накарали

Трябва да започна тази статия с няколко статистически данни, в интерес както на контекста, така и на

: Към тази сутрин тежа 127,9 паунда и съм висок 5’6 ″. Вече практикувам периодично гладуване от около година и половина и през това време варирах между 126 и 136 килограма, обикновено кацайки някъде по средата. По-конкретно изминалият месец беше време на стрес, пътувания и посещения от приятели и колеги, така че естествено сгреших към по-високата му страна, но през последните четири дни работих, за да се върна на място, където най-удобно ми е, като се храня много леко и „чисто“.

Интермитентното гладуване е единственото нещо, което някога е работило за мен по отношение на загуба на тегло и поддръжка и след година и половина мога да кажа честно, че сега ми харесва дори повече, отколкото през първите няколко седмици от стартирането му. Тъй като някой, който шибано обича храната, е било нещо като чудо - начин на хранене, който ми позволява пълен контрол над тялото и апетита, при което нищо не трябва да се изрязва и чувството за вина никога не влиза в разговора. Когато започнах, бях около 155 килограма, в най-горния ръб на това, което се счита за „нормално“ тегло за моя ръст, но бях заседнал, с ниска енергия и непрекъснато надхвърлях калорийните си нужди, докато недоизчерпвах хранителните си. Нямах представа колко калории всъщност се нуждае тялото ми (между 1500 и 1900 на ден, в зависимост от нивата на активност). Често бих опитал прищявни диети, които или изрязваха цели категории, или драстично преработваха хранителни навици, без изобщо да проследяват калориите и се чудех защо никога не видях никакви резултати.

Едва когато приех физическата истина за калориите в сравнение с калориите, разбрах, че поддържането на здравословно ниво на тегло/енергия означава да познавам нуждите си и да ги задоволявам по начина, който за мен е най-смислен. Бих могъл да ги подредя по какъвто начин ми хареса, но докато надвишавах калоричните си нужди, никога нямаше да видя резултатите, които исках. И интермитентното гладуване е единственият начин, който открих, който ми позволи да остана на целта, докато отчитам а) обичаща храна и б) грешката на човешката природа.

Това също е нещо, което беше изключително полезно по отношение на финансите, защото истината е, че повечето американци преяждат, и то. Купуваме твърде много храна, ядем твърде много храна, имаме твърде много ястия и излизаме за твърде много от тях. Преяждането е част от нашата култура и нашите норми и непознаването на основите на това какво е калория (камо ли колко от тях всъщност се нуждаем) ни води до губене на безброй суми пари (да не говорим за действително неизядени хранителни отпадъци) в усилие да се заситим. Тъй като ежедневно консумирам около половината храна, която използвах преди две години, това се отразява пряко и значително в бюджета ми. Сега се чувствам по-лек във всеки смисъл на думата.

Има много начини да практикувам IF, но това, което правя, обикновено се нарича 18: 6. По принцип има около шест часа прозорец, в който ям, а през останалото време просто пия вода, чай или кафе. Не ям закуска (куп вода и кафе с малко мляко ме правят добре!), Ям много лек обяд около 14:00 (обикновено 300 калории, които разбивам по различни начини), понякога лека следобедна закуска и каквото по дяволите искам за вечеря и десерт. Откривам, че дори и с общ карт бланш за вечерята си, почти никога не съм достатъчно гладен, за да преодолея нуждите си, тъй като апетитът ми обикновено е достатъчно трениран през последната година и половина, за да се храня според нуждите си. Никога не чистя чинията си навън (обикновено спестявам около половината) и си сервирам малки порции у дома. Почти винаги имам десерт и когато имам особено тежък ден/седмица (пътувания, празници, вечери и т.н.), просто олекотявам следващите няколко в отговор. По-рано послушно проследявах приема на калории, за да мога да свикна с един поглед какво „струват“ нещата, но сега мога да погледна всичко и да запаметя много статистика за обичайните си храни.

Сега е важно да се отбележи, че започването на какъвто и да е режим на гладно - без значение от крайните ползи за психическото и физическото здраве - отнема малко усилия, особено ако сте свикнали да преяждате. Експертите препоръчват (и аз съм съгласен) да започнете да изтласквате пропуснатото си хранене с около 15 минути на ден, така че тялото ви да има време постепенно да се адаптира. Силно увеличаващият се прием на вода, както и неща като кафе и чай, помагат за това. Това не е нещо, което можете да щракнете с пръсти и да направите за една нощ, но след като свикнете, наистина няма желание да се връщате назад и идеята за ядене на няколко големи ястия на ден става чуждо и донякъде грубо усещане.

Всичко казано, за да завладеете АКО (ако е подходящо за вас), имате нужда от някои солидни стратегии, за да го превърнете в устойчива част от живота си. И това бяха най-добрите и полезни стратегии за мен.

1. Не забравяйте, че вкусът е „безплатен“.

Винаги съм била момиче, което подправя храната си (домът ми от детството ми мирише непрекъснато на чесън и лук), но АКО ме накара да осъзная колко полезно може да бъде либералното отношение към подправките. Когато правя тиган с печени броколи, той има 10 скилидки грубо нарязан чесън, поръсени по него. Когато правя каквато и да е супа, зареждам лука, чесъна и сушените люти чушки. Всички храни са подправени, билкови и (люти) подправени толкова, колкото желае сърцето ми, защото правят храната удовлетворяваща и вълнуваща, като същевременно добавят почти нула калории. Типичният ми обяд в наши дни (влизам и излизам от тази конкретна рутина) е следният: геврекът изтънява с пикантен хумус и смееща се крава, шепа сурови ядки, морковени пръчки, потопени в Frank’s Xtra Hot, и голяма ябълка. Това е тон на вкус и фибри и постига перфектен баланс на вкусове и текстури, за да се чувствам доволен през останалата част от следобеда. Обичам да смесвам сладко/пикантно/солено/кисело и колкото повече „безплатен“ вкус мога да опаковам, толкова повече се наслаждавам на „постните“ си ястия.

2. Помнете от какво всъщност се нуждаете и че гладът не е лош.

Една от най-големите ми стратегии за овладяване на ИФ беше да си напомня, че тялото ми се нуждае от определен брой калории на ден, период. Гладът, който изпитвам извън това, е (почти винаги) комбинация от стрес, скука, тревожност и непреодолимата обществена норма, която ние би трябвало непрекъснато да ядем, независимо от нашите нужди. Напомням си за това и за факта, че гладът сам по себе си не е проблем, който изисква незабавно решение. Трябва да натрупаме апетит преди вечеря - а това изисква няколко часа умерен глад. Гладът не е нещо, от което постоянно трябва да отблъскваме или заглушаваме, защото това е естествена част от това да сме в човешкото тяло, точно като да пикаеме или да спим. (Разумен) глад не е проблем.

3. Пийте, пийте, пийте.

Сега пия един лак вода, а между водата и билковия чай вероятно получавам 5-6 пинта на ден. Все още не е напълно достатъчно, но определено е огромно начало от мястото, където бях. (Аз също средно около една голяма чаша кафе на ден, разпределена през сутринта и ранния следобед.) Комбинацията от кофеин и вода помага изключително много сутрин, за да ме задържи в онова прекрасно бръмчене на гладно, където Свръхпродуктивен съм и не се чувствам гладен, а пиенето на много вода през целия ден/докато готвя вечеря, изпълва стомаха ми, без да имам нужда да преяждам. Звучи като тъпо клише да се каже „изпийте чаша вода преди хранене“, но наистина е вярно. Не само, че толкова много от нашите „гладни“ сигнали всъщност са жадни, ние наистина изпитваме трудности като хората в общество, наситено с хранителен маркетинг, като правим разлика между това какво е здравословно количество храна и какво просто ядем, за да задоволим себе си. Намаляването на глада чрез пиене на много вода не е нещо двулично - дава на тялото ни това, от което се нуждае, така че да не иска повече ненужно.

4. Заредете се с зеленчуци и се насочете към „добрите“ неща.

Аз съм кралицата на редуващи се хапки. Винаги, когато имам храна, която има някакво прекрасно месо/карби/мазно нещо, се опитвам да имам някакъв голям зеленчуков продукт с него, като голяма салата или да изпека нещо друго. След това - и това е ключово - редувам хапки, за да се ускоря. Опитвам се да направя две хапки от зеленчуците между единични хапки от по-богатите неща. Правя това, защото а) харесвам различни вкусове/текстури (хората, които изяждат всичко от едно в чинията и след това продължават, като Марк, ме изненадват). Но аз също го правя, защото това ме принуждава да дам на тялото си нещата, от които всъщност се нуждае, а не да запълвам глада си с по-празни, по-тежки калории. По този начин се разтягам и се наслаждавам на по-богатата си храна и не чувствам нужда да я приемам толкова много. Това вероятно е единствената стратегия, която ми позволява да ям всяка храна, за която жадувам, без да се чувствам като табу или извън границите. Да, някои храни не са „добри“ за вас, но има умерени и устойчиви начини да ги ядете, дори и доста често.

5. Спомнете си колко е гадно да разпределите калориите през няколко хранения.

6. Направете и други неща, освен ядене, когато сте отегчени или разсеяни.

Това трябва да се подразбира, но скуката е нещо. Разсеяното хранене е # нещо. Обичах да гледам наполовина епизоди на „Истинските домакини“, докато безмислено преглеждах торба с пуканки - калории, които дори не си спомнях и не им харесвах. Сега гледам наполовина епизоди на „Истинските домакини“, докато играя „Тройки“ на телефона си и се надявам (скоро) да плета шал на една кука (просто трябва да фиксирам майка ми, за да ме научи как). Така или иначе, ключовото е получаването на няколко безсмислени дейности, към които можете да отидете във вашите моменти за „ядене на скука“, защото в противен случай ще откриете, че пълненето на лицето ви е автоматичният заместител на това какво да правите, когато сте на празен ход и сте полузаети мозък. Преди хората пушеха, а сега безмислено ядат чипс. И двете са нездравословни и двете могат да бъдат решени чрез намиране на нещо по-продуктивно (или поне по-малко пряко вредно), което да направите с ръцете си.