Диетите на гладно стават все по-популярни на фона на обещания за загуба на тегло и по-добро здраве, но науката отстоява ли се? Изпробвахме най-новия

може

Тъй като разопаковам дажбите си през следващите пет дни, започвам да се съмнявам в какво съм се записал. От години чувам шума за диетите на гладно и за това, което те обещават: по-малки бедра, по-ясна глава, по-малък риск от рак, сърдечни заболявания и диабет и обещание за по-дълъг и здравословен живот.

Но след това има глад. Гладът ме ядосва, уморявам се и като цяло не съм много приятен човек. Така че винаги съм пропускал диетите на гладно: диетата 5: 2, при която гладувате два дни в седмицата и ядете нормално останалите; 16: 8, където ядете в рамките на 8-часов прозорец и постите за 16; алтернативният дневен пост. Вие го наречете, изглежда някой го е опитал.

Тогава чух за една от най-новите тенденции, имитиращата на гладно диета. Ако се вярва на маркетинговите материали, това е свещеният Граал: всички ползи за здравето от гладуването без глад. Компанията, която стои зад нея, дори стана първата, която получи патент за укрепване на здравето на хората преди началото на болестта. Така че наистина ли мога да си взема тортата и да я ям? Реших да го опитам - и да се опитам да стигна до истината за гладуването.

Реклама

От десетилетия знаем, че ограничаването на калориите може да има благоприятни ефекти - ако не при хората, то при животните. Много проучвания са установили, че организмите от едноклетъчни дрожди до гризачи стареят по-бавно и живеят по-дълго, когато приемът на калории намалява до 40% от консумирания от група животни, които се хранят нормално.

Постоянното ограничаване на калориите всъщност никога не е улавяло хората, не на последно място, защото резултатите не са се оказали при приматите. Освен това хората се затрудняват да ограничат диетата си по този начин достатъчно дълго, за да разберат дали това удължава живота им.

Постенето е част от религиозната практика по целия свят от хилядолетия, но за първи път се е превърнало в основния потребителски поток преди около пет години, на базата на проучвания върху животни и изследвания при хора с наднормено тегло, които предполагат, че пропускането на хранене може да има многобройни ползи за здравето. Все повече са доказателствата, че периодично оставането без храна поставя телата ни в някакъв авариен режим, където те пестят енергия, извършват ремонти и дават приоритет на умствената яснота, за да решат проблема с намирането на храна. „Ако приемем, че палеолитът е средата, в която се оформят повечето съвременни човешки адаптации, включително диетични, тогава ловците-събирачи са били адаптирани към периоди на празник и глад“, казва Стенли Улияшек, хранителен антрополог от Оксфордския университет . „Това може да е по-естествено състояние за нас от„ три хранения на ден “.“

Освен загуба на тегло, привържениците твърдят, че периодичното гладуване може да помогне за предпазване от рак, диабет и разстройства като болестта на Паркинсон и Алцхаймер.

Моят собствен ентусиазъм от обещанието за бързо без глад намалява донякъде с пристигането на комплекта. Щях да живея от две пакетчета супи на ден, плюс няколко бисквити, маслини и странно ядки. Приличаше ми много на глад.

Тази конкретна диета е идея на Валтер Лонго, геронтолог от Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис. Основното твърдение е, че гладуването само веднъж месечно - макар и в продължение на пет дни - може да имитира ефектите от гладуването, наблюдавани при животните, дори да обърне ефектите от стареенето. Уебсайтът на компанията за отделяне на Longo, ProLon, казва, че диетата, имитираща гладуването, е „клинично доказано, че предизвиква протекционистичен и подмладяващ режим на [тялото], като същевременно осигурява достатъчно калории, които всъщност не изпускате.

Всеки може да се възползва от това клетъчно пролетно почистване, казва Лонго: „Няма значение колко добра е вашата диета, няма значение колко упражнения [правите], тялото остарява и клетките натрупват щети.“

Благодарение на проучванията върху животни знаем доста за това какво се случва в тялото, когато храната е оскъдна. Липсата на хранителни вещества стартира процес, наречен автофагия, при който клетките се разграждат и повредените или нефункционални части се рециклират и използват като гориво. Мисълта е, че тази система вероятно се е развила, за да увеличи шансовете за оцеляване от глада.

„Нашите предци-ловци бяха приспособени към периоди на празник и глад“

Автофагията се случва на ниско ниво в здравите клетки, но с напредването на възрастта става по-малко ефективна. Мудната автофагия позволява вътрешността на клетките да се свие и е свързана с много свързани с възрастта заболявания, включително рак, и със самия процес на стареене. Някои изследователи смятат, че нарастването на здравословни проблеми като рак и диабет тип 2 има много общо с факта, че много хора вече не гладуват.

Въпреки че първоначалните констатации идват от изследвания върху мишки, миналата година Лонго и колегите му публикуват проучване на около 100 души, които или са правили диета, имитираща гладно в продължение на пет дни в месеца в продължение на три месеца, или са продължили с нормалната си диета в продължение на три месеца. След това втората група опитала диетата на гладно. Когато хората спазват диетата, те намаляват телесното тегло и мазнините и в крайна сметка получават по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на хормон, наречен инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), който се смята, че играе роля за стареенето и болест. Те също така имаха по-ниски нива на маркери за възпаление и холестерол, наред с други ползи.

За моя малък експеримент, преди да започна диетата, подложих на кръвни изследвания, измервайки нивата на IGF-1, холестерола и С-реактивния протеин (CRP), маркер на възпалението. Направих и сканиране на телесен състав за измерване на всякакви ефекти върху телесните мазнини в Оксфордския център за диабет, ендокринология и метаболизъм. Фредрик Карпе, който управлява центъра, е меко казано скептичен. „Много е важно да се разследват критично здравните претенции за интервенции, които дават големи обещания“, казва той.

Един ключов въпрос е колко време трябва да ускорите, за да стартирате тези процеси. В края на краищата знаем, че гладът е сериозно вреден за здравето ни. За съжаление отговорът е неясен. В неотдавнашен преглед на въздействието на гладуването върху здравето Бенджамин Хорн от Института за сърдечни заболявания на Intermountain в Солт Лейк Сити, Юта, стигна до заключението, че нито едно изследване все още не е установило определена граница между гладуването и глада и че вероятно варира много в зависимост от тяло, с което трябва да започнете.

Друг ефект на гладуването е, че тялото започва да изчерпва глюкозата в кръвта и гликогенните запаси в черния дроб, което води до метаболитен превключвател: черният дроб започва да превръща мазнините в кетонни тела за мускулите и мозъка, за да се използва като гориво, процес наречена кетоза. Ето защо гладуването почти винаги води до загуба на тегло между 2,5 и 8%. Но колко време трябва да постите, преди да се премине към кетоза, е неизвестно. Лонго казва, че отнема поне три дни и че по-кратките пости, като диетата 5: 2, не продължават достатъчно дълго, за да се случи.

Марк Матсън от университета "Джон Хопкинс" в Балтимор, Мериленд, който изучава ефектите от гладуването върху мозъка, не е съгласен. „Черният дроб съдържа около 700 калории гликоген и общата ежедневна активност на хората около къщата изгаря около 70 калории на час“, казва той. Ако не ядете през това време, „правите математика, това е около 10 часа“.

Добавете упражнение в уравнението и превключването може да се случи дори по-бързо, казва Матсън. Енергичното бягане може да изгори 100 калории за 10 минути. Вземете спортните си обувки на няколко часа след последното си хранене и няма да отнеме много време, за да ударите кетоза, казва той, оставяйки ме да се чудя защо вместо това държа петдневен пост.

Друго твърдение за гладуване, което почти ме изкуши в миналото, беше когнитивният ефект. По-бързите редовно се хвалят с по-ясно мислене и подобрен фокус. Улияшек наблюдава нещо подобно и при съвременните събирачи на ловци. Докато търсеше храна с Wopkaimin от Папуа Нова Гвинея през 80-те години, той отбеляза, че те никога не са започнали деня със закуска, защото са предпочитали да бъдат гладни по време на лов. „Те казаха, че това ги прави по-леки на краката си и по-добре запознати с обкръжението си“, казва Улияшек.

Досега обаче не са правени контролирани проучвания за изследване на връзката между гладуването и познанието при хората, а единствените намеци за това, което може да се случи, идват от мишки. Групата на Матсън установява, че преминаването към кетоза дава тласък на мозъка, стимулирайки отделянето на химично вещество, наречено BDNF, което насърчава нови връзки между невроните и стимулира невроните да произвеждат повече митохондрии, които генерират енергия. Това може да е билетът за умствената яснота, докладван от постите.

Неговият екип провежда рандомизирано проучване при човешки доброволци, за да установи дали тези мозъчни промени и свързаните с тях ефекти се наблюдават при хората, като резултатите се очакват в началото на 2019 г.

Психическата яснота със сигурност не беше нещо, което преживях. Мозъкът ми се удари в стената рано на втория ден и през повечето дни по време на гладуването се отказвах да се опитвам да работя и се връщах в леглото. След третия ден краката ме заболяха като грип, очевидно признак на кетоза.

Шокови резултати

Беше трудно да повярвам, че нещо, което ме кара да се чувствам толкова ужасно, може да ми върши работа, особено след като резултатите от тестовете ми преди гладуването показаха, че вече съм метаболитно здрав. Имах ниски нива на „лош“ холестерол, здравословни нива на кръвна захар и мазнини и много ниски количества висцерална мазнина - нещата, които полепват по нашите органи и които могат да бъдат рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и диабет. Сканирането на тялото показа доста голямо количество телесни мазнини (30%), но почти цялото се концентрира върху бедрата и бедрата ми, модел, който е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет.

След петдневно гладуване нищо от това не се беше изместило. Сканирането на телесния състав разкри, че съм загубил малко над 1 килограм тегло, 584 грама от които идват от загуба на чиста маса и само 168 грама от телесни мазнини. Това беше малко шокиращо - една от точките за продажба на диетата, имитираща гладно, е, че тя трябва да е насочена към висцералните мазнини, като същевременно защитава чистата маса. Според Лонго кетозата не е насочена към видимите колебливи парченца, а само към мазнините около органите. Тъй като започнах с малко висцерална мазнина, тя вместо това насочи чистата ми маса, казва той.

„От гледна точка на глобалното здравеопазване смятам, че това е доста отрицателен резултат“, казва Карпе. „Половината от промяната ти беше мускулна. Мастните региони изобщо не са се променили много. Това не сте възнамерявали. "

Възможно ли е загубата на чиста маса да е резултат от автофагия? Мишките, които се подложиха на диетата на Лонго на средна възраст, със сигурност изглеждаха изчистени: черният дроб, сърцето и бъбреците им се свиха по време на гладуването и имаха временно изваждане на броя на някои видове кръвни клетки. Всички се върнаха към нормалното в рамките на няколко дни след нормалното хранене, предвещавано от увеличаване на маркерите за чернодробна регенерация и предварителни признаци на мускулна регенерация. Предполага се, че старите клетки, които са били премахнати, са заменени от по-нови, по-лъскави версии.

Доказателствата за автофагия и регенерация при опити при хора обаче са чисто косвени. И не знаем дали някои нови клетки са по-здрави от загубеното. Лонго признава, че това е нещо, върху което екипът му все още работи.

Що се отнася до кръвни маркери за здраве и дълголетие, резултатите ми бяха също толкова впечатляващи (вж. „Графика“). Единствената забележима разлика е в хормона IGF-1.

В проучванията на ProLon доброволците са забелязали значително намаляване на IGF-1, което Longo казва, че все още е там три месеца след връщане към нормална диета.

„Когато хората изпълняват диетата, те имат по-ниско телесно тегло, мазнини и холестерол“

Дали това обаче допринася за увеличеното дълголетие обаче, е по-малко ясно. Епидемиологичните проучвания свързват както ниски, така и високи нива на IGF-1 с ранна смърт, като високите нива на IGF-1 са свързани с повишен риск от рак, а ниският IGF-1 със сърдечно-съдови заболявания.

Разбира се, експериментът ми с един не е много научен, но ме накара да се замисля: за тези от нас, които сме здрави, за първи път, гладуването наистина ли носи полза отвъд факта, че неизбежно намалявате няколко калории и губите малко на теглото?

Порция истина

Мишел Харви, изследователката от университета в Манчестър във Великобритания, която излезе с диетата 5: 2, ми каза, че въз основа на текущите изследвания просто не знаем. „Периодичната диета е доказан метод за отслабване ... не знаем ползи или вреди за хората със здравословно тегло или хора с поднормено тегло“, казва тя.

Много от оригиналните проучвания на диети на гладно включват доброволци с наднормено тегло. Дори в проучването на Longo върху 100 здрави доброволци, две трети започват с ИТМ над 25, което прави по-голямата част от наднорменото тегло или затлъстяването. И така, докато техните маркери за здравето като индекс на телесна маса, висцерална мастна тъкан и кръвно налягане бяха значително намалени, след като направиха гладуването три пъти в продължение на три месеца, не е ясно дали това може да се обясни с простия факт, че са отслабнали. Постенето също означава да се яде много по-малко животински протеини и мазнини, които и двете са свързани с рак, така че това може да е отговорно за ефектите, наблюдавани в опитите.

Когато човек има здравословно тегло, неговите телесни функции за изчистване работят добре сами, казва Карпе. „Всяка нормална физиологична система, при здраво, слаб човек, който се храни добре, тренира, прави това, което тялото обича да прави, всички тези неща работят. Ето защо здравите хора, които спортуват и се хранят с нормални неща, живеят по-дълго от хората с наднормено тегло. "

Сюзън Джеб, учен по хранене от Оксфордския университет, се съгласява: „Не съм запознат с никакви висококачествени доказателства, свързани с периодично гладуване сред хора без наднормено тегло.“

Времето ще покаже дали хората се възползват от гладуването отвъд загубата на тегло. Така че не мога да не мисля, че формулировката, отпечатана върху кутията на ProLon, която Longo ми изпрати, която обещава „подмладяване отвътре“, е преждевременна. Все още не сме сигурни, че тялото изчиства увредените клетки и ги замества с нещо по-добро.

За моите пари, въоръжен със знанието, че по-голямата част от телесните мазнини се съхраняват далеч от органите ми и резултатите от кръвта ми са изцяло в рамките на здравословните граници, мисля, че ще се придържам към нормалната си диета и ще рискувам. Да, тялото ми вероятно би могло да се справи с по-малко вино и шоколад, но да гладувам в замяна на печалба, която може би никога няма да се осъществи? Животът е твърде кратък.

При болест и в здраве?

Доказателствата за ползите от гладуването при здрави хора са противоречиви. Но може да се окаже, че работи най-добре, когато тялото вече се бори.

Проучванията върху животни предполагат, че докато здравите клетки се накланят по време на глад, раковите клетки не го правят, което ги прави по-податливи на химиотерапия. Диетата, имитираща гладно (вж. Основната история), е създадена с цел да се види дали същото важи и за хората. Лекарите не искаха бързо и без това техните слаби пациенти, така че Валтер Лонго от Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис измисли вместо това много нискокалорична диета. Ранните дни са, но първоначалните резултати показват, че гладуването може да намали страничните ефекти на химиотерапията, без да намалява способността й да свива туморите.

Longo сега изпробва диетата си при хора с множествена склероза (MS), за да види дали може да подтикне тялото да изчисти имунните клетки, отговорни за заболяването, и да ги замени със здравословни версии. Отново изследванията върху животни изглеждат обещаващи, но предстои да разберем дали ще се получи и при хората.

Доказателствата относно профилактиката на диабета са по-неясни. Някои изследвания предполагат, че гладуването може да намали риска от диабет тип 2, докато изследванията, представени на тазгодишното заседание на Европейското общество по ендокринология, предупреждават, че периодичното гладуване може да увреди панкреаса и да увеличи риска от заболяването. Така или иначе, хората, които вече имат заболяването и приемат инсулин, трябва да се отклоняват добре. „Ако правите инсулин плюс диета на гладно или бързо имитираща, всъщност можете да убиете някого“, казва Лонго.

Ако сте зле, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да се захванете с диета.

Тази статия се появи в печат под заглавие „Модата за гладуване“