popsugar

Всеки има корема. Rondel King, MS, CSCS, физиолог по упражнения в NYU Langone Sports Performance Center, каза пред POPSUGAR, че ако нямаме коремни мускули, ще бъдем много по-малко стабилни и няма да можем да изпълняваме ежедневни задачи (помислете за носене на хранителни стоки нагоре по стълби). Но ако се опитвате да ги видите повече, това означава, че имате "значително количество мастна тъкан", отбеляза Рондел. Мастната тъкан е това, което обикновено се нарича мазнина, каза той. Има различни видове мазнини: подкожна мазнина, например и казано по-просто, е това, което можете да притиснете и висцералната мазнина се намира около вашите органи в коремната кухина. Когато мазнините се натрупват във вашите органи, това се нарича извънматочна.

Важно е да се отбележи, че тялото на всеки е различно - всеки съхранява мазнини по различен начин - и дори коремът ви да не се вижда напълно, това не означава, че не е силен. Регистриран диетолог и сертифициран от NASM личен треньор Alix Turoff, MS, CDN, каза на POPSUGAR, че може да имате много малко телесни мазнини и шест опаковки, но всъщност да сте много слаби. „Силата е резултат от типа тренировки, които правите“, каза тя. „Някои хора с голяма естетика ще изглеждат разкъсани и нямат много функционална здравина, което означава вида сила, която се превръща в ежедневието.“

Освен това Alix каза, че имате нужда от определено количество телесни мазнини, за да видите наистина корема, така че отслабването като цяло би помогнало. Тя варира в зависимост от човека, но като цяло „жените могат да започнат да виждат корема да се показват при процент на телесни мазнини под 24%, а мъжете може да забележат коремна дефиниция под 17%. За някои хора този процент може да се наложи да бъде дори по-нисък, "отбеляза тя. Това повтаря онова, за което сме докладвали в миналото. Ето какво казаха Alix, Rondel и друг експерт за най-добрите начини за успешно отслабване и прави коремите по-видими.

Уверете се, че имате калориен дефицит и ядете достатъчно протеин

Рондел каза, че първото нещо, към което трябва да се насочите, е вашият енергиен разход или енергиен баланс. „По същество това означава да наблюдавате калориите си и калориите навън“, каза ни той, обяснявайки, че трябва да харчите повече, отколкото ядете, и да създадете отрицателен баланс с калориен дефицит, но не бива да прекалявате с дефицит. Аликс остана на това, което каза в предишно интервю, че хората, които искат да отслабнат, трябва да започнат с дефицит от около 15 до 20 процента под издръжката си или с калориите, които са им необходими, за да поддържат текущото си тегло. Така че, ако калориите ви за поддръжка са 2000 на ден, дефицитът ви ще бъде от 300 до 400 калории по-малко от 2000 (1600-1 700 калории на ден). Основният дефицит, каза тя, не е устойчив.

Ако искате само да отслабнете и да изградите мускулите си, тя каза, че приемът на протеини трябва да е по-висок. „Винаги е важно да си набавите адекватни протеини, но ако искате да подкрепите работата, която вършите във фитнеса, още по-важно е да дадете приоритет на протеините, докато сте в калориен дефицит“, обясни тя. "Поддържайки адекватни протеини, вие гарантирате, че мускулите ви имат възможност да се възстановяват след тренировка."

Alix препоръчва прием на протеин от около 30 процента от общите ви калории, когато сте в калориен дефицит. „Например при 1500 калории диета, ако 30 процента от калориите идват от протеини, целта ви ще бъде около 113 грама протеин на ден“, каза тя. Забележка: един грам протеин се равнява на четири калории (приемате 30 процента от 1500 и разделяте това на четири). Също така, не забравяйте да ядете добре балансирани ястия със здравословни мазнини и сложни въглехидрати заедно с този протеин.

Изгаряне на мазнини, тренировки за изгаряне на калории и основна сила

Сертифицираният по ACSM физиолог за упражнения и ръководител на фитнес в Trainiac Geoff Tripp, CSCS, каза на POPSUGAR, че поддържането на телесната композиция възможно най-стройно ще позволи на мускулите ви да показват повече, включително корема. Отърваването от мазнини в корема ще помогне, макар че не можете да забележите намаляване, нито да забележите тренировка. Намаляването на петна е фалшивото убеждение, че можете да елиминирате мазнините от определена част от тялото си. Точковата тренировка, обясни Рондел, се опитва да се насочи към определен мускул. "Например, ако искате да получите по-големи трицепси, ще видите някаква мускулна печалба, когато се насочите към този специфичен мускул, но това ще бъде много ограничено", каза той. Това, което можете да направите, е да вземете глобален подход към загубата на тегло и да правите тренировки, които доказано намаляват мазнините и засилват метаболизма ви - например интервални тренировки с висока интензивност и силови тренировки, например, и включват и тренировки за ab.

Ако тепърва започвате тренировъчна програма, Рондел каза, че трябва да се съсредоточите върху повече базирани на стабилност упражнения, които ви учат как да ангажирате ядрото си. Също така е важно да се работи върху въртенето на ядрото с движения като хвърляне на топка. "Популярните упражнения биха били преси и коремни преси, но първо се нуждаете от необходимия контрол на основните си мускули и необходимата стабилност, преди да влезете във флексия", каза той.

Общи насоки за фокусирана основна работа, каза Джеф, са три до четири дни в седмицата. (В миналото сме интервюирали треньори, които са подчертавали колко е важно да осигурите на корема точното време за възстановяване, така че тренирането на корема всеки ден не би било препоръчително от някои.) Джеф отбеляза следните упражнения:

  • Стабилност за стартиране: вариации на дъските и въртене на сърцевината (като руски обрати)
  • Добавете флексия: смачкване на плочи, алпинисти, пускане на топка за стабилност
  • Добавете още предизвикателни движения: висящи повдигания на краката и пръстите на краката

Вижте още повече ходове, за да увеличите основната си сила тук, както и някои бързи тренировки в YouTube за ab. И ако наистина сте готови за предизвикателство, можете да опитате рутинната процедура на Хале Бери с пет хода. Използването на тежести не е необходимо през цялото време, но е необходимо, за да развиете мускулите си, каза Джеф. Тази концепция се нарича прогресивно претоварване, при което продължавате да предизвиквате мускулите си, за да видите растеж.

И Джеф, и Рондел казаха, че трябва да правите и сложни движения, които използват вашето ядро ​​и да се насочите към големи мускулни групи, като клякам и изпадане, защото те „облагат системата ви повече“ и насърчават повече мускулно развитие. Рондел обясни, че тези упражнения насърчават мускулната хипертрофия, при която увеличавате общата си мускулна маса и в резултат на това метаболизма си в покой или скоростта, с която изгаряте калории в покой. По-високата скорост на метаболизма в покой може да помогне при загуба на тегло. Джеф посъветва: "Основно правило, което обичам да следвам, е да бъдеш ефективен с времето, което трябва да тренираш. Не си губи времето, като правиш куп изолиращи движения, защото изглеждат страхотно. Вместо това се съсредоточи върху сложни, големи движения за да свършите упоритата работа. Вашите мускули ще ви благодарят за това! "