Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Тази междинна/усъвършенствана тренировка за изгаряне на мазнини ви превежда през различни кардио упражнения и упражнения за сила, за да увеличите максимално изгарянето на калории. Всяка схема включва 3 до 4 упражнения за ханша, седалищните мускули, бедрата, корема и горната част на тялото, последвани от 3 минути кардио с висока интензивност. Преминете през всяка схема веднъж, за по-кратка тренировка или два пъти за по-дълга, по-интензивна тренировка.

Необходимо оборудване

Различни претеглени гири, щанга (можете да използвате гири като заместител), стъпало или пейка, топка за упражнения и постелка.

Как да

  • Започнете с 5- до 10-минутно загряване на леко кардио (ходене на място и т.н.)
  • Изпълнете всяка схема, едно упражнение след друго за 1 до 2 вериги, почивайки, когато трябва.
  • Модифицирайте в съответствие с нивото си на фитнес, но се опитайте да използвате предизвикателни тежести, когато можете.
  • Пийте вода през цялата тренировка. Ако се уморите, вървете на място (не спирайте да се движите)

Предпазни мерки

  • Вземете разрешение от лекар, ако имате някакви медицински състояния или наранявания.
  • Ако сте начинаещ или не тренирате последователно поне 2-3 месеца, започнете с начинаеща/междинна верига.

Верига 1: Стъпки

Застанете зад стъпало или пейка и увийте отдолу съпротивителна лента. Поставете десния крак на стъпалото, прехвърлете тежестта върху петата и изтласкайте нагоре, като държите напрежението върху лентата. Бавно се отдръпнете и повторете за 16 повторения. Превключете страните.

Разделени клекове

Задръжте предизвикателна тежест и застанете на около 3 или повече фута пред стъпало или платформа и вземете левия крак назад, като го отпуснете на стъпалото. Сгънете двете колена и спуснете надолу. Натиснете през петата, за да се изправите и повторете 16 повторения. Превключете страните.

Прес на коляното Натиснете върху топката

На колене поставете предмишниците върху топката за упражнения. Изправете краката и приведете тялото в позиция на дъска. Задръжте 1-2 секунди, спуснете коленете и повторете 16 повторения.

3 минути кардио с висока интензивност

Използвайки избраната от вас машина или дейност, използвайте първата минута, за да се загреете, а след това работете максимално усилено в продължение на 2 минути.

Идеи: 3 минути едно упражнение в този кардио взрив с ниско въздействие.

Повторете горната схема или преминете към следващата верига.

Верига 2: Набирания на топката

Влезте в позиция за бутане с топката под пищялите или пръстите (по-силно). Дръжте корема в гърба и гърба изправени, докато огъвате лактите и спускате надолу. Стиснете гърдите, за да избутате нагоре и повторете за 16 повторения.

Клякане с преса над главата

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Задържайки тежести точно над раменете, по-ниско в клякам, държейки коленете зад пръстите. Прокарайте петите, за да застанете назад, докато натискате тежестите над главата. Повторете за 16 повторения.

Топка хрускане

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Поставете топката под средата на гърба и поставете ръцете зад главата или през гърдите. Стиснете корема и повдигнете лопатките от топката, за да хрущете. Спуснете и повторете за 16 повторения.

3-минутна кардио с висока интензивност

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Можете да направите същото упражнение, което сте правили в предишната схема, или да опитате различна дейност или машина.

Използвайте първата минута, за да се затоплите, а след това поработете максимално усилено за 2 минути.

Идеи: 3 минути едно упражнение или кардио взрив с ниско въздействие.

Повторете горната схема или преминете към следващата верига

Верига 3: Мъртва тяга на огънато коляно

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Застанете с раздалечени крака на бедрата и поставете тежка тежест във всяка ръка. Свийте леко коленете, след което наклонете горната част на тялото напред от ханша, като свалите тежестите пред себе си. Поддържайте гърба силен, докато връщате горната част на тялото обратно в изходна позиция и изправяте краката. Повторете за 16 повторения.

Редове от щанги

сила

Дръжте тежка щанга или дъмбели и наклонете напред до около 45 градуса, корема в и гърба изправени. Свийте лактите и издърпайте тежестта към гръдната кост, притискайки гърба. Спуснете и повторете за 16 повторения.

Топки щуки

Влезте в позиция за лицеви опори с топката под пищялите. Включете корема и повдигнете бедрата към тавана, като държите краката изправени и завършвате в позиция на щука. Върнете се в началото и повторете 10 повторения.

3-минутна кардио с висока интензивност

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Можете да направите същото упражнение, което сте правили в предишната схема, или да опитате различна дейност или машина.

Използвайте първата минута, за да се затоплите, а след това поработете максимално усилено в продължение на 2 минути.

Идеи: 3 минути от едно упражнение, показано в това кардио упражнение „Стъпка по стъпка“ или „Кардио бласт с ниско въздействие“.

Повторете горната схема или преминете към следващата верига

Верига 4: Наклонете бицепсовите къдрици

Седнете на топка и се търкаляйте напред, докато не сте под наклон. Навийте тежестите нагоре към раменете и надолу, повтаряйки 16 повторения.

Трицепс спадове

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Седнете на стол или пейка с ръце до бедрата. Повдигнете се и вземете бедрата напред, точно пред пейката. Свийте лактите и спуснете надолу, докато лактите станат около 90 градуса. Стиснете трицепса, за да избутате нагоре и повторете в продължение на 16 повторения.

Наколенки

Влезте в позиция за лицеви опори с топката под пищялите. Включете корема и навийте топката, като свивате коленете към гърдите, докато стискате корема. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения.

Бонус! 3-минутна кардио с висока интензивност

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това е вашето бонусно кардио, ако сте готови за това. Опитайте 3 минути кардио с висока интензивност, като използвате първата минута за загряване, а последните 2 минути, за да работите възможно най-усилено.

Повторете тази схема или преминете към охлаждане и разтягане.