издръжливост

Изграждане на сила за подобряване на ефективността при бягане

Преди няколко десетилетия спортистите за издръжливост бяха насърчавани да избягват тренировките във фитнеса от страх, че ще развият тежки, обемисти мускули. Мотивите бяха: допълнителната маса без функция ще попречи на издръжливостта. Това има смисъл. Причината обаче, че тренировките във фитнеса бяха категорично избягвани от културата на издръжливост, се дължеше главно на това, че тя беше събрана заедно с културата по изграждане на тялото. Разбира се, основната причина културистите да вдигат тежести е да изграждат насипно състояние. Те също тренират за симетрия и дефиниция, но по-голямата част от времето, прекарано в тренировки, е да станат по-големи.

В началото на осемдесетте години някои спортисти за издръжливост започнаха да допълват редовните си тренировки за издръжливост с тренировки с тежести с надеждата за подобрена издръжливост. Резултатите са смесени. Докато спортистите обикновено набираха известна сила, те също наддаваха. Следователно тяхното съотношение сила/тегло показа само много скромни подобрения и не достатъчно, за да оправдае енергийните разходи при извършване на допълнителната тренировка. В други случаи съотношението сила/тегло спада. Защо? Проблемът беше, че тези спортисти за издръжливост правеха тренировки в стил бодибилдинг, предназначени да увеличат размера на мускулите с малко или никакво подобрение на функционалната сила. Разбира се, това доведе до намаляване на най-ценния атрибут за издръжливост: съотношението сила/тегло.

Когато се осъзна, че могат да се преработят различни ръководители и техники на тренировки, за да се постигнат по-малко силови увеличения, бяха преразгледани тренировки във фитнес за спортисти за издръжливост.

Докато тренировките във фитнеса бяха възприемани от някои спортисти за издръжливост, все още имаше такива, които се въздържаха. Беше ясно, че може да се приложи фино съобразена програма за тренировка с тежести, за да се изгради сила без увеличаване на размера или теглото, но защо спортист за издръжливост ще се нуждае от сила? И би ли си заслужило няколко тренировки във фитнеса, за да го постигнете, допълнителните енергийни разходи? Ще има ли връщане ? за инвестиция от оправдано?

Ясно е, че маратонското бягане е събитие за издръжливост, а не силов спорт. Поне това твърди традиционната мъдрост. Но правилно ли е? Какво е предимството на маратонеца да може да вдига повече тежести? Както се оказва, това всъщност може да бъде значителна полза.

Спечелете си сертификат за хранене на растителна основа

Ако например двама бегачи са напълно равни във всяко отношение, с изключение на мускулната сила, по-силният ще бъде по-бърз на всяко разстояние. По-ниският процент на максимална сила, необходим за всяка крачка, ще доведе до подобрена ефективност и следователно по-голяма издръжливост. Ако например един бегач може да клекне с 10% повече тежест от друг, мускулите му няма да трябва да работят толкова силно, за да придвижат тялото напред, което може да доведе до значителни печалби на издръжливост. Когато мускулите не трябва да работят толкова усилено, те също не се нуждаят от толкова много кислород или циркулираща кръв и следователно няма да окажат толкова голямо търсене на сърцето, което от своя страна ще намали скоростта, с която бие. Резултатът ще бъде значително подобрение в издръжливостта. По-голямата сила е равна на по-голяма издръжливост. Сега често наричани функционална сила, правилно структурираните тренировки във фитнеса са възприети от повечето спортисти на високо ниво на издръжливост.

Докато фокусът за бегачите и колоездачите очаквано ще бъде краката, печалбите в силата на горната част на тялото могат да доведат до значително предимство в изпълнението чрез подобряване на мускулната ефикасност.

Тъй като ръцете са използвани и горната част на тялото е ангажирана, подобряването на ефикасността, чрез която те функционират, ще помогне. Всеки път, когато мускулите се свиват, са необходими кислород и хранителни вещества в кръвта. Както при краката, ръцете ще привличат сърцето, за да доставят кислород, храна и да премахват отпадъчните продукти (лактат), така че да могат да продължат да се движат плавно с лекота. В този случай има смисъл да се увеличи и силата на горната част на тялото, така че да не стане прекалено много привличане на кислород в системата като цяло и да се увеличи сърдечната честота.

Храненето е жизненоважна част от физическото обучение. Разбира се това, което ядете, са градивните елементи, използвани за възстановяване на мускулната тъкан, която тренировката е разградила. Не забравяйте да консумирате смути с хранителни вещества след всяка тренировка. Бързото и ефективно възстановяване от всяка тренировка е от ключово значение. Колкото по-бързо можете да се възстановите, толкова по-скоро можете да тренирате отново. Това е, което води до истински печалби и ще подобри ефективността ви по-силно от която и да е друга главница.

Следващата програма е една от моите процедури, които изпълнявам, преди да започна по-специфична фаза, която преобразува силата в сила. За този го изпълнявам три пъти седмично. Той е изключително ефективен, но имайте предвид, че е създаден за някой, който тренира постоянно тежести поне от една година. Сухожилията, сухожилията и съединителната тъкан трябва да се адаптират към по-усъвършенствана програма за обучение като тази, така че да не причиняват наранявания. Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, предлагам да започнете по-основна програма, която нежно ще позволи на тялото ви да се адаптира. След това можете да опитате този.

Тази тренировка е за функционално увеличаване на силата. Той ще ви държи стройни и ще подобри съотношението сила/тегло и следователно ефикасност, издръжливост и в крайна сметка работоспособност като цяло.

Долната част на тялото

Напади: 3 серии от 15 повторения

Добро цялостно упражнение, което помага за развитието на мускулите на стабилизатора. Особено важно, ако периодично бягате по неравна земя. Също така служи като добро загряване.

Преса за крака: 3 серии от 6 повторения

Това е идеално упражнение за бързо увеличаване на цялата сила на краката, без да поставяте гърба си в опасност, както е обичайно при клекове.

Удължаване на крака: 3 серии от 6 повторения

Укрепва мускулите, поддържащи коляното, като по този начин намалява шанса за развитие на наранявания на коляното. Особено важно, ако колоезденето не е част от вашата рутинна тренировка.

Къдрици на топка: 4 серии от 15 повторения

Изгражда здравина и ефикасност на подколенното сухожилие, като същевременно повишава силата на корема

Телесни повишения: 3 серии от 15 повторения

Укрепва ги и по този начин подобрява тяхната ефективност с всеки пръст.

Крънч в комбинация с обратна криза: 3 серии от 15 повторения

Укрепва ядрото и по този начин помага за подобряване на стойката, формата и дишането.

Горната част на тялото

3 серии от 15 повторения

Намалява използването на кислород в горната част на тялото по време на бягане, като по този начин намалява сърдечната честота и подобрява издръжливостта. Също така помага да се поддържа правилна, ефективна форма, дори след като умората е настъпила.

Наклонете пресата за дъмбели

Издърпване надолу с дръжка на редовете

Хрускване в комбинация с обратна криза

* Специфика на тренировката: Изпълнявайте упражнения за долната част на тялото два пъти седмично, непосредствено след твърдите си бягания. Горната част на тялото може да се формира два до три пъти седмично, през други дни. Починете 90 секунди между упражненията за долната част на тялото и 60 секунди между тези за горната част на тялото. Можете да изберете да правите упражнения за корем между отделните секции на горната част на тялото.

Датите на курсовете наближават бързо! Регистрирайте се днес за Сертификат за хранене на растителна основа.