Загубата на твърде много натрий, без да се попълва, е един от основните блокери на добрата тренировка за културизъм. Въпреки че прекарвах по-голямата част от кариерата си в храненето, насърчавайки хората да спрат да разклащат солта за по-добро здраве на сърцето, трябваше да открия как препоръките и изследванията се различават за културистите.

И така, колко натрий трябва да имате на ден за културизъм? Зависи колко се изпотявате. Водата и натрият се отделят, когато се потите. Количеството, което трябва да попълните, зависи от вашата чувствителност към солта, риска от високо кръвно налягане, пола, колко силна тренировка и температурата и климата, в който се намирате. Средно трябва да попълните 230 до 920 mg натрий на килограм от изгубената по време на тренировка пот и се стремете да приемате между 500 mg и 2300 mg натрий на ден.

От бързо хранене до картофени чипсове, повечето американци надхвърлят необходимото количество натрий на ден. Но за вас, културистите и спортистите, натрият може да се изплъзва от потните ви жлези, докато говорим. Така че нека да разклатим стандартните препоръки за натрий и да сортираме поръските от проучвания, които показват колко е необходимо за подпомагане на културизма.

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Какво е натрий?

колко

Колко натрий трябва да имат културистите?

Харвардският университет ни учи, че натрият е минерал, който се съдържа в много храни, които ядем. Най-големият източник е натриевият хлорид, известен като трапезна сол. Трапезната сол е смес от около 40% натрий и 60% хлорид.

В храните натрият може да се използва като подобрител на вкуса, за свързване и стабилизиране и като консервант. Една от основните причини за добавянето му към храната е да се предотврати развитието на опасни бактерии. Повечето лоши бъгове не могат да процъфтяват в присъствието на големи количества сол.

В организма натрият се намира в течността, заобикаляща нашите клетки. Телата ни се нуждаят от него, за да провеждат нервни импулси (съобщения), движение на мускулите (свиване и отпускане) и балансиране на вода и минерали.

Защо твърде много натрий е вредно за вас

Преди да се насладим на вкуса на това колко натрий трябва да имаме за културизъм, нека подправим съзнанието си защо твърде много натрий е вредно за нашето здраве.

Много доверени здравни експерти като Американската сърдечна асоциация, Център за контрол на заболяванията и Американската диетична асоциация насърчават американците да намалят нивата на натрий.

Твърде много диетична сол се свързва с опасни здравословни състояния като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. Това също може да доведе до отслабване на костната сила, тъй като твърде много натрий всъщност може да доведе до изтегляне на малко калций от костта.

Високо кръвно налягане

Високият прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане. Това е често срещано състояние, при което силата на кръвта върху стените на артериите ви е достатъчно висока, за да причини вреда. Това може да се случи в продължение на години без никакви симптоми, но увеличава риска от сериозни проблеми като инфаркт и инсулт.

Високото кръвно налягане засяга около всеки трети човек. Според Medical News Today, Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че хипертонията допринася за около 51% от смъртните случаи, свързани с инсулт, и 45% от смъртните случаи от сърдечни заболявания.

През изминалия век солта е изследвана щателно за нейното въздействие върху кръвното налягане и здравето на сърцето. Според проучванията, умереното намаляване на хранителната сол обикновено е ефективен начин за намаляване на кръвното налягане. Наскоро обаче имаше спор сред здравните специалисти относно намаляването на хранителната сол (прочетете за чувствителността към солта по-долу).

Чувствителност към сол

Науката показва, че не всички сме чувствителни към натрий. Това означава, че не всеки от нас ще има повишаване на кръвното налягане, когато ядем солени храни. Диетата с ниско съдържание на сол може да не е полезна за всички и всъщност може да повиши кръвното налягане за някои хора.

В неотдавнашен преглед изследователите отбелязват, че участниците, които консумират под 2500 mg натрий всеки ден, имат по-високо кръвно налягане от тези, които консумират повече натрий. Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на натрий и диетите с много високо съдържание на натрий носят по-висок риск от сърдечни заболявания.

Минерали, които балансират кръвното налягане

Друг съществен компонент на пъзела за кръвното налягане е калият.

Препоръчва се повишаване на калия за балансиране на натрия. Калият е друг електролит, необходим на нервите, за да предава съобщения за движението и свиването на мускулите ни. Той помага на сърцето ни да бие и влияе върху баланса на течностите в телата ни.

CDC заявява, че човек може да получи високо кръвно налягане, като консумира твърде много натрий и недостатъчно калий. Така те ни насърчават да ядем повече зеленчуци, плодове, морски дарове и млечни продукти. Според Медицинския институт възрастните трябва да ядат или пият поне 4,7 грама калий всеки ден, за да балансират кръвното налягане.

Магнезият и калцият имат сходни ефекти. По-високите нива са свързани с по-ниско кръвно налягане. Магнезият се съдържа в авокадото, ядките, бобовите растения, тофуто и пълнозърнестите храни. Калцият се съдържа в млечните продукти, зеленолистните зеленчуци, ядките и рибата.

Жажда

Друга причина опакованите с натрий храни да са лоши за нас е, че са склонни да бъдат силно обработени. Излишните количества преработени храни могат да доведат до възпаление, наддаване на тегло, диабет и други здравословни проблеми. Солените храни също могат да предизвикат пристрастяване.

Проучванията показват, че осолените храни всъщност могат да стимулират опиатните и допаминовите рецептори в мозъка. Това са химикалите, които ни карат да искаме да се връщаме за още. Това означава неконтролируемо желание и желания за осолени храни.

Това може да повлияе и да увеличи консумацията на калории, увеличавайки риска от наднормено тегло и затлъстяване. Обратното на това, което искаме от плана за хранене в културизма.