Ти: Суперзвезда с чисто хранене, занимаваща се с фитнес, направете всичко.

отслабвам

Проблемът: Не можеш да накараш везната да помръдне. Колкото по-усилено работите, колкото по-чисто се храните, толкова повече тренирате, толкова повече неща остават същите. Или по-лошо! [задъхване] Скалата се движи в неправилната посока. UGH!

Чувствам болката ти. Знам колко упорито работиш и какво разочарование изпитваш. Знам това, защото работя с ТОНИ жени в същата ваша ситуация. Но също така знам това, защото и аз съм страдал от това.

Решението: Прочетете! Предупреждение за спойлер - това не е хвърляне на хавлията и препиване с пица и сладолед (въпреки че, честно казано, със сигурност съм направил и моя справедлив дял от това).

Защо не отслабвате

Всеки ден поне една [ако не и десет] жени точно като вас минават през вратите на Просто подхранените. Те влизат със своя [на пръв поглед] перфектен хранителен и тренировъчен план, но упоритите килограми просто няма да отпаднат. Ако това звучи като вас, знайте това - има помощ. И още по-важно, знайте, че не сте сами! След като работя с толкова много жени в тази ситуация, включително САМАТА, имам списък с моите 5 най-важни причини, поради които държите на нежеланите килограми и какво можете да направите по въпроса.

1. Вашите макронутриенти се нуждаят от основен ремонт на макроси:

Ако имах и стотинка за всеки път, когато чух, че загубата на тегло е свързана с калории в сравнение с изходните калории, щях да съм много богата гал. Неудобно ми е да кажа, че някои от тези стотинки щяха да бъдат изплатени от собствените ми джобове, защото преди много години обучението по диетология беше моята мантра. Макар и да, до известна степен калориите се броят, това не трябва да бъде основният фокус на плана за здравословно хранене. Фокусирането върху правилните видове храни в правилните количества е много по-важно и въздействащо.

Дори с прищявката за кето диета, не мога да ви кажа колко много жени все още се страхуват от F думата [FAT] в диетата си. Намирам това особено често при жени от моето поколение и по-големи - тези от Gen Xer и Baby Boomer. Разбрах. Още през 90-те мазнините бяха демонизирани. Яжте мазнини и ще напълнеете. Но нищо не може да бъде по-далеч от истината. Мазнините са НЕОБХОДИМА част от диетата. Буквално някои мастни киселини, жизненоважни за вашето здраве, трябва да се ядат - телата ни не могат да ги направят сами. Помислете за омега 3 в мазна риба, орехи и семена от чиа. Здравословните мазнини като омега-3 и мононенаситените мастни киселини, съдържащи се в зехтина и авокадото, могат да играят роля в борбата с възпалението, намалявайки глада и увеличавайки метаболизма. Така че, дами, време е да прегърнете мазнините, не се страхувайте от това. Докато мазнините трябва да се канят на всяко хранене, аз обичам да го правя почетен гост на закуска. Подхранването на сутрините ви с мазнини ще ви помогне да се чувствате сити и енергизирани през целия ден, като същевременно поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Искате ли да научите повече за мазнините ... Разгледайте Блогът на Ели за задълбочен поглед.

Протеинът е друг макрос, който трябва да бъде приоритет за загуба на тегло. Толкова често чувам клиентите да изброяват това, което според тях е идеалната салата за обяд. Дъга от зеленчуци като спанак, къдраво зеле, моркови, чушки и домати, разпръснати по шевовете с витамини, минерали и фибри, но често липсва едно ключово хранително вещество, необходимо за отслабване - протеин. Независимо дали са от животински източници като птици, морски дарове, говеждо или свинско ИЛИ растителни източници като боб, бобови растения, соя или киноа, просто казано протеинът трябва да бъде приоритет! Протеинът ви помага да отслабнете чрез редица механизми, включително увеличаване на метаболизма, поддържане на мускулната маса и намаляване на апетита. Уверете се, че висококачествен протеинов източник е включен при всяко хранене И закуска, но ако едно хранене трябва да подчертае протеина, това е обяд. Това ще ви помогне да преминете през останалата част от деня + ще поддържате глад в контрол и нивата на енергия високи.

2. Вие сте обезумели

Физическата активност трябва да е част от вашия план за отслабване. Но когато става въпрос за кардио, това може да е твърде добро нещо. За да се случи загуба на тегло, са необходими интервални тренировки като HIIT тренировки или тренировки за съпротива. Ако сте елиптичен любовник или наркоман на бягаща пътека, моля, не се подлагайте на пейка. Вместо това се уверете, че правите упражнения за силова тренировка и добавете някои интервали за спринт към вашата кардио рутина.

3. Нежно сте стресирани

Ако сте запален фен на Simply Nourished, знам, че сте го чували и преди, но този проблем е толкова важен, че се повтаря. Стресът е обществен враг номер едно, когато става въпрос за загуба на тегло и смея да кажа, че здравето ви като цяло. Той извлича енергията ви и може да увеличи апетита ви, оставяйки ви желание за сладкиши и други богати на въглехидрати комфортни храни. Той също така работи по подли, по-фини начини, като бъркане с метаболизма, хормоните, имунната система, микробиома и стомашно-чревния тракт.

Повечето от нас знаят, че преминаването през стресови събития оказва отрицателно въздействие върху здравето ни, но финият, нисък, постоянен стрес е също толкова лош. И вярвайте или не, подчертаването на това, което ядете, се счита за един от тези видове стрес. Проучванията показват, че прекаленото внимание към това, което ядете, и хроничната диета са склонни да повлияят.

Сега знам какво казвате ... Прекалено съм зает (и твърде стресиран), за да добавя управление на стреса към моя списък със задачи. Но е много по-лесно, отколкото си мислите. Само съсредоточаването върху дъха ви и практикуването на техники за дълбоко дишане може да окаже дълбоко влияние върху настроението ви, нивото на стрес, сърдечната честота и нивата на кортизол. И можете да го направите навсякъде - в колата, докато миете чиниите, докато се опитвате да заспите през нощта. Опитайте този метод. Вдишайте през носа за брой от 4. Задръжте за брой от 4. Бавно издишайте през устата за 4. Задръжте празен за брой от 4. Повторете няколко пъти и усетете как напрежението се стопява.

4. Имате дефицит на витамин S

Витамин S, който питате? Да, СПА. И макар че не, това не е технически „витамин“, дефицитът в него може да повлияе на усилията ви за отслабване. Жените, които пестят от съня, обикновено имат по-висок прием на калории, дисбаланс в хормоните като инсулин и лептин [ключови играчи в метаболизма] и намален метаболизъм. Уверете се, че сте приоритизирали съня. Настройте рутина за нощен сън, който сигнализира на ума и тялото ви, че е време да вземете малко zzz. И изключете електрониката. Светлината от всякакъв вид, но особено синята светлина от нашите таблети, телевизори, телефони и компютри е вредна за освобождаването на мелатонин [хормона ви, насърчаващ съня] и в крайна сметка за съня ни.

5. Вашите хормони са изчезнали

Като жени сме по-податливи на проблеми с теглото, поради деликатния ни хормонален баланс. Надбъбречните хормони, хормоните на щитовидната жлеза и нашите полови хормони играят роля в нашето тегло. С напредване на възрастта телата ни естествено преминават през колебания в нивата на хормоните. Знам, че за мен е чувството, че съм си легнал на 39 години и когато се събудих до 40, всичко се беше променило. Това, което работеше в миналото, за да поддържа теглото ми под контрол, вече не работеше и всяка година изглеждаше, че още няколко килограма се промъкнаха. Тук съм, за да ви кажа, че само защото възрастта ви може да се покачва, теглото ви не трябва. Чрез балансиране на хормоните, управление на стреса и максимизиране на моите макроси успях да сваля тези упорити килограми и вие също!

Джен Шейнман, RDN

Препратки:

Baylor, L. S., & Hackney, A. C. (2003). Промени в хормоните на щитовидната жлеза и лептина при жени след интензивни, продължителни тренировки. Европейско списание за приложна физиология, 88 (4–5), 480–484. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0737-7

Bloomfield, H. E., Koeller, E., Greer, N., MacDonald, R., Kane, R., & Wilt, T. J. (2016). Ефекти върху здравните резултати от средиземноморската диета без ограничение на приема на мазнини: систематичен преглед и мета-анализ. Annals of Internal Medicine, 165 (7), 491. https://doi.org/10.7326/M16-0361

Gerling, C. J., Whitfield, J., Mukai, K., & Spriet, L. L. (2014). Променливи ефекти от 12-седмична добавка на омега-3 върху метаболизма на скелетната мускулатура в покой. Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39 (9), 1083–1091. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0049

Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Ефектите от високопротеиновите диети върху термогенезата, ситостта и отслабването: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене, 23 (5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

Хазай, М. (2012). Хронично нискостепенно възпаление след тренировка: противоречия. Ирански вестник на основните медицински науки, 15 (5), 1008–1009.

Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N., & Feig, E. H. (2013). Диетата и сдържаното хранене като потенциални предиктори за наддаване на тегло. Граници в психологията, 4. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00577

Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Влияние на недостатъчния сън върху общия дневен разход на енергия, приема на храна и наддаването на тегло. Известия на Националната академия на науките, 201216951. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). Диета, богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, модулира ситостта при доброволци с наднормено тегло и затлъстяване по време на отслабване. Апетит, 51 (3), 676–680. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.003

Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Хранене и метаболизъм, 11. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

Shiraev, T., & Barclay, G. (2012). Упражнение, основано на доказателства: Клинични ползи от интервалното обучение с висока интензивност. Австралийски семеен лекар, 41 (12), 960.