отслабнете

Знаете ли, че във вашата храна има хранително вещество, което може да ви накара да се чувствате сити, да няма калории и да ви помогне да живеете по-дълго ?! Ти позна. Това са фибри. Повечето от нас не получават достатъчно от него! Разберете защо имате нужда от него и как да получите повече в този блог (Плюс, супер вкусно, богата на фибри рецепта по-долу).

Двата вида влакна

Има два основни вида фибри: разтворими и неразтворими. Вашето тяло не може да усвои нито едното, така че то преминава през тялото ви (поради което прави добър избор на храна, за да поддържа вътрешното Ви водопроводче да бръмчи).

  • SOLUBLE FIBER се разтваря във вода и образува гелообразен материал, докато се движи през вашата система. Той може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола. Намира се в овес, ябълки, семена от чиа и лен, цитрусови плодове, моркови, грах, боб, ечемик и в псилиум на прах.
  • НЕразтворимото влакно е особено добро за хора, които са склонни да не извършват редовно движение на червата, защото помага за преместването на отпадъците през вашата система. Той се съдържа в ядки, бобови растения, някои зеленчуци (карфиол, картофи, зелен фасул) и ако не сте чувствителни към глутен, можете да го получите и в пълнозърнесто брашно и пшенични трици.

Удивителните предимства на Fiber

И двата вида фибри са изключително полезни за вашето здраве. Ето някои неща, при които богатата на фибри диета помага:

  • Движения на червата. Фибрите могат да помогнат както при запек, така и при разхлабени изпражнения.
  • Храносмилателната система. Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на хемороиди и дивертикулит. Проучванията показват, че богата на фибри диета също може да намали риска от рак на дебелото черво.
  • Понижава холестерола. Разтворимите фибри намаляват LDL “лошия” холестерол и показват обещание за намаляване на кръвното налягане, както и възпаление в тялото ви.
  • Кръвна захар. Разтворимите фибри могат да помогнат за облекчаване на скоковете в кръвната захар, а неразтворимите фибри помагат за намаляване на риска от получаване на диабет тип 2.
  • Някои проучвания показват, че повишеният прием на фибри е свързан с намален риск от смърт от сърдечни заболявания и всички видове рак.
  • Здравословно тегло. Фибрите ви държат да се чувствате сити, което може да ви помогне да не ядете твърде много.

Колко фибри имате нужда

Ето препоръките според Медицинския институт:

  • жените на възраст под 50 години трябва да се стремят към 25 грама
  • жените над 50 се нуждаят от 21 грама
  • мъжете под 50 години трябва да се стремят към 38 грама
  • мъжете над 50 се нуждаят от 30 грама

Как да разберете дали получавате достатъчно

Струва си да отделите няколко дни, за да проследите приема на фибри - можете да направите това, като прочетете етикетите, но тъй като много храни, богати на фибри, всъщност не идват с етикети на храни, е много по-лесно да използвате приложение за проследяване на храни или уебсайт. Налични са стотици, но две надеждни са myfitnesspal.com или cronometer.com .

Професионален съвет: Когато започнете да проследявате фибрите си, опитайте се да не зареждате внезапно храни, богати на фибри, ако не сте свикнали да ги ядете. Има шанс храносмилателната ви система да се разбунтува малко. Можете да си спестите малко нещастия, ако постепенно увеличавате приема си в продължение на няколко седмици.

Тази рецепта прави страхотна здравословна закуска или закуска. Нашите лични треньори в Сан Хосе наистина го харесват, защото можете да го персонализирате, както искате. За да увеличите фибрите (заедно с антиоксиданти и други микроелементи), можете да добавите ядки и/или плодове или други плодове. Тире канела ще добави още повече ефекти за стабилизиране на кръвната захар! Освен това той ще се съхранява в хладилника няколко дни.

Съставки

Тази рецепта прави 2 порции. Ако искате повече, просто го удвоете.

  • ¾ чаша мляко без мляко (изберете предпочитано)
  • ¼ чаша семена от чиа
  • ½ супена лъжица мед или кленов сироп
  • ½ ч. Л. Чист екстракт от ванилия

Инструкции

Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте, за да се комбинират. Покрийте и поставете в хладилника най-малко 6 часа, докато стане дебел и подобен на пудинг. Понякога семената от чиа се слепват на дъното на купата, така че може да се наложи да разбъркате сместа, за да сте сигурни, че абсорбират напълно течността.

Опитайте и коригирайте сладостта според нуждите. Поставете в купа за сервиране и добавете незадължителните ядки/плодове.

Надяваме се да ви хареса!

По-силно за днес,

Фитнес екипът на Method3

Ако намерите този блог за полезен, не забравяйте да харесате, да оставите коментар и да го споделите в любимия си канал!

Блогът за фитнес на Method3 се актуализира ежеседмично. Цялото съдържание е предназначено да подобри начина, по който се движите, ядете и мислите, за да можете да постигнете целите си и да живеете по-силно за днес. Проверявайте тук всяка седмица и ХАРЕСВАЙТЕ нашите Фен страница , за да сте в крак с най-новите съвети, стратегии и методи, за да се подготвите, да загубите мазнини и да изградите увереност. Готови сме да започнем с нас? Кликнете тук, за да получите безплатна седмица тренировки!