fitness

Когато се опитвате да отслабнете, искате да сте сигурни, че всяка една тренировка, която правите, ви помага да постигнете тази цел. Това означава ръчен подбор на тренировки въз основа на вашето текущо ниво на фитнес, времето, което можете да посветите на тренировките, и - може би най-важното - видовете упражнения, които всъщност ви харесва да правите и с които ще се придържате постоянно. С всичко това на масата е ясно, че „най-доброто“ упражнение за отслабване ще зависи много от вашето тяло и предпочитания; най-добрата тренировка за отслабване трябва да бъде нещо, което искате и всъщност ще правите последователно. Но когато започнахме да разпитваме, изглежда имаше консенсус относно това каква тренировка е най-ефективна за отпадане на килограми.

HIIT може да е най-доброто упражнение за отслабване

„HIIT е най-добрата форма на обучение за отслабване“, каза Джаки Вик, NCSF, сертифициран личен треньор за приложението GOLD'S AMP. HIIT, каза Вик на POPSUGAR, предизвиква нещо, наречено излишна консумация на кислород след тренировка, или ефект на EPOC, който се случва, когато тялото ви изтегли повишени нива на кислород за възстановяване след тренировка. Повече кислород в тялото ви по същество се равнява на повече енергия и повече изгорени калории.

„Тренировките с висока интензивност изглеждат най-добрите“, съгласи се д-р Майкъл Фредериксън, професор и директор по физикална и спортна медицина в Станфордския университет. „Нуждаете се от нещо, което наистина разклаща вашата система и я поставя в претоварване.“ Той добави, че можете да правите HIIT тренировки с много различни видове упражнения, което означава, че можете да изберете вида, който ви харесва най-много, за да получите ползите за отслабване. Искате ли да бягате? Опитайте интервална тренировка като тази. Класическите HIIT схеми с телесно тегло са чудесен избор. Можете да се отправите към клас по завъртане или да направите самостоятелна интервална тренировка с велосипед. Какъвто и жанр да изберете, д-р Фредериксън каза: „Не съм наясно с нищо по-добро от тренировките с висока интензивност“.

Не всяка тренировка обаче трябва или трябва да бъде HIIT. Вик препоръча да го правите два или три пъти седмично, за да видите резултатите, а д-р Фредериксън предупреди, че това определено не е вида тренировка, която искате да правите всеки ден. "Вашето тяло няма да има шанс да се възстанови", обясни той, което може да доведе до прекомерни наранявания.

Това означава, че други видове тренировки определено имат място в графика ви за тренировки. Бягането може да помогне при отслабване, особено ако го смесвате с интервали и бягания с различна дължина и скорост. Силовите тренировки също са от ключово значение за отчитане на резултатите при отслабване, защото изграждат мускули, които обогатяват метаболизма ви и ви помагат да изгаряте калории през целия ден, дори когато не тренирате активно. Високоинтензивните сесии за плуване като тази 30-минутна тренировка по плуване са добра форма на кардио, за да ви помогнат да свалите килограми. Дори тренировка с ниско въздействие като йога може да допринесе за загуба на тегло, както по-интензивните практики на Виняса, които изгарят калории, така и по-бавните класове, фокусирани върху медитацията, които насърчават вниманието, което може да пренесе от студиото до други области на живота ви, засягащи теглото, вашата диета.

Могат ли комбинираните тренировки да помогнат при отслабване?

Друг ефективен вид упражнения за отслабване: комбиниране на множество модалности в една тренировка, каза физиологът по упражнения Том Холанд, MS, CSCS, фитнес съветник за Bowflex. „Една тренировка може да се състои от стационарни сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки и интервални тренировки с висока интензивност“, каза Холанд пред POPSUGAR. С правилния дизайн, каза той, подобна тренировка може да бъде кратка и сладка, не повече от 30 минути, като същевременно ви помага да отслабнете. За начало изпробвайте този 30-минутен кардио HIIT клас, който включва и тренировъчни движения за сила на телесно тегло.

Ако правите ефективни комбинирани тренировки като тази, каза Холанд, трябва да ги правите само три пъти седмично, за да видите резултатите. Отново не забравяйте да вземете почивни дни между тях, за да се възстановите и да се включите в друга физическа активност като ходене, джогинг или йога. Предпочитате да разделите кардио и силовите си тренировки? Това е добре, каза Холанд; в този случай „четири до шест тренировки седмично ще увеличат максимално резултатите ви от загуба на тегло“.

Най-добрата тренировка за отслабване е тази, която ви харесва най-много

Дори когато вземем предвид всичко това, на основно ниво, най-добрата тренировка за отслабване е тази, с която ще се придържате. И ако тренировката не е приятна, каза д-р Фредериксън, просто няма да се придържате към нея в дългосрочен план. За да опростим и да кажем още веднъж: най-добрата тренировка за отслабване е тази, която всъщност ви харесва.

Това е така, защото ако правите тренировки, които не можете да понесете, обясни д-р Фредериксън, ще изпаднете в познатия цикъл. "Ще отслабнете и тогава, преди да се усетите, започвате да пропускате тренировки. Тогава теглото започва да се връща и след това се разочаровате", каза д-р Фредериксън. Когато загубата на тегло е целта, от решаващо значение е да намерите тренировка, която ви харесва достатъчно, за да я правите последователно, такава, която всъщност е забавна за вас и която няма да искате да пропуснете. Ангажирането с тези видове тренировки поне три пъти седмично, съчетано със здравословна диета (изпробвайте този хранителен план, за да започнете), ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване по начин, който всъщност е приятен.