Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

изритате

  1. Дефицит на магнезий
  2. Сол
  3. Калий
  4. Дехидратация/хидратиране
  5. Чести ситуационни задействания
  6. Кофеин

Изпитвате ли осакатяващи крампи на краката при вашата кето диета с ниско съдържание на въглехидрати? Събуждате ли се през нощта с чувство на страх, тъй като безпогрешното стягане започва да пълзи по пръстите на краката, мускула на прасеца или арката на крака?

За щастие спазмите в краката не се случват на всички на нисковъглехидратната, кето диета. Ако обаче ви се случат, това ранно изтръпване може внезапно да се втвърди в пълен, агонизиращ кон Чарли, който понякога има чувството, че ще откъсне мускула от костта.

Мускулната болезненост може да продължи дни. Някои хора могат да изпитват крампи на краката всяка нощ, допринасяйки за тежко безсъние и потенциално увеличавайки риска от падане през нощта. 1

Ако това се случи с вас, това ръководство ще ви помогне. Ще разгледаме шест ключови неща, които да проучим, за да овладеем спазмите в краката.

Нощните крампи на краката са често срещано оплакване в медицинските практики дори сред хора, които не ядат нисковъглехидратна или кетогенна диета. Трудно е да се прецени колко точно хора страдат от крампи на краката, но някои оценки достигат до 33% от всички възрастни на възраст над 50 години. 2

Сред нисковъглехидратните и кетоядните спазми в краката може да са още по-видни. Въпреки че е трудно да се получат точни цифри, повишената честота на крампи на краката обикновено се счита за често срещан страничен ефект от диетата. 3

Ето шестте ключови неща, които трябва да знаете, за да изтласкате крампи на краката до бордюра:

1. Дефицитът на магнезий може да е проблем за мнозина

Някои изследователи смятат, че повечето крампи на краката възникват поради недостиг на магнезий. 4 Въпреки това липсват качествени доказателства в подкрепа на тази теория. 5

Магнезият е решаващ минерал, от който тялото се нуждае за повече от 300 ензимни реакции, включително мускулни контракции и невро-мускулна проводимост на сигналите. 6

„Магнезият успокоява мускулите (включително сърцето), нервите и мозъка. Когато нивата на магнезий спаднат в тези органи, те стават „потрепващи“ “, обясняват д-р Стивън Фини и Джеф Волек в книгата си„ Изкуството и науката за живота с ниски въглехидрати “. 7 Минералът е толкова важен за мускулното и физиологично функциониране, че Фини и Волек му посвещават почти три страници в своята книга.

Както отбелязват в книгата си, спазмите по време на или след тренировка или през нощта може да са знак, че тялото ви има дефицит на магнезий. 8 Това обаче е трудно да се докаже в научни изследвания.

Отчасти това може да се дължи на факта, че тестването за дефицит на магнезий може да бъде предизвикателно и ненадеждно. Стандартните кръвни тестове измерват серумния магнезий, но експертите предполагат, че това, което наистина има значение, са клетъчните нива на магнезий и те може да са ниски добре, преди да се покаже на кръвен тест. 9 Следователно е възможно някой да тества „нормално“ за нивото на магнезий, но въпреки това да има дефицит на клетъчно ниво.

В допълнение, субклиничният дефицит на магнезий - което означава, че дефицитът все още не проявява външни симптоми - може да бъде значителен проблем сред населението като цяло. Смята се, че почти 50% от населението на САЩ не отговаря на дневните хранителни нужди от магнезий. 10

И така, защо храненето с ниско съдържание на въглехидрати може внезапно да доведе до спазми в краката или да ги влоши? Може да се дължи на това, че нисковъглехидратната кето диета променя баланса на нашите електролити, особено на солта. 11 Тази електролитна промяна може да разкрие съществуващ дефицит на магнезий, обяснява д-р Джей Уортман, лекар от Ванкувър, който е изпитал собствената си битка с осакатяващи крампи, когато е започнал диета с ниско съдържание на въглехидрати преди почти две десетилетия. Той реши проблема чрез добавяне на магнезий. 12 Освен това методите за готвене могат да намалят още повече количеството в храната. 13

Следните трикове могат да ви помогнат да получите повече магнезий от храната си, въпреки че липсват официални проучвания: не преварявайте зеленчуци, използвайте капките от печено месо, правете костен бульон или поддържайте водата, в която са били варени зеленчуците, и я използвайте за супи или сосове. 14.

Допълващ магнезий

Докато имате нормална бъбречна функция, пероралното добавяне на магнезий е най-надеждният начин да се уверите, че получавате достатъчно. 15 Но може да отнеме известна работа, за да намерите добавката, която работи най-добре за вас.

Предлагат се няколко вида орален магнезий, включително магнезиев аспартат, магнезиев цитрат, магнезиев хлорид, магнезиев лактат, магнезиев малат, магнезиев таурат, магнезиев глюконат, магнезиев глицинат и магнезиев оксид.

Магнезиевите добавки могат да причинят диария при някои хора, което може да намали количеството абсорбиран магнезий. Нови изследвания върху животни показват, че най-лесно усвоимите версии, които може да са най-малко разстройства на храносмилателния тракт, са глицинат, малат и таурат - но тези резултати от ГИ могат да бъдат много индивидуални и обширен преглед на абсорбцията на магнезий показва противоречиви резултати. 16.

Магнезиевият цитрат и магнезиевият оксид се използват рутинно като „осмотични лаксативи“ - което означава, че те извличат вода от чревната стена - и така е най-вероятно да предизвикат диария. Може да се наложи да експериментирате, за да намерите типа, който понасяте най-добре. 17 Разбира се, за хората, които страдат от запек на нисковъглехидратната кето диета, слабителният ефект на магнезия може да бъде добре дошъл страничен ефект.

Локалните магнезиеви масла и лосиони или магнезиевият сулфат (соли на Epsom), които се абсорбират през кожата, са по-лесни за стомаха - но има голяма дискусия в медицинската литература дали локалните приложения на магнезия могат да се абсорбират с достатъчно сила, за да подобрят значително значителните недостатъци . 18 Ако обаче не можете да понасяте орални добавки, може би си струва да опитате локални магнезиеви продукти, за да видите дали те помагат на спазмите в краката Ви.

Ето още един фактор, който трябва да се има предвид: качеството и ефективността на търговските магнезиеви формулировки варират значително. ConsumerLab.com, компания, която самостоятелно тества добавки, за да провери претенциите на етикета, тества над 40 магнезиеви формулировки и установява, че много добавки съдържат по-малко магнезий от заявеното или не се разпадат правилно след поглъщане, намалявайки абсорбираното количество. (Освен това някои добавки дори съдържаха олово.) Д-р. Фини и Волек предпазват от използване на магнезиев глюконат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, поради високото съдържание на въглехидрати. 19.

Ако сте приемали магнезий редовно, но той не е разрешил проблема със спазмите на краката, може да не усвоявате достатъчно и може да се наложи да коригирате вида на магнезия или начина, по който го приемате. 20.

Как да си набавим повече магнезий

Ето нашите най-добри съвети за увеличаване на запасите от магнезий в тялото ви.

За много хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето добавките с магнезий изглеждат достатъчни за разрешаване на спазмите. 25 д-р. Фини и Волек отбелязват, че някои хора може да се нуждаят от добавки до една година, за да разрешат значителен дефицит на магнезий. А някои хора може да се нуждаят от добавки за цял живот. 26

Ако редовното добавяне на магнезий не премахва спазмите в краката, обърнете внимание на следните други фактори.

2. Сол

Електролитните промени, които се случват при нисковъглехидратната диета, са до голяма степен резултат от загубата на сол чрез уриниране. Когато консумацията на въглехидрати е ниска, тялото отделя по-малко инсулин, което кара бъбреците да отделят повече сол с урината. 27

Така че, всъщност може да се нуждаете от повече сол, когато ядете кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, както Diet Doctor обсъжда в други публикации.

Много хора, идващи на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не само се вслушват в хранителните съвети, за да се избягват мазнините в продължение на години, но също така избягват солта в продължение на години. Може да се наложи да сте наясно с консумацията на повече сол, особено в горещите дни или след тренировка. Не се страхувайте да добавяте сол към храната си и опитайте да добавите няколко шейка сол към чаша вода или пийте редовно осолен костен бульон. 28

Пиенето на сок от туршии е друга често срещана препоръка за предотвратяване на спазми в краката, причинени от изчерпване на солта. Това направи американският тенисист Франсис Тиафо, за да предотврати спазми по време на мехурчетата през 2019 г. Въпреки че през последното десетилетие са публикувани повече от дузина проучвания за използването на сок от туршия за профилактика на спазми, ефективността и въздействието му все още се обсъждат и разследват. 29

Странични ефекти с ниско съдържание на въглехидрати и кето и как да ги излекувате

Ръководство Трудно ли е да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето? Използвайте информацията на тази страница, за да ги избегнете.

Изчерпателно ръководство за сол

Ръководство Научете повече за солта и колко от нея трябва да ядем въз основа на най-добрите текущи доказателства.

3. Калият също може да помогне

Мускулни крампи, мускулни трептения и ускорен сърдечен ритъм могат да бъдат симптом на ниско съдържание на калий, отбелязва Франциска Шприцлер, диетолог с ниско съдържание на въглехидрати и специалист по хранене Diet Doctor. В своето ръководство за добавяне на електролити тя отбелязва, че когато солта се губи от тялото с по-висока скорост поради нисковъглехидратното ядене, бъбреците могат да реагират чрез увеличаване на абсорбцията на натрий и отделяне на повече калий в урината в опит да се поддържа биохимичен баланс. 30

Увеличаването на консумацията на храни с високо съдържание на калий като авокадо, швейцарска манголд и спанак често може да бъде всичко необходимо за повишаване на нивата на калий. 31 Повечето хора могат да получат адекватни количества само от храната, която ядат.

Може да се приемат и калиеви добавки, но има риск да поемете твърде много. Повечето мултивитамини съдържат около 80 mg калий на хапче, но можете да си купите калий самостоятелно. Производителите на хранителни добавки, съгласно регламента на FDA, обаче нямат право да правят формулировки с повече от 99 mg калий на хапче - затова хапчетата са толкова малки. 32

Както отбелязва кардиологът д-р Брет Шер, приемането на твърде много калий може да причини здравословни проблеми, особено при тези с бъбречни заболявания, като потенциално опасни сърдечни ритми и дисфункция на скелетните мускули. Честите странични ефекти на дори малки дози калиеви добавки са гадене и разстройство на храносмилането. 33

„Тези, които са променили бъбречната функция, трябва да бъдат най-внимателни с добавките с калий и трябва да го правят само под медицинско ръководство“, съветва д-р Шер.

За останалата част от нас добавките с калий са най-вече безопасни, но все пак можем да си навлечем проблеми, като прекалим с добавките. Д-р Шер казва: „Най-добрият залог е да започнете с не повече от 99 mg на ден, но ако смятате, че имате нужда от повече, вземете кръвен тест, за да видите къде се намирате, и добавка за достигане на високо нормално ниво (около 4,5 mg/dl). "

Когато д-р Уортман установява, че спазмите в краката му се връщат, той не само рестартира протокола за магнезий с бавно освобождаване на Фини-Волек, той избра да замести калия по прост, евтин начин. Той купува „олекотени“ заместители на солта от пътеката за хранителни стоки, в които натриевият хлорид се смесва 50 процента с калиев хлорид. Няколко шейка олекотена сол и той получава целия допълнителен калий, от който се нуждае. Внимавайте да използвате само малки количества олекотена сол, тъй като олекотената сол осигурява 350 mg на четвърт чаена лъжичка.

Имате ли нужда от добавяне на електролит на кето диета?

Пътеводител Месото, рибата, яйцата, млечните продукти, ядките и зеленчуците са богати на всички ключови хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае ежедневно. В някои случаи обаче добавянето с минерали, известни като електролити, може да бъде от полза.

4. Дехидратация или свръххидратация?

Някои експерти поставят дехидратацията като една от основните причини хората да получават крампи на краката, особено след интензивни упражнения, но тази теория е обсъждана горещо. 34

Въпреки че е важно да поддържате добра хидратация, пиенето на твърде много вода може да увеличи загубата на сол и всъщност да доведе до опасно състояние, наречено хипонатриемия - буквално твърде малко натрий. Проучване от 2016 г. на насоките за хидратация от сайтове за упражнения в интернет установи, че съветите за пиене на достатъчно вода по време на тренировка, за да се избегнат мускулни крампи, всъщност допринасят за свръххидратация и хипонатриемия за някои хора. 35

Един лесен начин да проверите дали сте добре хидратиран е да отбележите цвета на урината си. Ако е тъмно жълто, може да се възползвате от пиенето на повече вода. Ако е изключително бледо, може да пиете твърде много вода. Друг прост тест е да прищипите кожата на гърба на ръката си между палеца и показалеца за около пет секунди. Наречен тест за тургор на кожата, когато освободите прищипената кожа, тя трябва бързо да се върне на мястото си. Ако той остане „с тен” или бавно се върне обратно в позицията си, може да сте дехидратирани.

Все още изпитвате спазми, след като сте обърнали внимание на тези четири съвета? Добре, сега продължаваме да проактивно идентифицираме често срещаните задействания.

5. Ситуационни фактори на риска: Често задействащо „Ts“

Изследователската литература показва, че има често срещани ситуационни задействания за спазми в краката.

6. Кофеинът може да бъде причина за някои

Ако сте любител на кафето и всички тези стъпки по-горе все още не са разрешили надеждно проблема със спазмите на краката, ето още нещо, което трябва да опитате: намалете или премахнете за известно време консумацията на кофеин. Просто може да помогне.

Кафето е известен стимулатор на мускулите. Проучванията са установили, че той увеличава силата на свиване на скелетните мускули. 41 През последните две десетилетия много проучвания са изследвали ролята на кофеина в подобряването на мускулната сила, увеличаване на издръжливостта и подобряване на представянето при състезателни спортисти. 42

Редица проучвания са открили обаче много индивидуални вариации, вероятно свързани с гени. Докато някои може да открият, че подобрява работата на мускулите си, други могат да намерят, че подкопава мускулната им функция. 43 Кофеинът също е естествен диуретик и причинява повишено загуба на сол в бъбреците и други минерални загуби. 44

Страдали ли сте от чести крампи на краката по време на кето диетата? Уведомете ни, ако тези съвети помагат. Какво работи най-добре за вас?