Тренировка на средно ниво е 4 серии от 8-12 повторения.

Силни рамене: повдигане отпред

Направете това движение стоящо или седнало на пейка или топка за упражнения. Дръжте тежестите отстрани. Повдигнете една права ръка напред, до нивото на раменете, като същевременно завъртите дланта си към пода. Ако този ход причинява болка, не въртете дланите си. Бавно спуснете ръката назад. Застанете изправени и дръжте китките си на една линия с ръцете си. Работете по една ръка, за да е по-лесно да държите гърба изправен.

Силни рамене: странично повдигане

Този класически ход е насочен към делтоидните мускули. Започнете с тежестите от двете страни. Свийте корема си, за да поддържате гърба си. Почистете двете ръце до нивото на раменете, за да образувате "Т." Дръжте ръцете си отпуснати, а лактите отключени. Завъртете леко лактите навън, за да се съсредоточите върху раменните мускули. Бавно свалете тежестите обратно до изходното място.

Конусен торс: Широко сгъване

Това упражнение за гръб развива мускула на гръбначния стълб или „lats“. Освен това прави талията ви да изглежда по-тясна. Седнете на падащата машина и хванете щангата по-широка от ширината на раменете. Облегнете се леко назад и свийте корема. Сега свалете лентата до горната част на гърдите. Направете пауза и бавно върнете лентата в изходна позиция.

Абс: Усукване с гиря

Този ход може да помогне на постните кореми наистина да се появят, особено след като сте загубили допълнителни мазнини по корема. Седнете на пода, свити колене и пети надолу. Облегнете се назад, дръжте гърба изправен и напрегнете корема. Поставете гирята на пода, превключвайки от едната страна на другата. За по-бързи резултати дръжте краката си от пода, но само ако все още можете да използвате добра форма. Ако почувствате напрежение в гърба, намалете теглото или количеството на усукване или и двете.

По-бързи резултати: Супер комплекти

За да изградите по-силни мускули за по-малко време, правете комплекти от две различни упражнения с малко или никаква почивка между тях. Отначало правете супер комплекти, които работят с противоположни мускулни групи. Пример: набор от бицепсови къдрици и набор от трицепсови изтласквания.

По-бързи резултати: Съставни комплекти

След като вдигате тежести от няколко месеца, можете да промените рутината си. Комплексните комплекти включват две различни упражнения за една и съща мускулна група, без почивка между тях. Пример за изграждане на сандък: Направете комплект преси с дъмбели и след това набор от мухи. Това изчерпва мускула бързо и цялостно, което му помага да расте.

Долна част на тялото: Преса за крака

Във всяка фитнес зала има човек, оформен като електрическа крушка. Той е този, който пренебрегва долната част на тялото си. Ако не искате да бъдете този тип, тренирайте основните си мускули на краката на машината за преса на краката. Поставете краката си върху плочата с колене, свити на 90 градуса, и стъпала на приблизително ширина на раменете. Хванете дръжките и бавно изтласкайте плочата навън, докато коленете ви са изправени, но не са заключени. Направете пауза и бавно се върнете на изходното място.

Долна част на тялото: клякам

Клякането е насочено както към вътрешната, така и към външната част на бедрата. Използвайте щанга, достатъчно тежка, за да предизвикате мускулите си, но достатъчно лека, за да можете да контролирате формата си. Дръжте го зад главата си с крака на ширината на раменете. Затегнете сърцевината си, след което приклекнете, доколкото е удобно. Не трябва да има болки в коляното или гърба. Докато се връщате нагоре, повдигнете бедрата и гърдите си заедно.

Долна част на тялото: Мъртъв лифт

Това е една от най-добрите тренировки за задните сухожилия и глутеусите. Започнете в изправено положение, краката на ширината на раменете. Дръжте щангата пред себе си. Затегнете глутеусите и спуснете летвата точно под коленете. Можете да го спуснете допълнително, ако можете да запазите плосък гръб и стабилен гръбнак. Бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте щангата близо до тялото си, за да предпазите долната част на гърба.

Долна част на тялото: Вдигане на прасеца

Застанете на един крак, като арката и петата висят от ръба на стъпало или платформа. Задръжте нещо, ако имате нужда от помощ за балансиране. Спуснете петата докрай под стъпалото и след това се издигнете докрай на пръсти. Дръжте гири, за да го направите по-трудно. Ако можете да балансирате, без да държите нещо, ще работите и с основните си мускули.

Продължавайте да отгатвате мускулите си

Ако спрете да получавате желаните резултати след няколко седмици тренировка, време е да объркате нещата. Трябва често да предизвиквате или „обърквате“ мускулите си, за да продължите да растат. Можете да направите това, като поставите обрат на основните си движения. Направете, например, бицепсово навиване с обратен хват. Или намерете пейка за стъпковия ход, показан тук. Сменяйте тренировката си поне на всеки 4 до 6 седмици за най-добри резултати.

Обучение с висока интензивност

Когато тренирате усилено, няма просто да поглъщате калории по време на тренировка. Ще ги изгорите дори след сесията. Точно колко дълго и колко калории ще изпържите след това зависи отчасти от това колко интензивна е била вашата тренировка. Но с течение на времето ефектът наистина може да се добави.

Яжте правилно: Преди да вдигнете

Дайте на мускулите си правилното гориво. Ако наистина искате да се разкъсате, яжте протеини при всяко хранене и закуска. Добри източници са постно месо, яйца, сирене и мляко. Вземете също пълнозърнести въглехидрати като овесени ядки за трайна енергия. Яжте лека закуска от протеини и въглехидрати точно преди и след тренировка, за да поддържате енергията си на ниво, да изграждате мускули и да изгаряте повече мазнини.

Хранете се правилно: След като вдигнете

Вземете малко протеин възможно най-скоро, за да помогнете на мускулите да се възстановят. Включете и полезни въглехидрати като плодове. Един бърз вариант е смути, приготвено с протеин на прах или кисело мляко и замразени плодове.

Останете хидратирани

Мускулите са около 75% вода, така че течностите ги поддържат здрави. Ако не получите достатъчно, това може да повлияе на вашата тренировка, фокус и здраве. Най-добрият избор е проста вода без калории.

Добавки за изграждане на мускули

Някои продукти, като креатина, са популярни сред спортистите и бодибилдърите. Но те не заменят добрия тренировъчен план и правилната диета. Ако мислите да ги изпробвате, първо говорете с Вашия лекар. Той може да провери всички възможни странични ефекти.

Истината за стероидите

Никога не ги вземайте за изграждане на мускули. Това е незаконно и може да причини много здравословни проблеми, включително:

  • Акне
  • Растеж на гърдите при мъжете
  • Сърдечно заболяване
  • Чернодробно заболяване

Проверка на реалността

Колко бързо натрупвате, зависи отчасти от вашите гени и възраст. Родителите ви ви дадоха вашата основна форма на тялото и лекотата, с която ставате големи. Въпреки това повечето мъже могат да подобрят мускулната си маса и сила с добра програма за тренировка с тежести.

Картини за културизъм: Тренировка за изграждане на мускули и диета за мъже

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. Стив Помбърг/WebMD
  2. Стив Помбърг/WebMD
  3. Стив Помбърг/WebMD
  4. Стив Помбърг/WebMD
  5. Стив Помбърг/WebMD
  6. Стив Помбърг/WebMD
  7. Стив Помбърг/WebMD
  8. Стив Помбърг/WebMD
  9. Стив Помбърг/WebMD
  10. Стив Помбърг/WebMD
  11. Стив Помбърг/WebMD
  12. Стив Помбърг/WebMD
  13. Стив Помбърг/WebMD
  14. Стив Помбърг/WebMD
  15. Стив Помбърг/WebMD
  16. Стив Помбърг/WebMD
  17. Стив Помбърг/WebMD
  18. Стив Помбърг/WebMD
  19. FoodCollection
  20. Стив Помбърг/WebMD
  21. Denkou Images/Култура
  22. Снимка на Кристал Картие
  23. Питър Дейзили/Избор на фотограф
  24. Предпазител

  • Американски съвет по упражнения: „Извиване на чук с дъмбели“, „Извиване на дъмбели“, „Налягане на трицепс“, „Прес с щанга“, „Преса за крака в седнало положение“, „Клек с висок гръб на щанга“, „Специфични добавки“.
  • Дейвид Балдовин, магистър-треньор, Атлетически клуб Forum.
  • Ейми Гудсън, MS, RD, CSSD, LD, спортен диетолог.
  • Мъжко здраве: „Суперсетове за супер печалби“, „Най-добрите нови упражнения за всяка част от тялото на мъжа“, „Правилата на разкъсаните“, „Диетични стратегии: План за изхранване на мускулите“
  • Национален институт за злоупотреба с наркотици: "Анаболни стероиди."
  • Neal I. Pire, MA, CSCS, специалист по кондициониране.
  • Дори Ричи, NASM, CPT.
  • Д-р Ирв Рубенщайн, физиолог по упражнения.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация:

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта MedicineNet. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.